Почему мы переедаем
Если вы давно читаете мой блог, то уже точно поняли одну простую важную истину: питание с избытком калорий приводит к набору веса, а дефицит калорий ведет к потере веса. В то время как многие пытались оспорить этот факт, ссылаясь на гормональные факторы или несколько типов диет, исследования, подтверждающие, что ни один из последних не является основным фактором изменения массы тела, являются подавляющими.
Тем не менее, это не решает проблему ожирения. Большинство знает, что им нужно есть меньше, чтобы похудеть, но делать это на практике сложно! Настоящая проблема заключается не в знании того, что вызывает потерю веса, а в том, как создать план, который позволит людям придерживаться диеты, обеспечивающей эту потерю веса.
Упражнения и общая физическая активность, конечно, являются частью этого плана. Мы ведем в основном сидячий образ жизни, и нам нужно быть более активными. Это не только значительно улучшит наше здоровье, но также улучшит состав нашего тела и увеличит наши потребности в энергии — это означает, что мы можем есть больше, не прибавляя в весе.
В то время как физические упражнения играют определеную роль, диета гораздо важнее для определения потери веса, особенно в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что люди не склонны придерживаться этого! В конечном итоге они так или иначе переедают.
Роль голода
Один из способов предотвратить это — разработать способы, которые ограничивают потребление энергии без необходимости отслеживать ее. Это называется «потребление энергии без ограничений». Имеется в виду количество калорий, которые вы потребляете без каких-либо ограничений.
Например, если сегодня на обед вы получили 400 калорий из пиццы, а завтра вместо этого вы съедите 400 калорий из куриного салата, ваш естественный аппетит на ужин в оба дня, вероятно, будет сильно различаться. Вы, естественно, будете более голодны в сценарии с пиццей и, таким образом, потребите больше калорий во время ужина.
Новое исследование
Недавнее исследование Fazzino et al. (2023) обнаружило, что влияет на эту естественную регуляцию аппетита. Используя данные почти 3000 приемов пищи по 35 субъектам, они рассмотрели, что заставляет нас есть переедать.
Три основные переменные, которые влияют на то, сколько калорий люди съедают за один прием пищи, это:
Скорость еды
Плотность энергии
Сверхвкусные продукты
Скорость еды – это то, как быстро люди едят. Это уже была хорошо зарекомендовавшая себя переменная для потери веса. Если пища потребляется медленнее, ее поступление в кишечный тракт также уменьшается, что влияет на реакцию кишечных гормонов, таких как PYY и GLP1, модулируя чувство сытости (Argyrakopoulou et al., 2020). Хотя доказательств того, что это имело краткосрочный эффект на последующие приемы пищи, не было, это новое исследование подтверждает его важность.
Другим фактором была энергетическая плотность - сколько калорий на вес данной пищи. Если избыток энергии вызывает увеличение веса, то неудивительно, что более калорийная пища будет непропорционально способствовать этому увеличению веса. Пицца по сравнению с куриным салатом — хороший тому пример. Чем меньше калорий на единицу объема пищи, тем труднее переедать.
Наконец, последний фактор — очень вкусная пища. Некоторые продукты вкуснее других. Как правило, их состав представляет собой комбинацию жир и сахар, жир и натрий, углеводы и натрий (Fazzino et al., 2019).
Роль белка
Высокое содержание белка часто считается важной переменной для чувства сытости (Halton & Hu, 2004) и, таким образом, играет ключевую роль для контроля потребления энергии.
Влияние белка на чувство сытости может зависеть от контекста, например, от низкого потребления белка. Некоторые утверждают, что люди могут отдавать предпочтение потреблению белка по сравнению с другими макронутриентами до тех пор, пока потребности в белке не будут удовлетворены, что называется гипотезой белкового рычага (Bekelman et al., 2017; Simpsons & Raubenheimer, 2005).
Метаанализ Ravn et al. (2013), используя 5 исследований теста с приемом пищи со 111 участниками, пришли к выводу, что содержание белка не приводит к подавлению аппетита в еде, когда белок составляет около ~ 15% потребляемой энергии или около того. Таким образом, обычное поддержание около 15 калорий на фунт будет означать 0,56 г/фунт.
Это значение хорошо соответствует минимальному количеству белка, необходимому для здоровья.
Что еще стоит за перееданием
Возвращаясь к первоначальному исследованию, результаты согласуются с предыдущими исследованиями и тем, что мы знаем о потреблении энергии и увеличении веса. Скорость приема пищи, энергетическая плотность и очень вкусные продукты способствуют увеличению потребления энергии, что затрудняет похудение. И на эпидемию ожирения большое влияние оказывают эти факторы, усугубившиеся в современном мире.
Сидеть за едой, не отвлекаясь, становится все более редким явлением, что, вероятно, влияет на нашу скорость приема пищи, а телевизоры или смартфоны являются полезным отвлечением во время еды.
Наконец, энергетическая плотность и очень вкусные продукты часто взаимосвязаны, и это неизбежный побочный продукт увеличения переработки пищевых продуктов и сокращения домашней кухни. Хотя, конечно, ожирение — сложное явление, и здесь играют роль многие другие факторы, такие как малоподвижный образ жизни, более низкая стоимость продуктов питания, повышенная доступность и удобство питания, проблемы с психическим здоровьем.
Что с этим делать?
Идеальная цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не прибегая к принуждению одним только ограничением. Поэтому, если вы хотите облегчить похудение, сосредоточьтесь на следующем:
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленнее. Не торопитесь. Внимательно относитесь к каждому укусу, не отвлекайтесь на смартфон и обращайте внимание на сигналы сытости.
Ешьте больше продуктов с низкой плотностью калорий. Я не говорю, что у вас не может быть вкусного арахисового масла! Но если вы хотите похудеть, употребление большого количества низкокалорийных продуктов, таких как овощи, — отличная идея.
Избегайте гипервкусных продуктов. Такие продукты, скорее всего, приведут к перерасходу калорий. Если вы можете вписать его в свои макросы, нет ничего плохого в вкусной картошке фри или мороженом. Но, может быть, лучше не делать это ежедневным явлением. Многим трудно есть его в умеренных количествах, они в конечном итоге становятся более голодными из-за высокой калорийности, жаждут еще большего количества этой пищи и находят обычные здоровые продукты менее аппетитными.
