Азбукой здорового питания являются:
A = Aim for fitness (Стремись к фитнесу)
B = Build a healthy base (Создай здоровую базу)
C = Choose sensibly (Выбирай разумно)
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), вы должны сосредоточиться на разнообразии и плотности питательных веществ, чтобы создать здоровую основу для питания.
6 принципов здорового питания
1. Адекватность
Здоровое питание должно включать в себя употребление продуктов, которые содержат достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий, чтобы способствовать общему благополучию. Например, представим, что вы кушаете еду,которая состоит из говядины, булочек с корицей и газировки. Несмотря на то, что это блюдо содержит продукты из различных групп продуктов, оно богато сахаром и жиром и лишено многих витаминов и минералов. Недостаточное употребление фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов с течением времени. Вы можете стремиться к адекватности в своем рационе, выбирая продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Это имеет несколько преимуществ:
- Способствует здоровому росту и развитию
- Снижает риск хронических заболеваний
- Предотвращает серьезные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витамина D
2. Баланс
Ваша диета может быть сбалансированной, если продукты, которые вы выбираете для еды, обеспечивают вас широким спектром питательных веществ. Ключ в том, чтобы потреблять достаточно, но не слишком много, каждой категории продуктов. Хорошо сбалансированное питание включает в себя различные продукты (зерна, овощи, фрукты, масло, молоко, мясо, фасоль) и источники энергии (углеводы, белок, жир, витамины, минералы). Если количество калорий, которое вы едите, равно количеству энергии, которую вы тратите на повседневную деятельность и физические упражнения, ваша диета сбалансирована.
3. Контроль калорий
Может быть трудно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания или достижения здорового веса, идея состоит в том, чтобы съесть достаточно калорий, необходимых вашему организму для поддержания нормальной метаболической деятельности. Формула поддержания веса довольно проста: Ваш вес останется постоянным, если вы будете есть такое же количество калорий, которое вы используете каждый день. Таким образом, вы наберете вес, если будете есть больше калорий, чем используете, и вы похудеете, если будете есть меньше, чем используете. Контроль калорий фокусируется на выборе продуктов, чтобы вы получали больше питательных веществ, не тратя впустую калории.
4. Плотность питательных веществ
Питательная плотность пищи указывает на соотношение питания к калорийности. Питательные блюда включают высокую концентрацию витаминов и минералов при низком содержании калорий. Согласно Консультативному комитету по диетическим рекомендациям и Диетическим рекомендациям для американцев, многие американцы имеют избыточный вес или страдают ожирением, а некоторые недоедают. Это связано с тем, что многие диеты богаты калориями, но с дефицитом питательных веществ. Чтобы достичь своих целей, вы должны сделать диетический выбор, соответствующий вашим ежедневным потребностям в калориях. Практика умеренности в здоровом питании означает, что, хоть вы не полностью исключаете определенные продукты из своего рациона, вы потребляете их в разумных количествах. Умеренность предполагает не заходить слишком далеко в любом направлении. Например, витамин D полезен для здоровья, но это не значит, что потребление больших количеств еще полезнее. Важно помнить, что некоторые питательные вещества, которые полезны в небольших дозах, иногда могут вредит организму в высоких дозах. Например, ваш организм нуждается в цинке для сотен химических реакций, в том числе и тех, которые поддерживают нормальный рост, развитие и функцию иммунной системы. Однако слишком много цинка может привести к дефициту меди, что может нарушить работу иммунитета.
5. Разнообразие
Разнообразие включает в себя включение широкого спектра продуктов в ваш рацион, не только различных групп продуктов, но и разнообразных продуктов в каждой группе. Например, употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас более разнообразным сочетанием витаминов, минералов и фитохимических веществ. Включение ряда источников белка в ваш рацион позволяет получить другой баланс жиров и других питательных веществ. Разнообразие также не позволяет вам заскучать с вашим планом диеты. Самое главное, разнообразная диета гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества,при этом проводя профилактику развития заболеваний и поддержания хорошего здоровья.