Цинк определяется как микроэлемент. Это означает, что для поддержания здоровья нам не требуется его большое количество. Тем не менее, нам необходимо регулярно получать цинк. Дефицит цинка может привести к таким проблемам, как снижение иммунитета и отсутствие аппетита. Продукты, богатые цинком, дают возможность увеличить потребление цинка, чтобы вы получали все необходимое.
Цинк особенно важен для вегетарианцев и подростков. Для подростков этот минерал важен потому, что они быстро растут, а вегетарианцам может потребоваться больше цинка, поскольку у них часто снижается усвоение цинка из-за других соединений в продуктах, которые они потребляют.
Кроме того, некоторые основные источники цинка - животного происхождения, поэтому вегетарианцы, как правило, потребляют меньше цинка, чем невегетарианцы. Другие группы, которым может потребоваться больше цинка, включают женщин, кормящих грудью, маленьких детей и пожилых людей.
Даже если вы не относитесь ни к одной из этих групп, все равно очень важно получать достаточное количество цинка каждый день. Различные продукты с высоким содержанием цинка содержат и другие важные питательные вещества, так что вы не ошибетесь.
Красное мясо
Красное мясо - один из лучших источников цинка. На самом деле, если вы регулярно едите красное мясо, вы, вероятно, получаете достаточное количество цинка, даже не задумываясь об этом.
Несмотря на плохую репутацию, красное мясо имеет ряд важных преимуществ. Это фантастический источник многих питательных веществ, включая витамины группы В и железо.
Некоторые исследования связывают красное мясо с проблемами со здоровьем, особенно если вы употребляете переработанное мясо. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от красного мяса. Но разумно убедиться, что вы не едите красное мясо каждый день. Попробуйте включить в рацион другие виды мяса, а также вегетарианские источники белка.
Устрицы
Устрицы являются привлекательным выбором для получения цинка, поскольку в одной устрице содержится около 1,5 мг цинка. Это довольно впечатляет, если учесть, что женщинам требуется всего 8 мг цинка в день, а мужчинам - около 11.
Конечно, вы, вероятно, не получите всю свою дневную норму цинка из устриц, и большинство людей не будут есть устрицы каждый день. Тем не менее, полезно знать, что вы можете легко увеличить потребление цинка, съев несколько устриц.
Моллюски
Устрицы - лучший источник цинка в моллюсках, но и другие моллюски содержат цинк. К ним относятся мелкие виды моллюсков, такие как мидии и креветки, а также более крупные варианты, такие как омар и аляскинский королевский краб.
Есть и другое преимущество. Моллюски содержат приличное количество жирных кислот омега-3. Это говорит о том, что рыба - не единственное место, откуда можно получить эти полезные жиры.
Чечевица
Все бобовые содержат некоторое количество цинка. Его количество зависит от выбранного вами вида, но чечевица - это отличное место для начала.
На 100 граммов вареной чечевицы приходится более 10% дневной нормы цинка. Может показаться, что это не так много, но чечевицу очень легко добавить в свой рацион. Вы можете просто бросить ее в суп или рагу.
Одно ограничение заключается в том, что чечевица, как и большинство бобовых, содержит фитаты. Эти соединения часто называют антинутриентами. Считается, что они ограничивают усвоение питательных веществ, что может означать, что вы не усвоите весь присутствующий в ней цинк.
Тем не менее, проращивание или замачивание чечевицы может помочь, снизив уровень фитатов и облегчив усвоение питательных веществ.
Нут
Нут - еще одно важное бобовое растение, содержащее цинк. Его часто используют для приготовления хумуса, который является фантастическим спредом или соусом.
Однако хумус - не единственный вариант. Есть много других способов использовать нут, например, добавлять его в тушеные блюда.
Жареный нут становится все более популярным в наши дни. Вы можете обжарить и приправить нут самостоятельно или купить обжаренный и приправленный нут в магазине.
Жареный нут можно употреблять в качестве закуски так же, как и орехи. Они так же удобны, но в жареном нуте гораздо меньше жира. Низкое содержание жира может быть идеальным для тех, кто пытается сбросить вес или просто хочет легко и просто перекусить.
Фасоль
Чашка фасоли часто обеспечивает около 20% дневной нормы цинка, а также другие важные питательные вещества и соединения растительного происхождения. Фасоль популярна еще и потому, что она является недорогим и богатым питательными веществами источником белка.
Кроме того, существует множество различных сортов. Различия в содержании цинка не столь значительны, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о том, какой вид фасоли вы выберете.
Если вы ищете, с чего начать, то черная и белая фасоль - хорошие варианты. Печеная фасоль также содержит удивительно много цинка.
Тофу
Соевые бобы являются одним из видов бобовых, а это значит, что соевые продукты тоже содержат некоторое количество цинка. Однако его количество будет сильно варьироваться в зависимости от продукта.
Тофу - один из лучших вариантов, поскольку в чашке твердого тофу часто содержится более трети дневной нормы цинка. Это может быть идеальным вариантом, если вы используете тофу в качестве альтернативы мясу.
Натто
Натто - еще лучший выбор цинка из соевых бобов. Это блюдо подвергается ферментации, что должно облегчить усвоение цинка вашим организмом.
Однако натто - это очень вкусное блюдо. У него склизкая текстура и сильный запах. Этого сочетания достаточно, чтобы большинство новичков полностью от него отказались. Тем не менее, натто очень полезен для здоровья. Вы даже можете обнаружить, что вам нравится это блюдо, если будете долго его употреблять.
Молоко
Похоже, вокруг молочных продуктов не утихают споры. Многие люди полностью отказываются от него, предпочитая растительные продукты.
Однако, если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты имеют много преимуществ. Оно богато многими питательными веществами, одним из примеров которых является цинк.
Молоко является очень хорошим источником цинка. Это не только потому, что оно содержит приличное количество этого минерала, но и потому, что цинк в нем биодоступен. Это означает, что ваш организм может легко его усвоить.
Содержание цинка варьируется в зависимости от жирности молока, но эти различия незначительны. Таким образом, у вас есть возможность выбрать тот тип молока, который больше всего соответствует вашим потребностям.
У молока есть еще одно преимущество - его очень легко включить в свой рацион. Бесчисленные рецепты используют молоко в качестве ингредиента, и вы всегда можете просто выпить стакан молока вместе с едой.
Сыр
Сыр - еще один важный молочный источник цинка. Это не должно быть слишком удивительным, поскольку сыр является концентрированным источником многих питательных веществ из молока.
Однако количество цинка зависит от типа сыра, который вы выбираете. Швейцарский, гауда, моцарелла и грюйер являются отличными вариантами для получения цинка, в то время как содержание цинка гораздо ниже в рикотте, мягком козьем сыре и сливочном сыре.
Другие молочные продукты
Вы получаете приличное количество цинка из молока, поэтому не стоит удивляться, что другие молочные продукты также содержат цинк. Это означает, что вы можете использовать такие продукты, как йогурт, кефир и сливки, чтобы получить часть цинка.
То же самое относится и к продуктам, ключевым ингредиентом которых являются молочные продукты. Мороженое, например, содержит цинк. То же самое относится и к более здоровым продуктам, в которых в качестве ингредиентов используются молоко, сыр, йогурт или сливки.
Конопляные семена
Семена конопли или конопляные сердечки стали популярны для здоровья. Как вы уже, наверное, догадались, это семена растения конопли. В них содержится большинство тех же соединений, что и в конопле, но без психоактивных эффектов.
Семена конопли являются лучшими семенами для получения цинка: в порции весом всего 30 граммов содержится более 30% дневной нормы.
В некоторых рецептах вы можете использовать сами семена конопли, но чаще всего вместо них вы будете использовать конопляные сердечки. Конопляные сердечки - это, по сути, очищенные от оболочки семена конопли. Избавление от оболочки означает, что вы получаете лучший баланс питательных веществ.
Конопляные сердечки также очень просты в использовании. Попробуйте посыпать их сверху на любое блюдо или добавить в смузи. Они обладают приятным вкусом, но не перегруженным.
Тыквенные семечки
Если вам хочется чего-то более привычного, попробуйте тыквенные семечки. Многие люди получают около 20% дневной нормы цинка из одной порции семечек.
Тыквенные семечки также приятны на вкус, и их очень легко найти. Вы можете просто поискать их в местном продуктовом магазине. Они также часто бывают недорогими, что является еще одним важным преимуществом.
Кедровые орехи
Кедровые орехи - еще один хороший и простой выбор. Несмотря на название, кедровые орехи обычно считаются семенами. В них содержится немного меньше цинка на порцию, чем в тыквенных семечках, но не намного.
Это не единственный положительный момент. Благодаря небольшому размеру кедровых орехов их легко употреблять ежедневно. Попробуйте посыпать их сверху на блюдо или добавить в салат. Из кедровых орехов также можно приготовить вкусный песто.
Семена чиа
Большинство семян дают вам немного цинка, но семена чиа - последний вид, о котором мы собираемся поговорить. Вы не получите столько цинка на порцию, как в тыквенных семечках или кедровых орехах, но все же в одной унции вы получите более 10% дневной нормы.
Семена чиа также довольно удивительны.
Эти маленькие семена не только содержат много клетчатки и других питательных веществ, но и могут быть использованы в различных целях. У них есть необычная особенность - они становятся желеобразными, когда их замачивают в воде на некоторое время.
Это создает интересную текстуру. Рецепты пудинга из семян чиа и овсянки на ночь используют эту особенность. Вы также можете использовать семена чиа и воду для создания яйца чиа, которое можно использовать в качестве растительной замены яйца в многочисленных рецептах.
Орехи
Орехи, как и семена, содержат множество питательных веществ в маленькой упаковке. Кроме того, ими легко перекусить, что является достаточной причиной для того, чтобы использовать их регулярно.
Орехи не все одинаковы. Баланс питательных веществ может значительно отличаться в разных видах. Например, миндаль часто считается лучшим выбором для здоровья, но не в том случае, если вы пытаетесь максимизировать потребление цинка.
Вместо него лучшим выбором для получения цинка являются кешью.
Тем не менее, полагаться только на один вид орехов или семян - не лучший выбор. Вы получите больше пользы, если включите в свой рацион разнообразные продукты. Так вы не будете испытывать недостатка в питательных веществах. Кроме того, вы получите лучший выбор вкусов и текстур.
Вы можете даже остановиться на экзотических орехах. Некоторые из них можно приобрести в Интернете, а один или два вида вы можете даже найти самостоятельно.
Свинина
Мы уже упоминали о красном мясе, но вы можете использовать и другие виды мяса для приготовления цинка. Свинина - хороший пример. Хотя свинина содержит значительно меньше цинка, чем говядина, вы все равно получите приличное количество этого минерала на порцию.
Темное куриное мясо
Содержание цинка в курице варьируется в зависимости от того, на какую часть птицы вы ориентируетесь. Количество цинка гораздо выше в темном курином мясе по сравнению с куриной грудкой.
Это интересное различие, поскольку куриная грудка обычно является тем видом мяса, который рекомендуется для здоровья (отчасти потому, что в нем мало жира).
Не стоит слишком сильно переживать, если вы предпочитаете куриную грудку темному куриному мясу. Куриная грудка все же содержит некоторое количество цинка. Это очень распространенный ингредиент в блюдах. Вы даже можете использовать куриную грудку для приготовления блюд.
Грибы
Грибы не богаты цинком в том же смысле, что и большинство других продуктов в этом списке. В чашке нарезанных сырых грибов вы получите только около 3% дневной нормы цинка, что совсем немного.
Преимущество грибов в том, что они очень низкокалорийны. Это означает, что вы получаете приличное количество цинка на то количество калорий, которое вы потребляете. Таким образом, грибы - это простой способ получить дополнительное количество цинка, не беспокоясь о своей талии.
Грибы шиитаке - один из лучших вариантов для получения цинка. Не волнуйтесь, если эти грибы вам не подходят, вы получите цинк и из белых грибов.
Капуста
Капуста действует по той же схеме, что и грибы. Хотя она не содержит большого количества цинка на порцию, соотношение цинка и калорий в ней очень хорошее. Кейл также имеет репутацию суперпродукта, который богат многими важными питательными веществами, включая калий и даже кальций.
Есть и другая зелень, которую вы можете использовать для получения цинка, включая шпинат, брокколи и спаржу. Каждый из этих продуктов поможет вам постепенно увеличить потребление цинка, пока вы не будете получать его в достаточном количестве каждый день.
Овес
Многие цельные злаки содержат некоторое количество цинка, а овес является особенно хорошим его источником. Из чашки неочищенного овса вы получите более четверти дневной нормы цинка. Это может быть идеальным вариантом, если вы часто едите овес на завтрак.
Овсянка - не единственный вариант. Овес используется и во многих других рецептах. Например, вы можете приготовить овсянку на ночь или использовать овес в качестве ингредиента для приготовления энергетических укусов.
Киноа
Раз уж мы затронули тему зерновых, стоит немного поговорить о киноа. Этот суперфуд технически является семенем, а не зерном, поэтому мы иногда называем его псевдозерном. Тем не менее, квиноа используется точно так же, как и зерно.
Семя или зерно, очевидно, что квиноа содержит множество важных питательных веществ. Многие люди используют квиноа вместо белого риса при приготовлении блюд, поскольку квиноа, как правило, лучше для вас и имеет более интересный вкус, чем рис.
Коричневый рис
Коричневый рис - это цельное зерно, что означает, что в нем больше питательных веществ, чем в белом рисе. В нем также присутствует некоторое количество цинка. В чашке вареного риса вы получите примерно 13% дневной нормы цинка.
Количество цинка, возможно, и не поражает воображение, но существует бесчисленное множество способов использования коричневого риса, что является большим преимуществом.
Пшеница
В наши дни многие люди избегают пшеницы из-за потенциальных последствий глютена. Однако если у вас нет чувствительности к глютену, пшеница все равно может стать хорошим дополнением к вашему рациону.
Если вы собираетесь употреблять пшеницу, то продукты из цельной пшеницы имеют больше преимуществ. Как следует из названия, в них используются все части пшеничного зерна (по сравнению с белой мукой, в которой используется только эндосперм и, как правило, меньше питательных веществ).
Существует много различий между цельнозерновыми продуктами, включая конкретные зерна, которые они используют, и способ их обработки. В некоторых продуктах зерна перемалываются для получения муки тонкого помола. Хотя этот процесс не влияет на содержание питательных веществ в зернах, он может привести к скачкам сахара в крови.
Поэтому часто лучше остановиться на продуктах, в которых часть зерен остается нетронутой. Стоит также обратить внимание на проросший хлеб, поскольку процесс проращивания может облегчить усвоение некоторых питательных веществ.
Темный шоколад
Темный шоколад - это вкусное лакомство, а также суперфуд. Он популярен благодаря высокому содержанию полифенолов, поскольку полифенолы могут иметь множество преимуществ для здоровья.
Содержание цинка в темном шоколаде, как правило, увеличивается с повышением концентрации какао. Особенно мощным является шоколад с содержанием какао более 70%.
Конечно, вам необходимо обратить внимание на марку шоколада, который вы покупаете. Некоторые продукты хорошо сделаны и содержат надежные ингредиенты. Другие содержат слишком много сахара и могут содержать добавки.
Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака часто обогащены дополнительными питательными веществами. Это может быть простым способом увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, особенно для людей, которые уже едят хлопья на завтрак.
Тщательный выбор продукта еще более важен для хлопьев для завтрака, чем для темного шоколада, поскольку хлопья для завтрака часто вредны для здоровья. Многие из них слишком сильно зависят от сахара.
Ищите марки, которые используют цельные пищевые ингредиенты, а также те, в которых содержание сахара сведено к минимуму. Следите также за тем, чтобы в списке ингредиентов были цельные зерна.
Яйца
Яйца входят во многие списки здоровых продуктов, поэтому неудивительно, что они считаются питательным продуктом. Большая часть этих питательных веществ содержится в желтке, где также находится большая часть жира.
Несмотря на содержание жира, яйца могут быть полезной частью вашего рациона, особенно если вы едите не более одного-двух яиц в день. Что касается цинка, то вы получаете примерно 5% от суточной нормы потребления этого минерала. Это не такое уж большое количество, но каждый источник цинка приносит пользу.
Картофель
Картофель (и сладкий картофель) - последний в этом списке. Это еще один умеренный источник цинка, но это хороший вариант, тем более что картофель можно использовать бесчисленным количеством различных способов.
Кроме того, картофель гораздо полезнее, чем многие думают, и действительно содержит удивительный набор питательных веществ. Такие продукты, как картофель и сладкий картофель, могут быть особенно актуальны для людей, которые не едят мясо, поскольку в такой ситуации у них меньше возможностей найти цинк.