Беременность: примеры тренировок

Гимнастика во время беременности

Исследования, проведенные за последние тридцать лет, показали, что позитивное поведение, такое как физическая активность, может значительно положительно повлиять на здоровье матери и плода как на физическом, так и на психическом уровне.

Риски сидячего образа жизни

• Ожирение матери.
• Гестационный сахарный диабет (ГСД).
• Преэклампсия (гипертензия и протеинурия).
• Гестационная гипертензия.
• Неонатальная макросомия.
• Проблемы с осанкой и боли.
• Застой жидкости.

Роль физической активности

• Профилактическая или терапевтическая мера для уменьшения осложнений беременности и оптимизации здоровья матери и плода.
• Снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (на 38%), преэкламсии (на 41%), гестационной гипертензии (на 39%), пренатальной депрессии (на 67%) и макросомии (на 39%), без увеличения вероятности неблагоприятных исходов.
• Регулярная физическая активность во время беременности улучшает или поддерживает физическую форму, помогает контролировать вес и улучшает психологическое самочувствие.

Правила написания тренировки

• Все женщины без противопоказаний должны быть физически активными во время беременности.
• 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю.
• Мероприятия минимум 3 дня в неделю.
• Разнообразие аэробных и силовых тренировок.
• Тренировка мышц тазового дна.
• Йога, пилатес или легкая гимнастика полезны для снятия стресса и общения.

Упражнения во время беременности: меры предосторожности и противопоказания

• Минимум рисков.
• Полезен для большинства женщин, так как беременность — идеальное время для ведения или принятия здорового образа жизни.
• Для обеспечения безопасности работа должна быть адаптирована к анатомо-физиологическим изменениям женщины и потребностям плода.
• Прежде чем рекомендовать программу упражнений, проведите тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.
• Женщинам с неосложненной беременностью следует рекомендовать заниматься силовыми и аэробными упражнениями до, во время и после беременности.

Меры предосторожности

• Избегайте физической активности при чрезмерных температурах, особенно при повышенной влажности.
• Действия, связанные с физическим контактом и опасностью падения.
• Избегайте подводного плавания, так как плод не защищен от компрессионной болезни и воздушной эмболии.
• Женщинам, проживающим в низинах (т.е. живущим ниже 2500 м), следует избегать высокогорных (> 2500 м) физических нагрузок.
• Те, кто рассматривает возможность спортивных соревнований или занятия, значительно превышающие рекомендуемые нормы, должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога, обладающего знаниями о влиянии высокоинтенсивной физической активности на исходы для матери и плода.
• Поддерживайте адекватное питание и увлажнение; пейте воду до, во время и после физической активности.
• Не перенапрягайте суставы, так как благодаря гормону релаксину ваши суставы более гибкие. Важно не перенапрягаться, так как это может привести к травме.
• Избегайте приседаний во время беременности. Использование прямой мышцы живота, особенно по мере роста живота, может увеличить вероятность диастаза прямых мышц живота. Кроме того, они также увеличивают давление на нижнюю часть спины и могут привести к травме.
• Элитным спортсменкам, которые продолжают заниматься спортом во время беременности, рекомендуется обратиться за наблюдением к медицинскому работнику, который знает о влиянии физической активности высокой интенсивности на исходы для матери, плода и новорожденного. Недавно МОК выпустил серию рекомендаций для элитных спортсменок во время и после беременности.
• Наконец, рекомендуется включать фазы разминки и заминки в любой вид физической активности.

Когда прекращать тренировки

Упражнения следует немедленно прекратить, если беременная женщина испытывает любое из следующих состояний или симптомов:

• Кровотечение или подтекание амниотической жидкости.
• Крайняя тошнота.
• Резкая боль в груди и животе.
• Головная боль или головокружение.
• Сильная одышка.
• Сердцебиение.
• Чрезмерная отечность.
• Чрезмерное тепло.
• Трудно ходить.