Набрать мышечную массу - проблема для большинства людей. Некоторым людям требуется несколько лет, а некоторым даже десятилетие, чтобы набрать мышечную массу. В этой статье вы узнаете об ошибках в тренировках, которые могут привести к тому, что вы не сможете набрать мышечную массу.
Сам я никогда не испытывал проблем с набором массы, в силу своей своей генетике. А вот мой напарник, всегда был худощавым. Помню, он покупал протеины, БСА, гейнеры , но это все ему не особо помогало. Мы закончили университет и разошлись по разным сторонам. Встретив его через 2 года я был удивлен, как он смог изменился.
В ходе нашей беседы он рассказал, какие ошибки замедляли его набор мышечной массы.
Во-первых, отсутствие прогрессии нагрузки.
Конечно, было бы здорово, если бы вы владели техникой и могли делать все медленно и красиво, но, к сожалению, это не даст вам хороших результатов. Что действительно важно, так это небольшой читинг, который поможет вам быстрее совершенствоваться. Чем больше вес, тем больше стимул для роста мышц. Например, вы жмёте штангу весом 50 кг на 10 повторений, затем на следующей тренировке вы переходите на 55 кг, поднимаетесь до 10 повторений, затем снова увеличиваете вес, и так далее.
Во-вторых, количество повторений не должно превышать 10, но и не менее 5. Более 10 - это тренировка на выносливость, а менее 5 - на силу.
Не делайте более 5 упражнений на одну группы мышц за одну тренировку. Это требует больше времени на восстановление и может дать или не дать значительный стимул для роста.
Хорошим правилом является тренировка одной группы мышц каждые пять дней. Ноги- это самая большая группа мышц и ей требуется больше времени на восстановление, допустимо тренироваться раз в шесть дней. Мышечные группы не следует тренировать каждый день или через день.
Отказ также необходим. Это когда вы не можете сделать последнее повторение и делаете его с ужасно неудобной техникой или просто не можете сделать его вообще. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее, вам нужно максимизировать нагрузку, чтобы получить больше стимулов для роста.
Также важно делать 2-3 минуты отдыха между каждым подходом или упражнением. Три минуты для крупных мышечных групп и две минуты для мелких мышечных групп.
Если вы будете делать все это, ваша сила и мышечная масса будут быстро расти. Но не забывайте о питании! Это самое важное, поэтому
читайте так же:
5 опасных привычек в питании, которые могут навредить вашему здоровью.
Сколько можно нарастить мышечной массы за месяц, за год.