Многие люди думают, что все продукты, которые содержат жиры — вредные. Но на самом деле это не так, и сегодня мы разберемся в видах жиров и их влиянии на организм. А если хотите узнать, как составить сбалансированный рацион — читайте статью до конца!
Какие бывают жиры?
Существует три вида жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры — полезны в ограниченных количествах. Они содержатся в молоке, сыре, мясе, а также в кондитерских изделиях и кокосовом масле.
Трансжиры — необходимо максимально исключить из рациона, так как они негативно влияют на здоровье и метаболизм. Среди продуктов, в которых присутствуют трансжиры можно выделить снэки, покупные соусы, фаст-фуд и маргарин.
Ненасыщенные жиры — кладезь для организма. Они заряжают нас энергией, улучшают состояние кожи и волос, содержат витамины и микроэлементы. Оливковое масло, оливки и маслины — идеальный пример продуктов, которые богаты ненасыщенными жирами. Например, всего 2 столовые ложки масла ITLV Extra Virgen восполняют дневную потребность в витаминах A, С и Е, олеиновой кислоте и Омега-9.
Мифы и правда о жирах
Выше мы разобрались, что не все жиры одинаковые. Действительно, трансжиры лучше полностью исключить из повседневного рациона или свести их потребление к минимуму. Но ненасыщенные жиры — это основа для хорошего самочувствия и правильной работы организма.
Самые распространенные мифы о жирах:
- От жиров поправляются
- В рационе должны присутствовать только обезжиренные продукты
- Чем меньше жиров в еде, тем лучше
Правда о ненасыщенных жирах:
- Они обеспечивают организм энергией
- Ускоряют обмен веществ
- Создают ощущение сытости
- Содержат витамины A, D, E, K и Омега-3
- Снижают уровень холестерина
Какие жирные продукты полезны?
Делимся подборкой продуктов, которые богаты ненасыщенными жирами:
- Авокадо — 1 шт. в день
- Сыр — 40 г в день
- Жирные сорта рыбы — 2-3 раза в неделю
- Яйца — до 2 шт. в день
- Оливковое масло Extra Virgen — 2 ст. л. в день
- Горький шоколад — 30 г в день
- Оливки (зеленые и черные) — 5-10 шт. в день
- Орехи и семечки — до 30 г в день
Потребление полезных жиров тоже не должно быть хаотичным. Если рацион содержит их избыток — это может привести, например, к набору веса. Поэтому важно рассчитать норму жиров в день, исходя из вашей массы тела, роста и дневной активности.
Пример рациона
Для того чтобы питаться правильно, необходимо употреблять блюда, которые содержат определенный набор БЖУ (белков, жиров и углеводов). Делимся идеей трех сбалансированных блюд с полезными жирами!
Салат с авокадо, оливковым маслом ITLV Extra Virgen и тыквенными семечками
- За основу возьмите любимую зелень: листья салата, рукколу или шпинат.
- Обязательно дополните блюдо белком: курицей, тунцом, креветками или тофу.
- Добавьте ненасыщенных жиров: половину авокадо и 2 ст. л. тыквенных семечек.
Рыба на овощной подушке
- Выбирайте рыбу жирных сортов: лосось, белорыбицу, замороженную или свежую скумбрию или палтус. Если вы покупаете сырую рыбу, советуем обжарить ее на небольшом количестве оливкового масла ITLV Clasico с двух сторон до образования румяной корочки.
- Добавьте клетчатку: разнообразные овощи (морковь, лук, кабачок или цветная капуста) и зелень.
- Приготовьте пикантную заправку: рыба хорошо сочетается с соусами с кислинкой.
Идея для заправки: смешайте 1 ч. л. дижонской горчицы, 25 мл оливкового масла ITLV Extra Virgen, 3 ст. л. лимонного сока и добавьте соль и перец по вкусу. Полейте готовое блюдо из рыбы и подавайте на стол. Приятного аппетита!
Шоколадное печенье с оливками и маслинами
- За основу возьмите темный шоколад с содержанием какао бобов не менее 55%.
- Выбирайте качественные оливки. Например, маслины и оливки ITLV — испанский деликатес, который содержит минимальное количество соли и максимальную пользу и вкус.