Мало кто сомневается в том, что рыба полезна для здоровья. Она богата жирными кислотами омега-3, которые хорошо известны тем, что способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и даже оказывают благотворное влияние на психическое здоровье.
Однако у рыбы есть и темная сторона, поскольку океаны часто загрязнены, а рыбная промышленность нередко наносит значительный вред.
Для некоторых видов рыбы, таких как лосось, польза явно перевешивает риски. Для других видов рыбы баланс менее очевиден, и тунец - одна из таких спорных рыб.
Преимущества консервированного тунца
Богат жирными кислотами Омега-3
Омега-3 - это главная причина, по которой нам советуют регулярно употреблять рыбу. Это один из видов полиненасыщенных жиров, который подвергался серьезным исследованиям.
Потенциал пользы настолько высок, что врачи часто рекомендуют пациентам принимать добавки рыбьего жира.
И, честно говоря, список полезных свойств омега-3 действительно впечатляет. Во-первых, эти жиры могут помочь вашему мозгу, снижая риск депрессии и тревоги, а также помогая людям, страдающим этими заболеваниями, быстрее восстанавливаться.
Омега-3 также могут уменьшать воспаление, что снижает риск развития различных заболеваний. И это еще не все, включая то, как омега-3 могут помочь справиться с симптомами аутоиммунных заболеваний, улучшить здоровье глаз и помочь в познании.
Это впечатляющий список, и мы еще не охватили все возможные преимущества. Возможно, есть еще много других полезных свойств, о которых мы только узнаем.
Жирные кислоты омега-3 можно получить из любого вида рыбы или морепродуктов, но их содержание в них значительно отличается. Жирная рыба - это самый мощный подход. И тунец, и лосось относятся к этой категории.
Содержит белок и питательные вещества
Омега-3 - не единственная причина регулярно употреблять рыбу. Вы также получаете большое количество белка, витаминов и минералов.
Польза витаминов и минералов не вызывает сомнений. Каждый из них играет важную роль в организме. Если вы получаете слишком мало питательных веществ, то это может привести к заметным побочным эффектам.
Постоянный недостаток питательных веществ может даже привести к серьезным заболеваниям.
Белок также не нуждается в особом представлении. Он необходим для роста и поддержания организма. Речь идет не только о мышцах. Белок необходим и во многих других частях тела.
Белок также помогает вам насытиться. Вот почему после приема пищи, богатой углеводами, например, макарон, вы часто чувствуете голод, в то время как пища, богатая белком, насыщает вас гораздо больше.
Это делает тунец актуальным для снижения веса - даже с учетом содержащегося в нем жира. В конце концов, жир тоже помогает насытиться, а мы говорим о полезных жирах.
Отличный источник витамина D
Одним из самых важных питательных веществ в консервированном тунце является витамин D. Иногда вы можете получить около 50% суточной потребности в витамине D из одной порции в 3 унции.
Это впечатляет, поскольку существует не так много хороших пищевых источников витамина D.
Получение витамина D из пищи особенно актуально, если вы не проводите много времени на улице или если сейчас зима. В таких ситуациях организм может не вырабатывать достаточное количество витамина D, поэтому логично восполнить разницу за счет питания.
Недорого и практично
Польза тунца для здоровья велика, но это лишь часть причин, по которым стоит регулярно употреблять консервированный тунец. Удобство тоже играет свою роль.
Во-первых, консервированный тунец часто намного дешевле, чем покупка свежей рыбы. С ним также легче работать, так как часто можно использовать тунец прямо из банки.
Поэтому консервированный тунец идеально подходит для обедов в офисе и пикников. Свежая рыба не так практична.
Процесс консервирования также значительно увеличивает срок хранения тунца. На самом деле, свежая рыба хранится всего пару дней, а затем ее нужно либо готовить, либо замораживать.
С другой стороны, если консервированный тунец хорошо хранится, то нераспечатанной банки хватит на несколько лет. После вскрытия срок хранения составляет всего несколько дней, но это не так уж важно, поскольку банки небольшие, и вы легко можете использовать всю банку за один раз.
Низкая цена и длительный срок хранения - это действительно сильные стороны. Они делают рыбу гораздо более доступной для людей с ограниченным бюджетом и тех, кто живет далеко от моря.
Кроме того, наличие тунца в вашем шкафу означает, что вы всегда сможете полакомиться рыбой, когда вам этого захочется.
Низкое содержание ртути
Тунец значительно отличается по содержанию ртути. Некоторые виды отличаются высоким содержанием ртути, в том числе желтоперый и альбакорский тунец.
К счастью, консервированный светлый тунец намного лучше других видов, что делает его более безопасным и здоровым выбором. Большинство людей могут употреблять от двух до трех порций этого вида тунца в неделю без каких-либо проблем.
Чем консервированный тунец может быть вреден
Вы все еще можете переборщить с ртутью
Хотя консервированный тунец содержит мало ртути, он, конечно, не свободен от ртути. Об этом легко забыть и переусердствовать с потреблением тунца.
Например, если вы любите тунец, вы можете начать есть бутерброды с тунцом каждый день на работу. В этом случае вы легко превысите норму в три порции в неделю и начнете подвергать свое здоровье риску.
Поэтому вам нужно быть осторожным и держать потребление тунца на разумном уровне.
Если вы беременны или кормите грудью, возможно, вам придется еще больше сократить потребление тунца. То же самое касается детей до 6 лет.
Если вы относитесь к одной из этих групп, стоит поговорить с врачом, чтобы выяснить, сколько порций рыбы вы можете безопасно употреблять каждую неделю.
В некоторых видах консервированного тунца содержится больше ртути
Консервированный тунец тоже не везде одинаковый. Распространенным видом консервированного белого тунца является тунец альбакор. В нем гораздо больше ртути, чем в консервированном светлом тунце.
В действительности, людям, чувствительным к ртути, возможно, стоит ограничиться одной банкой белого тунца в неделю.
Продукты с маркировкой tonno или gourmet тоже могут быть проблемой. Хотя эти продукты иногда все еще называют консервированным легким тунцом, в них используется желтоперый тунец, и содержание ртути в них выше, чем в обычном консервированном легком тунце.
Могут быть и другие загрязнители
Ртуть является наиболее известным загрязнителем, но другие тяжелые металлы и другие соединения также могут попасть в вашу рыбу.
Вы не сможете определить, загрязнена ли рыба, просто взглянув на нее. Поэтому, чтобы защитить свое здоровье, важно ориентироваться на высококачественные компании, которые ловят рыбу в незагрязненных водах и имеют множество процессов контроля качества.
Химикаты могут просочиться из банки
В случае с морепродуктами это может означать, что консервированного тунца можно есть время от времени, а в остальное время лучше предпочесть свежую рыбу и моллюсков.
Влияние на окружающую среду
Также ведутся споры о том, как рыболовство вредит окружающей среде. Это серьезный вопрос, тем более что некоторые компании вообще не заботятся об окружающей среде.
Однако бережное отношение к окружающей среде становится все более популярным, поэтому многие компании придерживаются передовой практики, включая ловлю тунца с помощью удочек и лески.
Достаточно провести быстрый поиск в Интернете, чтобы найти хорошие бренды, которые неизменно заботятся об окружающей среде.
Содержание натрия
Консервированные продукты почти всегда содержат больше натрия, чем свежие. Это справедливо и для консервированного тунца. Иногда вы получаете более 240 мг натрия в одной порции.
Это приличное количество натрия, особенно если вы уже получаете много натрия в других продуктах. Мы говорим об этом потому, что избыток натрия может привести к различным проблемам со здоровьем, например, к повышению кровяного давления и увеличению риска сердечных заболеваний.
Вы можете избежать этой проблемы, выбирая тунец с низким содержанием натрия. Он часто консервируется в воде и может содержать около 60 мг натрия на порцию.
В качестве альтернативы можно промывать тунца перед употреблением. Это также снижает содержание натрия, делая тунца намного полезнее.
Полезнее ли свежий тунец, чем консервированный?
Свежие продукты почти всегда являются самым здоровым выбором, поскольку позволяют избежать всех добавок, химикатов из банки и потери питательных веществ.
Консервированный тунец несколько противоречит этому принципу. Основная причина заключается в том, что для приготовления свежего тунца используется относительно крупная рыба, а для консервированного - гораздо более мелкая.
Поскольку крупная рыба накапливает больше ртути, чем мелкая, консервированная рыба, как правило, имеет более низкий уровень ртути. Это фантастика, поскольку тунец обычно содержит большое количество ртути.
Однако, как мы уже говорили ранее, содержание ртути в тунце не одинаково. Лучше всего выбирать обычный консервированный тунец, в нем меньше ртути, чем в любом другом виде.
Консервированный тунец лучше в масле или воде?
Некоторые виды консервированного тунца консервируются в масле, в то время как другие виды консервируются в воде. Оба варианта полезны для здоровья, но между ними есть некоторые различия.
Водные версии менее калорийны и отлично подходят в качестве источника белка. Кроме того, вкус тунца, как правило, довольно тонкий.
Тунец, упакованный в масло, имеет более сильный вкус. Он также более мягкий, что может быть полезным свойством. Однако более высокое содержание калорий может стать проблемой для тех, кто пытается похудеть.
В основном вы можете использовать любой вид тунца, который вам больше нравится. Основная проблема заключается в том, что некоторые жирные кислоты из тунца могут оказаться в масле, поэтому вы потеряете некоторые полезные свойства.
Вы можете легко избежать этой проблемы, просто используя масло для заправки салата или в других рецептах.
Кроме того, если вы нацелены на снижение веса, вам лучше предпочесть тунца, упакованного в воду, так как в ней меньше жира.
Заключительные мысли
Консервированный тунец звучит как неполноценный выбор по сравнению со свежей рыбой, но на самом деле это совсем не так. Напротив, этот вид тунца - удобный и практичный способ увеличить потребление омега-3, одновременно получая большое количество белка и питательных веществ.
Самая большая проблема - это содержание ртути. Вы можете снизить содержание ртути, если будете выбирать белого тунца. Но даже в этом случае нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать. Три порции консервированного тунца - это максимум, который вы должны съедать в неделю, а беременным женщинам и детям может потребоваться еще меньше.
