В наши дни углеводы, похоже, стали злодеем. Бесчисленные статьи и сайты говорят о том, что вам следует сократить потребление углеводов, чтобы защитить свое здоровье и похудеть.
Эта идея, безусловно, верна в отношении рафинированных углеводов, особенно сахара, который содержится в обработанных продуктах. Однако, возможно, идея о том, что все углеводы вредны, является грубым упрощением.
В конце концов, есть некоторые доказательства того, что правильный тип углеводов может принести пользу. Овес является классическим примером, так как это относительно нерафинированный ингредиент, который может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить пищеварение и оказать другие положительные эффекты.
Так полезен ли овес? Перевешивает ли потенциальная польза от него проблемы с углеводами или вам лучше вообще отказаться от него?
Виды овса
Существуют различные виды овса. Большинство из них имеют схожий питательный профиль, но отличаются количеством обработки. Обработка важна, потому что менее обработанные версии перевариваются медленнее и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем сильно обработанные.
Вот основные виды, на которые следует обратить внимание:
Овсяная крупа. Это целое зерно овса с удаленной шелухой. Таким образом, они содержат эндосперм, отруби и зародыш овсяного зерна, что делает их цельнозерновым продуктом.
Стальной резаный овес (также называемый ирландским овсом). Как следует из названия, этот овес разрезан на кусочки, часто по два-три кусочка на овес. Чем крупнее эти кусочки, тем медленнее они перевариваются.
Старомодный овес (также называемый прокрученным овсом). Этот овес проходит процесс пропаривания, прокатки и расплющивания, в результате чего получаются тонкие овсяные хлопья. Они также высушены, поэтому в них не остается ни капли влаги.
Шотландский овес. На этот раз овес перемалывается, в результате чего получается относительно мелкая мука. Текстура немного грубее, чем у муки, но не сильно. При использовании для приготовления овсянки шотландский овес дает удивительную кремообразную текстуру.
Овес быстрого приготовления. Эти овсяные хлопья проходят более длительный процесс запаривания. Их также прокатывают, чтобы получить тонкие кусочки, которые быстро готовятся. Овес быстрого приготовления также относится к этой категории, хотя в нем могут использоваться дополнительные ингредиенты для ароматизации.
Преимущества овса
Это цельное зерно
Несмотря на все споры вокруг зерновых и углеводов, исследования продолжают показывать, что цельные зерна укрепляют здоровье. Серьезно, они обладают массой преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Они также помогают держать вес под контролем, отчасти потому, что содержащаяся в них клетчатка наполняет организм и помогает пищеварению. Но это еще не все. Клетчатка также помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, что способствует снижению риска развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть и множество других потенциальных преимуществ.
Впрочем, это не так уж и удивительно. Цельные зерна регулярно присутствуют в здоровом питании, и многие культуры полагаются на них. Даже средиземноморская диета регулярно использует цельное зерно.
Они относительно не обработаны
Овес проходит несколько этапов обработки, которые могут включать пропаривание и сплющивание, но все же он гораздо менее обработан, чем большинство сухих завтраков.
Если уж на то пошло, многие современные источники зерна подвергаются ультра-обработке. Просто посмотрите на хлеб. Питательные вещества в белом хлебе - лишь тень того, что содержится в зернах пшеницы. Цельнозерновой хлеб лучше, но даже в этом случае зерна часто перемалываются для получения муки тонкого помола, а этот процесс снижает многие полезные свойства.
Кроме того, в наши дни слишком распространены переработанные продукты. Такие продукты не только напичканы добавками, но и могут терять питательные вещества в процессе обработки. Сосредоточиться на необработанных ингредиентах, таких как овес, - гораздо лучший подход.
Обеспечивает питательными веществами и антиоксидантами
Неудивительно, что овес обеспечивает вас различными питательными веществами. Некоторые из основных включают магний, цинк и железо, которые необходимы для поддержания здоровья.
Несмотря на свой невзрачный цвет, овес также содержит антиоксиданты - растительные соединения, которые помогают защитить организм от окислительного повреждения. Хотя найти антиоксиданты несложно, всегда полезно получать их из разных источников, поскольку существует множество видов антиоксидантов, и они могут по-разному влиять на ваше здоровье.
Помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Несмотря на высокое содержание углеводов, овес хорошо известен тем, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это происходит благодаря растворимой клетчатке, которая помогает сдерживать выброс сахара в кровь.
Растворимая клетчатка даже означает, что диабетики могут иногда включать овес в свой рацион.
Однако эффект на уровень сахара в крови зависит от того, какой вид овса вы выберете. Лучше всего выбирать стальную и старомодную овсяную крупу, поскольку она прошла минимальную обработку. На самом деле, старомодный овес имеет гликемический индекс (ГИ) 55 и гликемическую нагрузку (ГН) 9, что является впечатляющим показателем для такого высокоуглеводного продукта.
Овес быстрого приготовления - совсем другое дело. Они подвергаются более тщательной обработке, что позволяет им сильнее влиять на уровень сахара в крови (это еще одна причина придерживаться старомодной или стальной овсяной крупы).
Помогает пищеварению и работе кишечника
Прежде всего, овсяная крупа содержит фантастическое количество клетчатки: порция в 3,5 унции дает более 10 граммов клетчатки. Эта клетчатка помогает вашей пищеварительной системе различными способами. Она очень важна для регулярного опорожнения кишечника и обеспечения беспрепятственного прохождения пищи через пищеварительную систему.
Часть клетчатки также может быть пищей для кишечных бактерий. Этот эффект более силен, чем кажется на первый взгляд, поскольку кишечные бактерии могут влиять на ваше здоровье самым разительным образом. Хороший баланс кишечных бактерий может быть действительно мощным.
Существует множество других источников клетчатки, но овес является исключительным. Он содержит гораздо больше растворимой клетчатки, чем другие виды зерновых. Кроме того, в нем много особого вида растворимого волокна, называемого бета-глюканом. Бета-глюкан подвергался глубокому изучению и может быть идеальным средством для снижения уровня холестерина и защиты сердца.
Не только клетчатка помогает пищеварению и работе кишечника. Овес также является хорошим источником крахмала, включая резистентный крахмал. Как следует из названия, этот крахмал сопротивляется перевариванию. Поэтому он ведет себя так же, как клетчатка, давая вам те же преимущества.
Тот факт, что овес богат растворимой клетчаткой и устойчивым крахмалом, просто фантастический.
Может способствовать снижению веса
При правильном использовании овес является отличным ингредиентом для снижения веса. Сочетание в нем белка и растворимой клетчатки позволяет получить сытную пищу, способную насытить вас на несколько часов.
Это одна из причин, по которой овсянка является столь распространенным вариантом завтрака. Сделайте ее на воде и добавьте несколько начинок с высоким содержанием белка, и вы получите завтрак с относительно низким содержанием калорий, вкусный и сытный. Чего еще желать?
Не содержит глютен
В отличие от пшеницы, овес не содержит глютен. Он содержит авенин, который является аналогичным белком, но авенин, как правило, безопасен для людей с чувствительностью к глютену и целиакией, даже в больших дозах.
Отсутствие глютена делает овес отличным выбором при соблюдении безглютеновой диеты. В конце концов, овес легче найти и использовать, чем многие другие безглютеновые злаки. Кроме того, это легкий способ увеличить потребление питательных веществ.
Однако есть одна загвоздка - нужно тщательно выбирать марки. Несмотря на то, что овес не содержит глютена, он часто бывает загрязнен глютеном, особенно если его перерабатывают на предприятии, где также используется пшеница. Чтобы обойти эту проблему, вам нужно искать сертифицированный безглютеновый овес, в идеале от компании, которая регулярно проверяет его на загрязнение.
Чем овес может быть вреден
Содержание углеводов
Самая большая проблема с овсом - это, конечно же, углеводы. Если вы вообще беспокоитесь об углеводах, то проблема овса кажется вам невероятно вредной, поскольку одна чашка вареной овсянки содержит 28 граммов углеводов.
Часть этой клетчатки поступает из углеводов, но большая часть - из крахмала.
К счастью, овес - это цельное зерно, поэтому он является одним из самых здоровых источников углеводов. Несомненно, диеты, богатые цельным зерном, способствуют укреплению здоровья.
Тем не менее, когда речь заходит об углеводах, необходимо многое понять. В некоторых ситуациях диеты, богатые углеводами, могут быть вредны, поскольку они приводят к усилению воспаления, а также скачкам и падениям уровня сахара в крови.
Людям, чувствительным к углеводам, возможно, следует избегать высокоуглеводных продуктов и распределять потребление углеводов в течение дня. Если у вас именно такой случай, то овес может оказаться неподходящим дополнением к вашему рациону.
Может привести к набору веса
Овес - это ингредиент для похудения, верно? Это правда, но, как и любая другая пища, овес может легко привести к набору веса, если вы не будете осторожны.
Отчасти проблема заключается в том, как мы используем овес. Мы часто подаем их в виде овсянки или овсянки на ночь, дополняя высококалорийными добавками. Например, овсяная каша, приготовленная на молоке или сливках, а затем дополненная кленовым сиропом и сухофруктами, никогда не будет удивительной для здоровья.
Приготовление овсянки на воде, а затем использование свежих фруктов и, возможно, орехов в качестве начинки, как правило, гораздо эффективнее.
Содержат антинутриенты
Как и другие злаки, овес является источником антинутриентов, включая лектины и фитиновую кислоту. Вы, вероятно, уже слышали об этих соединениях, поскольку вокруг антинутриентов много споров.
Отчасти проблема заключается в том, что антинутриенты снижают усвоение некоторых минералов, включая цинк, магний и железо. Это вызывает беспокойство, верно? Все эти минералы крайне важны. Они нужны нам для выживания.
Антинутриенты могут оказывать и другие эффекты, которые труднее обнаружить, например, усиливать воспаление или вредить микробам в нашем кишечнике.
Такие проблемы рисуют мрачную картину. Приверженцы палео-диеты предпочитают избегать большинства бобовых и зерновых, чтобы избежать подобных проблем. Антинутриенты могут стать причиной для того, чтобы следить за потреблением овса или вообще отказаться от него.
Тем не менее, в каждой истории есть две стороны. Если в вашем рационе и так достаточно питательных веществ, то антинутриенты не приведут к дефициту. Они могут даже принести пользу здоровью.
Возможно, антинутриенты - это просто причина не перебарщивать с овсом, зерном или бобовыми, а не повод полностью отказаться от этих ингредиентов.
Как извлечь максимум пользы из овса
Одна из самых больших проблем с овсом заключается в том, что он может быть немного скучным. Большинство из нас потребляет его в виде овсянки, которая вкусна, когда хорошо приготовлена, и довольно непривлекательна, когда нет.
Как же употреблять овсянку с пользой для здоровья и при этом получать от нее удовольствие?
Следите за добавками
Если вы едите овсянку, очень важно быть осторожным с начинками. Многие вещи, которые мы используем в овсянке, например, кленовый сироп, коричневый сахар, половину и половину или сливки, совсем не полезны для здоровья.
Кроме того, помните, что в овсянке много углеводов? Любая сахарная начинка усугубит эту проблему. Использование богатых белком начинок, таких как орехи или ореховое масло, может помочь, но не забывайте следить за количеством потребляемых калорий.
Откажитесь от овсянки быстрого приготовления
Расфасованная овсянка быстрого приготовления кажется удобным здоровым завтраком, но на самом деле это не так. Проблема? В них часто содержатся такие добавки, как ароматизаторы, растительное масло и подсластители. Все это не очень полезно для здоровья.
Клетчатка здесь тоже не так сильна, поскольку она подверглась более сильной очистке и быстрее влияет на уровень сахара в крови, чем минимально обработанный овес.
Кроме того, пакеты с овсом быстрого приготовления часто содержат много сахара. Вы можете даже получить более 10 граммов сахара в одной порции. Это слишком много.
Попробуйте овсянку на ночь
Если вам надоела овсянка, почему бы не попробовать овсянку на ночь? Этот завтрак предполагает замачивание овса в молоке или растительном молоке на ночь. Вы можете добавить другие ингредиенты для текстуры и вкуса, включая семена чиа, ореховое масло, какао-порошок, корицу, ягоды и все остальное, что вам придет в голову.
Овсяная каша на ночь может быть фантастической, поскольку утром вам не нужно делать никакой работы. Ваш завтрак уже приготовлен и готов. Как это здорово! Кроме того, вы получаете больше питательных веществ за счет всех добавленных ингредиентов.
Будьте осторожны с размерами порций
Готовите ли вы овсянку на ночь, овсяную кашу или что-то другое, важно следить за размерами порций. Если ваши порции будут слишком большими, вы можете набрать вес от овсянки.
Измерение порций овсянки - удивительно полезная вещь. Это может показаться немного глупым, но очень легко ошибиться в определении порций, если вы измеряете их на глаз. Даже если вам не хватает совсем чуть-чуть, эти маленькие кусочки начинают увеличиваться.
Попробуйте соленую овсянку
Большинство из нас предпочитает подавать овсянку саму по себе или со сладкими начинками. Однако это не единственный вариант. Поскольку овсянка имеет мягкий вкус, вы можете легко использовать вместо нее пикантные начинки, такие как яйца и авокадо.
Это значительно изменит ваш рацион, добавив в него больше жиров и белков. Это важный эффект, помогающий сбалансировать потребление макроэлементов и получить гораздо более здоровый завтрак.
Однако вам все равно придется следить за размером порции, так как дополнительные начинки увеличивают общую калорийность блюда.
Будьте осторожны с рецептами на основе овса
Овес используется в качестве ингредиента во многих рецептах, включая маффины, домашние мюсли, блины, овсяный плов, закусочные батончики и многие другие. Однако наличие овса не делает эти рецепты полезными для вас автоматически. Некоторые из них полезны. Другие - нет.
Всегда важно проверить список ингредиентов и все сведения о питании, прежде чем приступать к рецепту. Так вы будете точно знать, чего ожидать.
Подходит ли овес для кето?
Овес не подходит для кето-диеты. Это очень просто. Содержание углеводов в нем слишком велико, даже с учетом клетчатки.
Некоторые преимущества остаются теми же, так как вы получаете много клетчатки и питательных веществ из семян. Однако вам нужно обратить внимание на калорийность, так как в таких вариантах часто больше жира и калорий, чем в традиционной овсянке.
Заключительные мысли
Овес может быть мощным продуктом, в основном потому, что это простой способ увеличить потребление растворимой клетчатки. Кроме того, он является исключительным источником бета-глюкана - вида клетчатки, который дает еще больше преимуществ, чем обычный.
Конечно, когда речь идет о пище, всегда есть компромисс. Для овса таким компромиссом является содержание углеводов, которое слишком высоко для приверженцев кето-диеты и может быть выше, чем вам хотелось бы. Вы можете компенсировать некоторое влияние на уровень сахара в крови, добавляя к углеводам источник жира, но это не поможет полностью решить проблему.
Тем не менее, для большинства людей польза овса перевесит проблемы с углеводами.
Если вы не уверены, подходит ли вам овес, почему бы не поэкспериментировать? Попробуйте есть овсянку или овсянку на ночь на завтрак в течение нескольких дней и посмотрите, как вы чувствуете себя физически. Насколько вы сыты? Каков уровень вашей энергии?
Не бойтесь экспериментировать. Овес - это универсальный ингредиент, который можно использовать бесчисленными способами. Вы обязательно найдете хотя бы несколько вариантов, которые вам понравятся.
