СБУ – это специальные беговые упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног.
Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовить связки, мышцы и суставы к нагрузкам. Ещё они формируют правильный двигательный навык. Таким образом, СБУ – это неотъемлемая часть тренировочного процесса бегуна, который хочет улучшать свои результаты.
На каком этапе добавлять СБУ
Идеальный вариант для новичка, который только начинает знакомиться с бегом – подходить к тренировкам комплексно: включать в свой тренировочный процесс и специальные беговые упражнения, и непосредственно бег. Такой вариант подходит тем, у кого нет проблем со здоровьем, и он находится в хорошей физической форме.
Если мышцы не готовы, то нагрузки во время СБУ могут привести к травмам. Оценить готовность можно по собственным болевым ощущениям после выполнения упражнения – болеть больше двух дней не должно. Если по истечении этого срока мышцы всё ещё болят, значит, была перегрузка, и объёмы нужно снижать.
Когда лучше делать СБУ
Вариант 1
Пробегаем первую половину, как разминочный этап. Затем выполняем серию СБУ, прорабатываем правильные двигательные стереотипы, запоминаем технику бега. И добегаем оставшиеся километры, но уже контролируя свои действия с учётом проработанной на СБУ техники бега.
Такой вариант рекомендован начинающему бегуну.
Если человек уже полгода регулярно бегает и решает, например, подготовиться к полумарафону, тогда подходит второй вариант – включение упражнений после основной тренировки.
Вариант 2
Бежим кросс не более одного часа. Затем выполняем беговые упражнения, повторяя каждое по два-три раза, продолжительностью 20 секунд, плюс отдых между ними. Тем самым мы вырабатываем правильный двигательный навык и даём нужную нагрузку мышцам.
Есть и третий вариант. В практике лёгкой атлетики перед темповой или интервальной тренировкой всегда необходимо хорошо размяться. И СБУ в таком случае становятся неотъемлемой частью в подготовке к основной работе.
Сколько раз в неделю заниматься
Обычный бегун-любитель выходит на тренировку 3-4 раза в неделю. Поэтому будет оптимальным 2-3 раза в неделю выполнять СБУ.
Если вы более опытный бегун и планируете улучшить своё время на марафоне или другой дистанции, то вам стоит включать беговые упражнения три раза в неделю, но выполнять их с большей интенсивностью. В загрузочный период подготовки или непосредственно в дни перед стартом будет оптимальным оставить СБУ только как часть разминки.
Безопасные упражнения
- семенящий бег
- бег боком – скрестный и приставной
- бег на прямых ногах, небольшими шагами
- бег с высоким подниманием бедра
- бег спиной на дорожке стадиона
- бег на месте
- бег с быстрым подхватом пятки на каждый 4й шаг
Очень важно после выполнения того или иного бегового упражнения пробежаться порядка 10-20 метров. Это нужно для того, чтобы «включить» полученные навыки в свою технику бега.
Если вы хотите улучшить результаты на дистанциях и снизить вероятность травм – обязательно используйте в своей подготовке СБУ, но добавляйте их постепенно, не перегружая организм. Начинайте с небольших объёмов: например, серия из 5-6 беговых упражнений по 2 повторения и продолжительностью по 15-20 секунд каждое.
После того, как вы освоите базовый уровень и будете уверены в своих силах, можно переходить к более сложным беговым упражнениям, которые соответствуют вашим задачам. Однако самым надёжным способом будет выполнение СБУ под наблюдением или с консультацией опытного тренера.