В связи с огромным ростом ожирения одним из основным моментов стало уменьшение жира в рационе. Дело в том, что жиры очень калорийны. При этом они должны обязательно ежедневно быть в меню, так как обладают массой важных функций. Но! В умеренном количестве - 30% от общей суточной калорийности.
Вторым важным моментом в отношении жиров является частое преобладание животного жира и вместе с ним холестерина, что при регулярном избытке весьма негативно влияет на здоровье. Поэтому рекомендуется уделять внимание растительным жирам и жирной рыбе, которую нужно включать в меню один-два раза в неделю.
Однако, и здесь важно помнить об умеренности.
Растительный жир - тоже жир
Бывает так, что выбирая полезные растительные жиры, можно превысить норму их потребления. Ведь растительный жир также обладает высокой калорийностью.
На 1 грамм жира приходится 9 ккал.
Поэтому и растительных жиров должно быть не слишком много в вашем меню.
Источники растительных жиров:
- Растительные масла;
Одной-двух ложек вполне достаточно.
К слову, кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жиров, что приближает их к жирам животного происхождения и с их употреблением следует быть особенно внимательными.
- Орехи
Ограничьтесь горстью в сутки;
- Семечки.
Одна-две чайные ложки в салат - идеально.
Помните, что орехи и семечки лучше выбрать без сахара и соли.
Скрытые жиры
Существует масса продуктов, в которых может содержаться много жира, но вы его визуально не видите, а значит, можете легко превысить норму.
Например:
- Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты и другие);
- Творог и творожные сырки;
- Соусы (майонез, чесночный, тартар, сливочные соусы и прочие);
- Полуфабрикаты промышленного производства (чебуреки, пельмени, котлеты, мясной фарш);
- Колбасные изделия;
- Готовая еда часто содержит много жира и соли;
- Орехи и семечки, особенно покрытые сладкой глазурью.
Способы приготовления пищи
На содержание жира напрямую влияет и то, как готовится еда. Жарка с использованием жиров и масел, панировка увеличивают жирность полученного блюда в разы, чего совершенно не скажешь о:
- тушении,
- варке,
- запекании;
- приготовлении в микроволновой печи.
В этих случаях можно обойтись без добавления дополнительных жиров.
Резюмируя всё вышесказанное можно сказать, что следует выбирать преимущественно растительные источники жиров и рыбу жирных сортов, не забывая соблюдать меру в их употреблении.