«Жизнь – есть способ существования белковых тел» Ф. Энгельс
Каждая клетка нашего организма – это набор белков.
80% населения Земли не получает достаточного количества белка из пищи и живет в хронической белково-энергетической недостаточности. А что делает наш организм, когда он чего-то не получает? Правильно, готовится к адской зиме, начинает требовать больше еды и запасть это все в виде жирка.
Питательные вещества к клеткам тоже переносят специальные транспортные белки – альбумины. Все БАДы, все витамины и минералы, которые вы себе заботливо скупаете в аптеках и сетевых компаниях, попросту не дойдут куда надо, если их некому переносить.
Токсины из организма выводятся транспортными белками. К клетке несут питательные вещества, а забирают отходы.
Наш иммунитет тоже зависит от белков, потому что антитела, которые вырабатываются в ответ на атаку вирусов, бактерий и прочих чужеродных тел, тоже являются белковыми структурами (иммуноглобулины). Иммунная функция зависит от того, насколько вы обеспечены белком, а не от того, сколько аптечных препаратов и витамина С вы съели. И кстати, витамин С тоже не дойдет до нужного места, если он не нашел себе подходящий транспортный белок. Вы его просто в унитаз с мочой выльете.
Ферменты, которые расщепляют все, что вы съели – тоже белки. Мы едим пищу и нам нужно ее усвоить, а для этого нужны белковые молекулы – энзимы, они же ферменты. И здесь замкнутый круг: мало белка в еде – нет ферментов, чтоб его расщепить – нет строительного материала для ферментов, альбуминов, глобулинов.... В лучшем случае здесь начинают есть Мезим пачками...
И это только малая часть последствий от нехватки белка в пище. Люди живут годами в таком состоянии, думая, что они стареют, что экология плохая, что наследственность нехорошая, и вообще мир несправедлив...
А всего-то нужно пойти к терапевту и попросить направление на сдачу кровь на общий белок и оценить уровень своего белкового обмена. Норма от 65 до 80 г/л. Если ниже 70 – считайте вы в дефиците.
Ну и как вы думаете, будете ли вы худеть стабильно и быстро, если организм поставлен в условия выживания и у него нет ресурсов для строительства новеньких и красивеньких клеточек, а?
Белок нам нужен как воздух и вода. Каждый день - вынь да положь организму его норму. Вообще, белок по структуре — это аминокислоты, соединённые пептидными связями, и закрученные-заверченные в причудливые спиральки и клубочки. Задача пищеварения - разрушать эти пептидные связи, отщеплять отдельные аминокислоты и использовать их для строительства клеток.
Белки не могут запасаться в организме впрок. Когда аминокислот в крови будет слишком много, новые мышцы у вас не вырастут. Избыток строительного материала будет пущен на топливо или запасен в жир (аминокислоты есть гликогенные и кетогенные)
⠀
Если я скажу, что у каждого своя норма белка, вы мне все равно, не поверите, поэтому давайте разбираться детально. В принципе, диетологические организации все сделали за вас и существуют коридоры норм, можете посмотреть эти нормы в картинках. Так же, нормы разнятся в зависимости от ваших целей.
- Дети - 1,3 г на кг веса
- Подростки - 1 г на кг веса
- Взрослые малоподвижные - 0,8-1 г на кг веса
- Взрослые худеющие, кардиотренировки - 1,2-1,8 г на кг веса
- Взрослые тренирующиеся - 1,8-2г на кг веса
- Проф.спортсмены, наращивание мышечной массы - 2-2,5 г белка на кг веса
- Беременные - 1,5 г на кг веса
- Пожилые люди 60+ - 0,8- 1 г на кг веса
Естественно, если у человека ожирение 2-3 степени, то норма рассчитывается на плюс-минус идеальный вес. Если вес 157 кг, то здесь за глаза 100-120 гр белка при малоподвижном образе жизни.
Лучшие продукты - источники белка
Вот вам список белковой еды животного происхождения, с плюсами и минусами:
⠀
1. ЯЙЦА
Чтобы набрать норму белка только яйцами, средней девушке надо 7-10 штук в день.
Вы же не станете столько есть, правда? Чтоб аллергический дерматит себе схлопотать..
Они будут полезнее с утра или днём. И в меру - 2 шт вполне хватит
⠀
2. БЕЛОЕ И КРАСНОЕ МЯСО
Красное = жир. Усваивается медленно, требует больше ферментов.
А белое – это грудка кур, индюков, кролики. Там жира почти нет.
Чтобы только на куриной грудке дойти до нижней границы нормы надо примерно 300 грамм. Если есть ещё какой-то источник (яйца утром), то разовая норма мяса 1 тефтелька/котлетка/стейк = 130гр в готовом виде.
⠀
3. СЫР И ТВОРОГ
Можно слопать 400 гр. брынзы или 2-х процентного творога. Это если вы вообще больше ничего в этот день белкового не ели. Однако в случае с сыром - вы гарантировано переберете по жирам.
⠀
4. РЫБА И ГАДЫ МОРСКИЕ
Обожаю. Нежирное, полезное, легко усваивается.
Такой белок вообще отличный.
Кальмаров или рыбы, например, за день нужно съесть 400гр.
(Это без яиц, мяса и сыра)
⠀
Чтобы не было путаницы, скажу. БелОк во всех этих продуктах содержит разные наборы кирпичиков-аминокислот. Поэтому не сидим на одной рыбе или твороге. Едим всё, в меру и в балансе.
⠀
Это значит, если вы нормально едите 4 раза в день, то 120гр. творога, одна котлетка, 2 яйца и стейк рыбы позволят вам наесть необходимый минимум белка на день.
⠀
Помним, что на каждую порцию белка мы добавляем порцию овощей! ВСЕГДА!
Растительный белок нам тоже нужен.
Он отлично усваивается, снижает кровяное давление.
Эта информация ему наверняка пригодится, тем более в Великий Пост!
1. Король списка и идеальный представитель – тофу (соевый творог или сыр). Он богат аминокислотами и уже частично ферментирован.
⠀
2.Бобовые: нут, зеленая и красная чечевица, фасоль, чиа. Соя и арахис – тоже бобовые, между прочим.
Запомните правило:
Все бобовые надо замачивать на 4-6 часов! Обязательно! Это повышет доступность белка.
⠀
3. Орехи и семечки. Вообще их тоже лучше замачивать. Ну или хотя бы мыть. Никто не гарантирует, что их сортировали в стерильных перчатках.
В орехах белка немного. В 100 граммах - 12 г белка и 65 г жира!!!
Если вы собираетесь худеть – не увлекайтесь орехами и семечками.
⠀
4. Грибы. Они вообще на стыке растительного и животного миров, но пусть будут здесь. С животными продуктами грибы объединяет наличие гликогена, хитина, мочевины, фосфора. Просто есть миф, что грибы - хороший источник белка. Не правда! В 100 г грибов белка 4 г. Так что ими норму не доберёте, как ни старайтесь.
⠀
Растительный белок должен присутствовать в рационе обязательно.
⠀
Сколько белка усвоится за раз именно у вас – сказать очень сложно. Зависит это от ваших ферментов, кислотности желудочного сока, состояния печени и многих других факторов. Может и 10 г усвоится, и может и все 40.
⠀
Поэтому говорю снова:
Обеспечьте своё тело разными видами белка и оно скажет спасибо. Вернётся энергия и здоровье. Просто дайте телу то, что ему нужно! БЕЛОК!
⠀
Кстати, я вот обожаю тофу, но многие даже не знают, что это.
Вы лично тофу и чечевицу готовите?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом