В норме за день должно быть от 4 до 6 приемов пищи [2,3]. Минимально у нас в день должно быть 3 приема пищи. Это основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. В идеале между ними должно присутствовать еще 1-3 перекуса. То есть, идеальный рацион – это рацион, который разбит на 5-6 приемов пищи. Перекусы необходимы, чтобы соблюсти интервалы между приемами пищи, а также они важны для контроля аппетита. При 4-разовом питании легкий вечерний перекус желательней дневного перекуса, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч [2]. При 5-разовом питании дополнительно включают чаще утренний перекус, реже – дневной (полдник), при 6-разовом – оба этих перекуса [2,3].
Идеальные интервалы между приемами пищи – 3-4 часа. Но с учетом индивидуальных особенностей и потребностей они могут быть сокращены до 2 часов или продлены до 5 часов. Тут лучше ориентироваться на Ваши желания и возможности, но все же держать в этих рамках – 2-5 часов [2,3].
Завтрак – это первый основной прием пищи. Его следует делать в первые 1-1,5 после пробуждения (по некоторым данным в первые 2 часа). Наиболее предпочтительное время для завтрака с 7:00 до 10:00 часов [1]. Такое время связано с суточными ритмами нашего организма, синтезом гормонов и обменными процессами.
Обед – это второй основной прием пищи. Он должен располагаться примерно через 5-7 часов после завтрака, если был утренний перекус. Если утреннего перекуса не было, то обед можно сделать примерно через 4 часа после завтрака. Примерное время для обеда – с 12:00 до 15:00. Позднее время обеда может отрицательно повлиять на обменные процессы.
Ужин – это последний основной прием пищи. Ужин таже располагается через 5-7 часов после обеда, если был дневной перекус, и через 4 часа, если перекуса не было. На вечернее время не должно приходиться более 25-30% от общей калорийности [3]. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Таким образом интервал между приемами пищи соблюдается, поскольку сон мы не считаем. Известное правило «не есть после шести» справедливо лишь для тех, кто ложится спать в 21:00-22:00 часа. Если вы ложитесь позже, то и ужинать вам можно позже. Крайнее время для ужина – 21:00 (по некоторым данным – 20:00) [1,3]. Данное время связано с суточными ритмами нашего организма, обменными процессами.
Если что-то пошло не так, и вы не легли спать вовремя, вам пригодится дополнительный – шестой прием пищи. Только помните, что он должен быть легким, и лучше не менее, чем за час до сна (по некоторым данным не менее, чем за 2 часа до сна) [2].
Примерное распределение приемов пищи по времени [2,3]:
Ссылки:
- Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Marie-Pierre St-Onge, Jamy Ard, Monica L. Baskin, Stephanie E. Chiuve, Heather M. Johnson, Penny Kris-Etherton, Krista Varady Circulation. 2017;135:e96-e121
- Нутрициология [Электронный ресурс] / Л.З. Тель [и др.] М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017.
- Справочник по диетологии. / под ред. В. А. Тутельяна. М. : Медицина, 2002.