Лук - фантастический ингредиент, который используется в бесчисленных блюдах для придания текстуры и аромата. Тем не менее, лук настолько привычен, что мы часто воспринимаем его как должное. Легко забыть, что он может по-разному влиять на наше здоровье. В связи с этим возникает вопрос: полезен ли лук?
Некоторые вещи очевидны с самого начала. Например, лук используется уже давно и без каких-либо серьезных проблем. Кроме того, это натуральный продукт питания, так что нет необходимости беспокоиться об обработке. Эти свойства автоматически делают лук полезнее многих обработанных продуктов, которыми полки продуктовых магазинов заполнены.
Лук также невероятно универсален. Вы можете использовать его в бесчисленных блюдах, добавляя в них питательные вещества и антиоксиданты. Некоторые луковые рецепты невероятно вкусны, например, булочки с пивом васаби и луковым мармеладом терияки. Как можно ошибиться с таким блюдом?
Питательный профиль лука варьируется в зависимости от выбранного вами вида и способа его приготовления. Ниже приведены данные для чашки сырого измельченного желтого лука.
Калории: 64
Углеводы: 14,9 грамма
клетчатка: 2,7 грамма
Сахара: 6,8 грамма
Жир: 0,2 грамма
Белок: 1,8 грамма
Витамин С: 20% от дневной нормы
Марганец: 10% от дневного потребления
Фолат: 8% от дневного потребления
Калий: 7% от дневной нормы
Как всегда, в меньшем количестве содержатся и другие питательные вещества, такие как тиамин, медь, кальций и фосфор. Каждый из них важен для вашего здоровья, хотя вы получаете 5% или меньше от суточной нормы.
Пока что лук не кажется очень интересным. Тем не менее, он очень низкокалориен и имеет тонкий аромат при приготовлении, поэтому его легко добавлять в блюда, которые вы готовите. Низкое содержание калорий также делает их простым способом увеличить потребление питательных веществ.
В питательном профиле есть и некоторые удивительные особенности, в том числе содержание сахара. На самом деле, содержание сахара в луке настолько высоко, что некоторые приверженцы кето-диеты избегают лука. К счастью, это не обязательно, вы можете включать лук в рацион кето-диеты, если только будете внимательно следить за размером порции.
Включить лук в рацион кето-диеты не так уж сложно, поскольку во многих рецептах используется не так уж много лука. Например, вы можете использовать половину лука в рецепте, который рассчитан на 4-6 порций.
Преимущества лука
Они знакомы и универсальны
Лук используется во всем мире как основной кухонный ингредиент. Это означает, что у нас есть большой опыт работы с ним и бесконечное множество рецептов, в которых используется лук.
При таком широком использовании мы можем быть уверены в безопасности лука.
Использовать лук просто: нарежьте его и обжарьте в небольшом количестве масла. Вы также можете использовать его в составе различных блюд.
Хотя лук часто готовят, это вовсе не обязательно. Вы можете легко есть лук и в сыром виде. Нарезать его и посыпать им блюдо - отличное начало, хотя, опять же, вариаций бесконечное множество.
Лук также может храниться месяцами, если его хранить без шелухи в сухом и прохладном месте. Даже при комнатной температуре лук легко пролежит неделю. Это позволяет всегда иметь лук под рукой.
Не будем забывать и о цене. Лук, как правило, стоит недорого, что делает его доступным ингредиентом, независимо от вашего бюджета.
Он содержит клетчатку
Лук не является потрясающим источником клетчатки: чашка нарезанного сырого лука дает чуть меньше 3 граммов клетчатки. Тем не менее, 3 грамма - это приличное количество, особенно если учесть, что лук состоит в основном из воды.
Клетчатка очень важна, она способствует пищеварению, улучшает здоровье кишечника, снижает уровень холестерина и способствует здоровому весу.
А ведь большинству из нас нужно больше клетчатки. Это не удивительно, не так ли? В наши дни так легко сосредоточиться на обработанных продуктах, которые часто содержат мало клетчатки и питательных веществ.
Лук - очень простой способ увеличить потребление клетчатки, поскольку его можно использовать в качестве ингредиента в большинстве блюд. В приготовленном виде он почти не имеет вкуса, так почему бы не положиться на него?
Содержание антиоксидантов
Антиоксиданты содержатся не только в ярко окрашенных продуктах. Даже белый лук содержит некоторые антиоксиданты, в том числе флавоноид кверцетин. Кверцетин не только снижает окислительный стресс. Он также связан с уменьшением воспаления и может способствовать снижению кровяного давления.
Однако лучшим вариантом для получения антиоксидантов является красный лук. Он богат антоцианами - пигментными молекулами, которые придают луку насыщенный красный цвет. Продукты, богатые антоцианами, такие как ежевика, краснокочанная капуста, виноград и черника, издавна ассоциируются с мощным оздоровительным эффектом.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Исследования показывают, что лук может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Это включает в себя снижение уровня холестерина, уменьшение воспаления и снижение риска образования тромбов.
Такой эффект неудивителен, учитывая, что лук содержит мало калорий, обладает множеством питательных веществ и является источником антиоксидантов.
Красный лук может быть самым мощным видом лука для здоровья сердца, так как диеты, богатые антоцианами, иногда ассоциируются со снижением риска сердечных заболеваний.
Может снизить риск рака
Как и чеснок, лук также связан со снижением риска развития рака. Этот эффект может быть обусловлен наличием сернистых соединений, а также антиоксидантов. Некоторые из этих соединений могут даже помогать бороться с раком.
Например, в ходе анализа исследований было установлено, что регулярное употребление овощей семейства аллиум (лук относится к этому семейству) связано со снижением риска развития рака желудка. Это фантастическая новость, особенно если вы уже любите лук.
Тем не менее, важно быть реалистом. Употребление в пищу большего количества лука не изменит риск развития рака в одночасье и не заставит рак внезапно перейти в стадию ремиссии. Пища, как правило, влияет на наш организм более тонкими и нюансированными способами.
Тем не менее, хотя вы не можете предотвратить рак с помощью одной лишь диеты, имеет смысл сосредоточиться на здоровой пище, насколько это возможно. Так у вас будет больше шансов прожить долгую и полноценную жизнь.
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Лук также может помочь поддерживать уровень сахара в крови в равновесии. Этот эффект характерен для овощей из-за содержания в них клетчатки, но с луком происходит нечто большее.
Некоторые соединения в луке также помогают регулировать уровень сахара в крови, в том числе кверцетин и некоторые соединения серы. Сочетание этих соединений и клетчатки в луке делает его действительно мощным.
Может улучшить плотность костей
Связь между луком и плотностью костей является удивительной, но она была продемонстрирована в различных исследованиях (например, в этом). Этот эффект может также снизить риск переломов костей.
Способность улучшать плотность костей, вероятно, связана с комбинацией питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в луке, хотя механизм этого эффекта не доказан. Какова бы ни была конкретная причина, то, что лук может способствовать повышению плотности костей, - еще одна причина для того, чтобы продолжать регулярно готовить блюда с ним.
Чем лук может быть вреден
Хотя лук - популярный и простой в использовании ингредиент, он не всегда является правильным выбором. Некоторым людям следует сократить потребление лука или даже полностью отказаться от этого овоща.
Повышает риск возникновения изжоги
Лук также связан с повышенной изжогой, особенно если она у вас и так регулярно возникает. Иногда достаточно исключить лук из своего рациона, чтобы заметно снизить частоту изжоги.
Это может быть достаточной причиной, чтобы избегать лука. В конце концов, изжога - это совсем не весело.
Неприятный запах изо рта
Неприятный запах изо рта - привычный побочный эффект лука и чеснока. Это происходит из-за соединений серы, содержащихся в луке, и иногда может продолжаться несколько часов или даже весь следующий день.
К счастью, этот эффект вовсе не является признаком проблемы. Это просто происходит из-за соединений серы, содержащихся в луковицах. Питье воды, полоскание рта или чистка зубов после еды с луком помогут быстрее восстановить нормальное дыхание.
Раздражение глаз
Эта проблема должна быть вам сразу знакома - при измельчении сырого лука глаза слезятся. Это происходит из-за метаболита серы, который растение использует в качестве защитного механизма. Хотя этот метаболит держится недолго, его может быть достаточно, чтобы лук стал неприятным для измельчения.
Нарезать лук под проточной водой - удивительно простой способ решить эту проблему. Охлаждение лука также помогает, а если все остальное не помогает, попробуйте надеть герметичные очки.
Может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь
Лук обладает легким разжижающим кровь эффектом. Это полезно для снижения риска сердечных заболеваний, но может стать проблемой, если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь. Например, люди, принимающие варфарин, могут обнаружить, что регулярное употребление лука повышает вероятность кровотечений и синяков.
Однако эти проблемы будут наиболее сильными, если вы регулярно едите большие порции лука. Если же вы просто используете лук в качестве ингредиента к ужину время от времени, он может не представлять никакой проблемы.
Сырой лук полезнее?
Лук любого цвета можно смело употреблять в сыром виде. Некоторые из нас уже делают это регулярно, например, добавляют измельченный сырой лук в чили или хот-дог. Некоторые люди даже любят откусывать от сырого лука и есть его как яблоко.
Легко понять, чем может быть полезен сырой лук. В конце концов, приготовление пищи вызывает физические и химические изменения в ингредиентах, которые влияют на полезные свойства.
Потребление большего количества этих соединений на основе серы имеет смысл для здоровья - и употребление сырого лука является одним из способов сделать это.
Однако сырой лук подходит не всем, поскольку его труднее переварить, чем приготовленный. Тем, у кого чувствительный желудок, возможно, не стоит регулярно употреблять сырой лук.
Если вкус сырого лука кажется вам слишком интенсивным, не волнуйтесь. Вы всегда можете добавлять его в готовые блюда непосредственно перед подачей на стол. Таким образом, вы все равно получите пользу от лука, а другие ингредиенты сделают его вкус менее заметным.
Много ли в луке углеводов?
Низкорослые овощи, такие как морковь, лук, пастернак и картофель, имеют тенденцию быть крахмалистыми, что делает их относительно высокоуглеводными. Например, чашка измельченного лука содержит около 15 граммов углеводов, в том числе менее 3 граммов клетчатки.
Такое содержание углеводов говорит о том, что лук не стоит употреблять, если вы придерживаетесь какой-либо низкоуглеводной или кето-диеты.
Однако это не совсем так. Вы все еще можете есть лук на строгой кето-диете, просто потому, что лук редко является главной составляющей вашего блюда. Вы можете легко добавить небольшое количество лука для дополнительного вкуса и текстуры. Только следите за размером порций, чтобы не выбить себя из кетоза.
Различные виды лука
Мы говорили о луке в основном так, как будто все они одинаковые, но, конечно, это совсем не так. Существует несколько видов лука, которые различаются по внешнему виду, по тому, как они ведут себя при приготовлении, и по вкусу.
Самые привычные виды лука - желтый, белый и красный, поэтому начнем с них.
Желтый лук является самым популярным - настолько, что во многих рецептах его называют просто луком. Этот вид лука прост в использовании и универсален. Структура желтого лука делает его превосходным для карамелизации, так как он хорошо переносит длительное нагревание.
Красный лук наиболее известен своей насыщенной красно-фиолетовой окраской, что делает его превосходным в салатах и бутербродах. Однако этот лук обладает более сильным вкусом, чем белый лук, включая перечную нотку, которая в некоторых рецептах оказывается слишком сильной.
Хотя красный лук часто подают сырым, это не единственный вариант. Красный лук можно и приготовить. Попробуйте запечь его, он необыкновенно вкусен.
Белый лук - это тот тип лука, который часто используется в салатах и мексиканской кухне. Несмотря на относительно сильный аромат, этот лук не имеет особого послевкусия и достаточно сладкий, чтобы хорошо сочетаться с множеством различных блюд.
Есть и менее известные виды, в том числе сладкий лук, который легче есть сырым, чем большинство других видов лука.
Различные виды лука схожи по питательным свойствам, поэтому для всех них одинаковы преимущества и риски. Основным исключением является то, что более ярко окрашенный лук (особенно красный), как правило, содержит самые мощные антиоксиданты.
Заключительные размышления
Лук популярен и, безусловно, полезен для придания питательных веществ и вкуса вашим блюдам. Он также является безопасным ингредиентом для большинства людей.
Однако, как мы уже отмечали, лук не всегда может быть правильным выбором. Если вы регулярно испытываете изжогу или страдаете воспалительными заболеваниями кишечника, лук может усугубить ваши симптомы. В таких случаях лучше ограничить потребление лука или вообще отказаться от него.
