Проблемы со сном время от времени мучают всех нас, и простого решения не существует.
Но одно мы можем сделать - обратить внимание на питание.
То, что мы едим, оказывает довольно сильное воздействие на наш организм, в том числе такое, которого мы часто не ожидаем. Выбор правильной пищи по вечерам и непосредственно перед сном может стать фантастическим средством для хорошего сна. Более того, некоторые продукты даже сами по себе вызывают сонливость.
Пейте теплое молоко (да, это действительно работает)
Питье теплого молока для того, чтобы заснуть, является одним из самых традиционных методов. Многие люди делают это по привычке или потому, что им так долго рассказывали о теплом молоке.
Но на самом деле в этой идее есть доля правды. В частности, молоко содержит триптофан, который действительно помогает заснуть. Кроме того, теплое молоко - это просто успокаивающий напиток поздно вечером, не содержащий кофеина. Таким образом, оно помогает людям успокоиться.
Некоторые люди также утверждают, что в подогретом виде молоко сложнее переваривается организмом, поэтому мы чувствуем себя более уставшими. Однако, похоже, эта точка зрения не находит подтверждения.
Горсть миндаля
Миндаль имеет несколько преимуществ для сна. Во-первых, он содержит соединения, которые помогают заснуть и способствуют поддержанию хорошего сердечного ритма. Речь идет о триптофане и магнии.
Другое дело, что миндаль является хорошим источником белка. Поэтому съесть горсть миндаля перед сном может быть отличным решением, если вы начинаете чувствовать себя немного голодным. В конце концов, голод может стать серьезной проблемой, если вы пытаетесь заснуть.
На самом деле, люди часто избегают есть слишком близко ко сну. Хотя это может быть хорошей практикой в целом, это не лучший подход, если он означает, что вы пойдете голодным. Простая закуска с небольшим количеством белка, например, миндаль, является отличным решением, так как вы все равно не съедите слишком много.
Исследования даже показывают, что ложиться спать голодным может привести к тонким сигналам, которые разбудят вас или повлияют на качество вашего сна.
Миска овсянки
Овсянка традиционно считается блюдом для завтрака, но на самом деле это не обязательно так. Вы вполне можете есть овсянку по вечерам или поздно ночью.
Я нахожу овсянку очень привлекательной зимним вечером, потому что она приятная и теплая, и ее так легко приготовить. Одно из преимуществ овсянки для сна заключается в том, что она является источником мелатонина, который тесно связан со сном.
Овес также является хорошим источником углеводов. Обычно это не очень хорошо, но богатые углеводами закуски могут быть полезны для сна, поскольку они способствуют выработке инсулина, который косвенно играет роль в уровне триптофана.
Птица
Наиболее распространенной рекомендацией здесь является индейка, и чаще всего люди рекомендуют съесть несколько кусочков нарезанной индейки в качестве закуски перед сном (возможно, на тосте или с сыром, если одной индейки недостаточно).
Мотивация здесь - опять же триптофан, поскольку индейка является естественным источником этого соединения. Кроме того, индейка содержит некоторое количество белка, что является еще одной причиной. Но эти аргументы справедливы и для курицы, поэтому вы можете выбрать тот вид птицы, который вам больше нравится (или тот, который есть в доме).
Нут (или хумус)
Вот то, о чем вы, возможно, не слышали раньше. Нут и так довольно полезен для здоровья, но он также содержит витамин В6. Этот витамин играет важную роль в производстве серотонина, который играет роль в вашей способности спать.
Существует множество вариантов употребления нута, включая простое обжаривание или использование в салатах. В качестве альтернативы можно попробовать хумус, который обычно готовят из нута. Хумус может быть отличной закуской, и существует множество вариантов того, как его есть. Лично я предпочитаю использовать хумус в качестве заправки для овощей, но он также хорошо подходит для бутербродов.
Свежий или замороженный виноград
Исследования показали, что виноград может быть хорошим источником мелатонина, который, конечно же, играет важную роль во сне. Виноград, как правило, является отличным перекусом, так как в нем довольно мало калорий. Если вам хочется чего-то необычного, вы всегда можете попробовать заморозить виноград. Замороженный виноград удивительно вкусен и хорош в теплый вечер.
Поскольку вино производится из винограда, существует вероятность того, что мелатонин также может содержаться в вине. Однако пить вино (или любой другой алкоголь), чтобы заснуть, как правило, не очень хорошая идея. Во-первых, это не очень хорошая привычка. Кроме того, алкоголь может помочь вам заснуть, но вероятность того, что вы заснете, снижается.
Яйца вкрутую или яйца-пашот
На самом деле, любой способ приготовления яиц приносит одинаковую пользу, но яйца-пашот и вареные яйца - это, пожалуй, самые простые варианты для позднего вечера. Яйца имеют немного плохую репутацию из-за содержания в них холестерина. К счастью, эта репутация начинает сходить на нет.
Яйца на самом деле являются очень хорошим источником питания. Они полезны для сна, поскольку содержат триптофан. Кроме того, белок, содержащийся в яйцах, также полезен, и яйца действительно помогут вам не испытывать голода, когда вы пытаетесь заснуть.
Греческий йогурт или обычный йогурт
Кальций в молочных продуктах является одной из ключевых причин такого эффекта, поскольку кальций играет роль в производстве гормонов, способствующих сну.
Йогурт также является очень универсальной закуской, особенно если вы добавляете в него свои собственные начинки, например, свежие фрукты или немного гранолы. Вы можете получить одинаковые преимущества от обычного йогурта и от греческого йогурта. Однако греческий йогурт часто является лучшим вариантом, поскольку в нем больше белка и меньше калорий, чем во многих других видах йогурта.
Фасоль, фасоль, фасоль...
Фасоль не только способствует сну, но и, как считается, помогает уменьшить беспокойство и стресс.
Эти два эффекта сами по себе могут способствовать улучшению сна, поскольку стресс и беспокойство могут значительно снизить нашу способность хорошо выспаться. Фасоль также является хорошим источником ряда витаминов группы В, что, в свою очередь, способствует улучшению сна.
Лосось или другая рыба
Есть две причины, по которым рыба полезна для сна.
Одна из причин заключается в том, что рыба содержит триптофан. Как я уже упоминал ранее, это природное соединение важно для улучшения сна.
Вторая причина - это содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3. Эти жирные кислоты - главная причина того, что рыба считается такой полезной, и считается, что они также играют роль в процессе сна. В частности, омега-3 жирные кислоты могут играть роль в повышении уровня мелатонина.
Мелатонин очень важен для засыпания и засыпания, поэтому повышение уровня мелатонина, безусловно, является хорошим подходом для хорошего сна.
Темная листовая зелень (включая шпинат, капусту и т.д.)
Этот вариант может показаться немного странным, особенно потому, что зелень не является обычным вечерним перекусом. Но она является хорошим источником целого ряда питательных веществ, которые помогают заснуть. Самое главное, в зелени содержится железо, а также магний, калий и кальций. Считается, что все эти питательные вещества играют определенную роль в укреплении здорового сна. Например, кальций участвует в выработке мелатонина.
Вечерний перекус, включающий эту зелень, может показаться сложным, но на самом деле это не так. Один из способов получить эту зелень - сделать небольшой салат, в который можно добавить миндаль и сыр фета. Возможно, вам даже не понадобится заправка.
Другой вариант перекуса - куриные кубики, брошенные в шпинат или капусту. Оба этих варианта включают в себя множество различных продуктов, которые помогают заснуть.
Травяные чаи
Многие травы ассоциируются с успокаивающими свойствами, что делает травяные чаи хорошим вариантом. На самом деле существует множество чаев, которые специально рекламируются для того, чтобы помочь людям заснуть. Некоторые ключевые ароматы чая - мелисса, ромашка и липовый цвет.
Вы также можете использовать травы для приготовления собственного чая, если предпочитаете такой подход. Если вы используете чай для того, чтобы заснуть, то обязательно выбирайте чай, не содержащий кофеина. Кофеин - это одно из самых вредных веществ, которое может быть в вашем организме, если вы пытаетесь заснуть, поэтому избегайте его в первую очередь.
Достаточное количество воды (но не слишком много)
Вода - это сложный вопрос. Если вы не получаете достаточно воды, то сон станет серьезной проблемой, особенно если вы обезвожены. Но в то же время вы не хотите пить много воды ближе ко сну. Это может негативно сказаться на вашей способности спать, так как вам придется вставать, чтобы сходить в туалет.
Лучше всего, если вы будете пить воду в течение дня. Таким образом, вы не будете обезвожены, когда попытаетесь заснуть, и вам не придется часто вставать, чтобы сходить в туалет.
Вишневый сок (или сами вишни)
Вишня - еще один продукт, который ассоциируется с улучшением сна. Это происходит потому, что в вишне содержится большое количество мелатонина. Это справедливо для всех сортов вишни, а также для вишневого сока и даже пробной вишни.
Сок из терпкой вишни - особенно хороший вариант, поскольку он сейчас легко доступен и многие люди связывают его с другими полезными свойствами. Уже одно это делает терпкий вишневый сок достойным того, чтобы его попробовать, тем более что вы можете получить его независимо от того, есть ли вишня в сезон или нет.
Банан
Бананы - удивительно противоречивый фрукт. Многие люди не любят их, потому что в них относительно много сахара по сравнению с другими фруктами. Но они также особенно важны для сна из-за содержащихся в них магния и калия.
Оба эти соединения связаны с расслаблением мышц, что очень важно, когда речь идет о сне. Это также означает, что эти соединения способны уменьшить мышечные спазмы и синдром беспокойных ног, а это те проблемы, которые могут сильно помешать сну.
Кроме того, бананы очень хороши в качестве закуски. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего сна, - это лечь спать голодным. В некоторых случаях голод может означать, что вы спите меньше, а в других случаях он может снизить качество сна.
Поэтому, если между ужином и отходом ко сну проходит довольно много времени, стоит запланировать здоровый перекус на это время. Большинство продуктов из этого списка могут помочь в этом деле, но бананы - это, конечно, легкая закуска, которая не будет стоить вам слишком много калорий.
Сладкий картофель
Вот еще один необычный вариант. Сладкий картофель очень полезен для сна. Как и бананы, сладкий картофель содержит калий, который помогает расслабить мышцы. В то же время сладкий картофель является хорошим источником сложных углеводов. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам хорошо спать.
