Мышцы ног ежедневно требуют хорошей нагрузки. Но что если у вас болят колени и каждое приседание для вас — проблема? И нет возможности пойти на лечебную гимнастику? Как тренироваться, если ваши коленные суставы категорически против нагрузок? И можно ли тренироваться? Оказывается, можно. Если осторожно.
Как можно тренироваться, если у вас болят суставы коленей? Какие упражнения можно исключить, а какие, наоборот — добавить? Можно ли выполнять щадящие упражнения в положении лежа?
1)Поднимаем колени
Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поочередно сгибаем их в коленях. Если даже такое упражнение причиняет неудобство, Александр Сахний советует в таком случае «провозить» ногу по полу.
2)Велосипед одной ногой
В том же положении лежа на спине, упираемся одной ногой в пол, второй выполняем движение «велосипед» одной ногой, включая в эту работу не только коленный, но и тазобедренный сустав. То есть, здесь качаются не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы. Ноги меняем поочередно.
3)Подъёмы ног
В положении лежа на спине, делаем поочередные подъемы ног. Не обязательно поднимать ноги на 90 градусов, достаточно половины, то есть 45 градусов и даже меньше.
4)Сгибание ног на боку
Ложимся на правый бок и делаем сгибание левой ноги на весу. Кому тяжело делать это упражнение на весу, инструктор советует опускать ногу на пол, как при сгибании, так и при разгибании, попутно их расслабляя. А вообще, это упражнение более эффективно именно на весу. Оно ведь еще и пресс качает.
5)Ягодичный мост
Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу к полу, сгибаем колени, стопы ставим параллельно друг другу, на ширине таза, мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз наверх. Опуская таз вниз, максимально расслабляем мышцы, вдыхаем.
Это упражнение не дает большой нагрузки на сустав, утверждает Мария Соколова. Однако при этом отлично качает ягодицы, бицепсы бедра и заднюю сторону ног.
6)Подъёмы ног лежа на животе
Переворачиваемся на живот и начинаем делать подъемы вверх прямых ног. Поочередно. Стараемся не напрягать поясницу. В этом упражнении работают мышцы ягодиц и задних частей бедра.
7)Подъемы согнутых ног
Продолжаем «отдыхать» на животе. Сгибаем ноги в коленях и, поочередно напрягая ягодицы, тянемся пятками к потолку. Поднимаем именно согнутые ноги!
8)Болтаем ногами
А теперь, лежа на животе, «болтаем» ногами, как это делали в детстве, сидя на слишком высоком стуле. На этом и завершим нашу необременительную тренировку. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, вам скажут спасибо не только мышцы, но и суставы.
Пишите, полезна ли была вам эта статья?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, здесь много интересного +мне это поможет в развитии канала .
Читайте так же:
Как и сколько правильно делать упражнение «планка»
Ошибки в тренировках, которые моему другу мешали набрать мышечную массу.