Калий - важный минерал для здоровья сердца, баланса жидкости и многого другого. Тем не менее, многие из нас не получают его в достаточном количестве. Это несколько удивительно, ведь существует множество продуктов, богатых калием.
Для многих людей проблема может заключаться в том, что некоторые из этих продуктов не являются обычными добавками к рациону. Другие могут быть продуктами, которые вы употребляете лишь в небольших количествах. Хотя получить достаточное количество калия в своем рационе несложно, это требует некоторого планирования.
Именно поэтому в этом списке мы сосредоточимся на некоторых продуктах, способствующих увеличению содержания калия. Мы не будем говорить только о самых калийсодержащих продуктах. Вместо этого мы решили охватить целый ряд вариантов, поскольку у каждого человека есть свои предпочтения относительно продуктов, которые ему нравятся.
Хорошо то, что все эти продукты являются полноценными источниками калия. Как таковые, они содержат множество других жизненно важных для здоровья соединений, включая магний, железо и клетчатку.
Целевое потребление калия для большинства взрослых составляет 4 700 мг калия, поэтому вам следует стремиться именно к этому показателю. Однако если у вас есть заболевания почек, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым людям с заболеваниями почек необходимо ограничить потребление калия, так как он может накапливаться в организме.
Бананы
Бананы известны как источник калия, и не зря. Средний банан содержит примерно 420 мг калия. Бананы особенно хороши в качестве ингредиента для смузи, поскольку замороженные бананы придают смузи фантастическую текстуру.
Однако бананы - далеко не единственный продукт, содержащий калий. Как вы увидите из этого списка, они даже не самый лучший выбор. Многие продукты содержат столько же, а то и больше калия на порцию.
У бананов есть и другая проблема - содержание сахара. Сахар в них натуральный, что, возможно, делает его лучше, чем сахар в конфетах. Тем не менее, избыток сахара - не лучший выбор, даже если этот сахар поступает из фруктов. К тому же, если вам необходимо увеличить ежедневное потребление калия, часто лучше найти низкокалорийные варианты.
Эдамамэ
Эдамаме - это японская закуска, которая начинает приобретать популярность и в других странах мира. Под этим названием подразумеваются незрелые соевые бобы. Их обычно слегка пропаривают и иногда приправляют. Затем их можно есть в стручке.
Иногда эдамаме можно встретить в качестве теплого гарнира к блюдам. Бобы можно есть и холодными, они имеют привлекательный хруст. Это здоровый вариант закуски для бэнто-боксов и для студентов, которые учатся.
Содержание калия в соевых бобах означает, что большинство соевых продуктов, включая эдамаме, содержат приличное количество калия. Тофу, темпех и натто - другие примеры того, как можно употреблять соевые бобы. Темпе и натто являются ферментированными продуктами, поэтому в них также содержатся пробиотики.
Картофель
Картофель в наши дни иногда получает дурную славу, поскольку он крахмалистый и содержит много углеводов. Однако картофель содержит много питательных веществ, особенно если вы едите не только мякоть, но и кожуру.
Так, в среднем печеном картофеле содержится более 900 мг калия. Это впечатляющее количество для клубня, который часто считается нездоровым.
Картофель также универсален. Не существует недостатка в способах его приготовления, и картофель часто фигурирует в рецептах. Кроме того, жареный, пюре или печеный картофель является естественным гарниром к многочисленным блюдам.
Сладкий картофель
Сладкий картофель - еще один интересный источник калия: в среднем сладком картофеле содержится чуть меньше 550 мг калия. Это не так много, как в белом картофеле, но сладкий картофель вкусен и является хорошим способом внести разнообразие в ваш рацион.
Клубень также содержит важные питательные вещества, включая витамин С и витамин А. Более того, сладкий картофель отличается содержанием бета-каротина. Это соединение является предшественником витамина А и обладает антиоксидантными свойствами.
Гуава
Хотя гуава все еще остается несколько экзотическим фруктом, это хороший способ увеличить количество калия в вашем рационе. В половине чашки этого фрукта содержится около 350 мг калия.
Вы не ограничены только свежей гуавой. Можно найти и консервированную гуаву. Консервированная и свежая гуава могут отличаться по питательным свойствам, но консервированная гуава хранится дольше, что является серьезным преимуществом.
Киви
Киви (или кивифрукт) - еще один фрукт, на который вы можете положиться в плане калия. В них даже немного больше калия, чем в банане, поскольку в половине чашки содержится около 280 мг калия.
Киви также обладают характерным немного терпким вкусом, который делает их вкус удивительным. Они прекрасно подходят в нарезанном виде для каши или смузи.
Вы также можете найти золотистые киви. Они более сладкие и содержат немного больше калия на порцию.
Свекла
Благодаря своему ярко-красному цвету, нет никаких сомнений в том, что свекла полезна для вас. Во-первых, красный цвет указывает на наличие в ней некоторых примечательных фитонутриентов.
Свекла также содержит беталины, которые не встречаются во многих других растениях. Это мощные антиоксиданты, которые также обладают противовоспалительным действием.
Вы можете получить многие из тех же преимуществ от маринованной свеклы, а не только от сырой. Однако, если вы собираетесь использовать маринованную свеклу, будьте немного осторожны, поскольку некоторые продукты из маринованной свеклы содержат много сахара.
Свекольная зелень
Хотя их часто выбрасывают, зеленые листья на верхушке свеклы съедобны и очень питательны. По вкусу они напоминают капусту и могут быть приготовлены так же, как и другая темная листовая зелень.
Свекольная зелень - один из лучших вариантов калия: в одной порции на полчашки содержится около 650 мг калия. Кроме того, если вы все равно покупаете свеклу, то лучше приготовить зелень.
Пастернак
Пастернак по-прежнему богат калием, просто не так много, как некоторые другие продукты в этом списке. На этот раз в порции из половины чашки содержится чуть более 280 мг калия.
Пастернак также менее универсален. Вы часто будете их жарить, возможно, одновременно с другими овощами.
Тем не менее, 280 мг калия на порцию - это не так уж плохо. Вы вполне можете использовать пастернак одновременно с другими овощами, богатыми калием.
Шпинат
Темная листовая зелень хорошо известна тем, что она богата питательными веществами. Это хороший способ добавить в свой рацион множество питательных веществ, включая калий, железо и клетчатку.
Шпинат является особенно хорошим источником калия: на полчашки вареного овоща приходится чуть более 400 мг калия. Полчашки вареного шпината не так уж сложно съесть, ведь шпинат можно без труда добавлять в блюда так, что его вкус будет едва заметен.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - еще одна листовая зелень, содержащая много калия. На этот раз вы получаете около 480 мг калия на одну и ту же порцию.
Возможно, мангольд не так популярен, как шпинат, но его можно использовать теми же способами. На самом деле, лучше всего включать в свой рацион несколько видов листовой зелени. Так вы получите максимальное разнообразие питательных веществ.
Бок-чой
Если говорить о листовой зелени, то бок-чой - еще один вариант, дающий 315 мг калия в одной порции на полчашки. Если вы не знакомы с ним, бок-чой также называют пок-чой или пак-чой. Это разновидность китайской капусты, и иногда ее называют просто китайской капустой.
Хотя поначалу бок-чой может показаться немного непривычным, готовить его совсем не сложно. Главная цель - приготовить овощ быстро, чтобы листья получились нежными, а стебли остались хрустящими и не пережарились.
Авокадо
Авокадо - это не просто источник полезных жиров. В них можно найти множество питательных веществ, включая калий, витамин С и витамин А.
Если вы съедите целый авокадо, то получите около 700 мг калия. Конечно, вы можете съесть меньше за одну порцию. В конце концов, авокадо довольно сытный продукт и содержит много калорий.
Даже просто половинка авокадо дает вам приличное количество калия, пополняя вашу дневную норму потребления. Авокадо особенно актуально, если вы придерживаетесь кето-диеты, так как в авокадо много жиров и мало углеводов.
Помидоры
Помидоры содержат некоторое количество калия. Они также являются свежим и ярким ингредиентом многих блюд. Но когда речь заходит о калии, томатные продукты становятся еще более мощными.
Например, томатная паста, вяленые помидоры и даже томатный соус (предпочтительно без добавления сахара). Причина в том, что все эти продукты являются концентрированными источниками томатов. Это означает, что в каждой порции вы получаете больше полезных питательных веществ, чем в свежих помидорах.
Грибы
Существует множество видов грибов, каждый из которых имеет свой собственный профиль питательных веществ. Если вам нужен калий, то грибы портабелла - один из лучших вариантов. Полчашки грибов, приготовленных на гриле, дадут вам чуть более 260 мг калия.
Белые грибы содержат меньше калия на порцию, что делает их более низким выбором. Тем не менее, белые грибы часто стоят дешевле, и их легче найти.
С другой стороны, грибы лисички и маитаке содержат гораздо меньше калия на порцию.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста имеет не самую лучшую репутацию. Многие люди пробовали ее в детстве и возненавидели.
Но проблема в основном сводится к тому, как готовить брюссельскую капусту. Приложив немного усилий и правильно подобрав рецепт, вы можете сделать брюссельскую капусту удивительно вкусной.
После приготовления полчашки брюссельской капусты дает 250 мг калия, примерно столько же, сколько и грибы портабелла.
Лимская фасоль
Лимская фасоль содержит более 480 мг калия на половину порции. Они также невероятно полезны для здоровья, содержат большое количество клетчатки и железа.
Фасоль можно употреблять по-разному, например, подавать ее теплой в качестве гарнира. В некоторых блюдах лимская фасоль также используется в качестве ингредиента.
К сожалению, лимская фасоль может вызвать у вас газообразование. Если отварить ее в течение нескольких минут и дать постоять в воде несколько часов, это поможет уменьшить проблему. Аналогичный эффект дает замачивание бобов на ночь.
Почечная фасоль
В почечной фасоли много калия, белка, клетчатки и множества других питательных веществ. В одной чашке фасоли вы получаете более 600 мг калия. И, конечно, вам не нужно съедать целую чашку фасоли, чтобы ощутить пользу.
Даже четверть чашки добавит приличное количество калия в ваш рацион.
Белая фасоль
Белая фасоль - это немного запутанный термин, поскольку он может относиться к нескольким видам фасоли, включая морскую фасоль. Чашка вареной морской фасоли дает вам более 700 мг калия. Это больше, чем во многих других видах фасоли.
Существуют и другие виды белой фасоли, например, лимская фасоль или фасоль каннеллини (это белая почечная фасоль). Хотя содержание калия зависит от выбранного вами вида фасоли, все они являются хорошим выбором.
Черная фасоль
Черная фасоль - последний вид фасоли, который мы упомянем. На этот раз чашка этой фасоли даст вам чуть больше 600 мг калия. Хотя содержание калия ниже, чем в белой фасоли, оно все равно впечатляет.
Цвет черной фасоли означает, что она также содержит некоторые мощные растительные соединения, в том числе антоцианы. Такие соединения помогают уменьшить воспаление и действуют как антиоксиданты в организме.
Поскольку черная фасоль также содержит фитаты, лучше всего замачивать сушеную фасоль на ночь перед употреблением. Это улучшит усвояемость фасоли и обеспечит лучший доступ к калию.
Лосось
Большинство видов рыбы содержат некоторое количество калия. Часто вы получаете около 10% от рекомендуемой суточной нормы, если не больше. Лосось - еще лучший источник калия, особенно если вы выбираете дикий лосось.
В порции этой рыбы весом 3 унции часто содержится около 500 мг калия. Хотя в выращенном лососе уровень калия может быть ниже, вы все равно должны получать его в достаточном количестве.
Лосось - это также жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты - одна из главных причин, по которой следует регулярно употреблять рыбу. Считается, что они способствуют уменьшению воспаления и могут улучшить здоровье и другими способами.
Кокосовая вода
Кокосовая вода стала популярным способом поддержания влаги в организме. Это не только потому, что кокосовая вода в основном состоит из воды. Но и потому, что кокосовая вода содержит некоторые электролиты, включая калий и натрий.
Электролиты обычно теряются с потом, поэтому напиток, содержащий электролиты, может быть более гидратирующим, чем напиток без электролитов. Спортивные напитки тоже содержат электролиты, отчасти поэтому они так популярны. Однако кокосовая вода более натуральна, чем большинство спортивных напитков, и зачастую более освежающая.
Молоко
Возможно, молоко не так богато калием, как некоторые другие продукты в этом списке, но в чашке молока содержится от 300 мг до 400 мг калия. Интересно, что содержание калия увеличивается по мере уменьшения содержания жира в молоке.
Таким образом, молоко с низким содержанием жира лучше, чем молоко с высоким содержанием калия. Аналогичная картина наблюдается и с некоторыми другими питательными веществами.
Молоко полезно в качестве источника калия, поскольку его так легко добавить в свой рацион. В конце концов, в бесчисленных рецептах блюд молоко используется в качестве ингредиента. Вы также можете просто использовать молоко в качестве основы для смузи. В этот смузи могут входить и другие калийсодержащие ингредиенты, например, бананы.
Йогурт
Йогурт производится из молока, поэтому содержание калия в нем не должно удивлять. Опять же, йогурты с низким содержанием жира, как правило, содержат больше калия, чем йогурты с высоким содержанием жира.
Содержание калия также выше в обычном йогурте по сравнению с греческим йогуртом. Эта закономерность, вероятно, справедлива и для любого другого типа процеженного йогурта, например, скайра. Таким образом, хотя процеженный йогурт хорош для увеличения потребления белка, он не является отличным выбором для получения калия.
Другие молочные продукты
Большинство молочных продуктов содержат некоторое количество калия, но его уровень сильно варьируется. Например, твердый сыр, как правило, содержит мало калия, часто менее 50 мг калия на порцию в 1 унцию.
Мороженое содержит больше калия: в половине чашки порции часто содержится более 100 мг калия. Тем не менее, это намного меньше, чем в большинстве других продуктов, представленных в этом списке.
В конечном итоге, молочные продукты лучше всего подходят для того, чтобы добавить немного калия в ваш ежедневный рацион, но они не смогут значительно увеличить ваше потребление калия. Для этого вам придется обратиться к некоторым другим продуктам из этого списка.
Арбуз
Арбуз освежает, особенно в разгар лета, но знаете ли вы, что он также богат калием? В среднем, два дольки дадут вам более 600 мг калия. Конечно, точное количество будет разным, поскольку размер арбуза может значительно отличаться.
Арбуз также полезен для увлажнения, так как содержит много воды.
Гранат
Гранат - интересный фрукт. Вместо мякоти, как у обычных фруктов, внутри граната находятся маленькие мешочки, наполненные соком и семенами. Они известны как ариллы.
Сок имеет терпкий и сладкий вкус, похожий на клюквенный, но немного отличающийся от него. Гранатовые ариллы можно легко есть как сами по себе, так и разбрасывать по блюдам. Они отлично подходят для смузи и даже могут употребляться в замороженном виде.
В половине чашки семян содержится чуть более 200 мг калия. Кроме того, семена содержат клетчатку, а также антиоксиданты. Гранаты даже иногда считаются суперпродуктами, а соединения, содержащиеся в них, могут способствовать уменьшению воспаления.
Подорожники
Подорожники принадлежат к тому же семейству, что и бананы, и даже выглядят похоже. В отличие от бананов, подорожники остаются зелеными, даже когда полностью созревают. У них также толстая кожура и они крупнее бананов.
Еще одно отличие заключается в том, что подорожники содержат меньше сахара и больше крахмала. Содержание крахмала означает, что подорожники обычно не едят сырыми. Вместо этого их готовят и часто подают в качестве пикантного гарнира к блюдам.
Содержание калия в подорожниках также отличается. В приготовленном виде половина чашки подорожника содержит более 350 мг калия.
Говядина
Ростбиф и постный говяжий фарш, как правило, являются лучшими источниками калия, в то время как в говяжьей вырезке калия меньше. Однако все виды говядины богаты питательными веществами, включая белок и витамин В12.
Кстати, другие виды красного мяса также содержат приличное количество калия, например, около 290 мг в той же порции бизоньего фарша и еще больше в оленине.
Такая картина означает, что вам не нужно уделять слишком много внимания содержанию калия в красном мясе. Просто выбирайте те куски, которые лучше всего подходят для ваших потребностей. Независимо от вашего выбора, вы получите большое количество питательных веществ.
Чечевица
Чечевица может показаться странным дополнением, но она очень полезна для калия. В чашке вареной чечевицы содержится примерно 700 мг этого питательного вещества. Это не так много, как в некоторых других продуктах из этого списка, но уже неплохо.
Кроме того, чечевица часто стоит недорого, ее легко хранить и можно включать в различные блюда. Вы даже можете просто бросить ее в суп или рагу, чтобы получить мгновенный заряд калия.
Дыня
И канталупа, и медовая дыня - освежающие лакомства для лета. Они содержат около 200 мг калия каждая в порции из половины чашки.
Правда, содержание калия здесь не такое высокое, как в некоторых других вариантах, но тоже неплохое. Вы также можете использовать несколько фруктов, богатых калием, для создания фруктового салата. Это даст вам заряд калия, а также множество других важных питательных веществ и соединений растительного происхождения.
Ореховый сквош
Баттернат сквош и другие виды сквоша - еще один вариант получения калия. Благодаря их оранжевой или желтой мякоти вы также получаете доступ к некоторым мощным растительным соединениям.
Приготовление сквоша на пару или запекание - прекрасный способ его приготовления, так как в блюдо не добавляется лишний жир. Конечно, это далеко не единственный вариант. Существует множество вкусных здоровых рецептов с использованием сквоша.
Один из самых известных подходов - использовать кабачок для приготовления лапши. Она служит низкоуглеводной альтернативой макаронам и может быть очень вкусной. Хотя лапша не совсем похожа на макароны, это простой способ полакомиться кабачками и получить пользу калия, которую дает этот овощ.
Семена подсолнечника
Семечки популярны как легкий перекус, к тому же с высоким содержанием клетчатки. Поэтому легко упустить из виду содержание калия в семечках.
В случае с семенами подсолнечника, двухунцовая порция семечек дает вам почти 500 мг калия. Это очень впечатляет. Кроме того, из них получается вкусная закуска, которую легко найти.
Сушеные абрикосы
Хотя бананы хорошо известны своим содержанием калия, они не являются лучшим фруктовым источником этого питательного вещества. Сушеные абрикосы возглавляют список, обеспечивая более 1 000 мг калия на полчашки порции.
Баланс сладкого и терпкого вкуса также делает сушеные абрикосы фантастическим лакомством.
Только будьте осторожны, поскольку в сушеных фруктах, как правило, много сахара. Кроме того, легко съесть больше, чем собираетесь. Ведь в обычных фруктах содержится больше воды, которая замедляет процесс приема пищи и помогает быстрее насытиться.
Чернослив
Чернослив - это, по сути, сушеные сливы, и это еще один случай, когда сухофрукты содержат много калия. На этот раз вы получите около 700 мг калия в половине чашки.
Чернослив известен как слабительное средство благодаря высокому содержанию сорбита. Клетчатка в черносливе означает, что он также может улучшить ваше пищеварение.
Конечно, слабительный эффект означает, что вам, вероятно, не стоит есть слишком много чернослива за один раз. Или, если вы это сделаете, убедитесь, что вы знаете, где находится туалет.
Изюм
Вот еще один вид сухофруктов, который стоит попробовать - изюм. На этот раз вы получите чуть больше 600 мг калия в порции из половины чашки.
Многим людям изюм покажется менее привлекательным, чем другие сухофрукты - источники калия. Да и, честно говоря, полчашки изюма - это довольно много. Тем не менее, изюм можно добавлять в выпечку или в смесь для перекуса.
Кроме того, вам не нужно съедать полные порции любого из этих продуктов. Увеличить количество калия в вашем рационе очень просто: включите в свой рацион больше продуктов, богатых калием, или увеличьте потребление тех продуктов, которые вы уже едите.
Фруктовый сок
Многие виды фруктовых соков также содержат калий. На полстакана порции приходится от 98 мг калия в клюквенном соке до 354 мг калия в черносливовом соке.
Сок маракуйи, апельсиновый сок, абрикосовый нектар и грейпфрутовый сок также являются относительно хорошими источниками калия.
Хотя фруктовый сок содержит различные питательные вещества и соединения растительного происхождения, в нем также много сахара. Содержание сахара может стать проблемой для тех, кто пытается сбросить вес или сохранить здоровье. В конце концов, легко выпить больше фруктового сока, чем собираетесь.
Спортивные напитки
Спортивные напитки предназначены для облегчения процесса регидратации. Для этого они содержат различные электролиты, которые организм теряет с потом, а также большое количество воды.
Иногда в состав входят и другие ингредиенты, такие как сахар, ароматизаторы и красители. Они могут сделать напиток более приятным, но не слишком помогают в восстановлении организма или здоровья.
Спортивные напитки не являются идеальным источником калия. Гораздо лучше получать калий из пищи. Если вы собираетесь использовать спортивный напиток, ищите тот, в котором мало ненужных ингредиентов.
Обязательно проверьте содержание калия. В разных продуктах оно разное.
Коктейли для замены питания
Коктейли для замены питания - еще один вариант для увеличения потребления калия. Эти коктейли разработаны таким образом, чтобы дать вам большинство питательных веществ, которые вы могли бы получить из пищи, что облегчает пропуск приема пищи и употребление коктейля вместо него.
Содержание питательных веществ в таких коктейлях может сильно варьироваться, поэтому очень важно проверять этикетку с ингредиентами. Хороший бренд может содержать треть суточной потребности в калии, что не так уж плохо. Тем не менее, калорийность этих коктейлей означает, что большинству людей не следует употреблять их так же, как обычную пищу. Это часто приводит к увеличению веса.
