Вам кажется, что для того, чтобы уменьшить количество еды на тарелке, нужна колоссальная сила воли? Без нее, конечно, не обойтись. Но есть еще ряд хитростей, который позволят вам научиться есть меньше.
Правильно определяйте пищевую плотность продуктов.
И выбирайте те из них, которые дадут вам длительное чувство сытости, обеспечат энергией и строительным материалом для образования новых клеток. Например, у творога пищевая плотность будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика, за счет содержания в кисломолочном продукте белка и микроэлементов. Тогда как шоколадный батончик ничего кроме большого количества глюкозы вам не даст. Голод вы, конечно, им утолите, но на короткое время. А сама по себе энергия, полученная от батончика, особенно съеденного после 18 00, переработается в жир.
Научитесь считать калории
Это избавит вас от иллюзий того, что, как вам кажется, вы едите мало, но при этом почему- то не можете сбросить вес. У этого метода есть масса противников, но это единственный способ, который помогает контролировать количество съеденного. Сказать по правде, мало кто представляет, сколько калорий в 100 г бисквитного торта с кремом (а это около 450−500 ккал). Именно поэтому многие и перебирают с суточной нормой калорий в два, а то и в три раза.
Безусловно, заниматься подсчетами придется не все время — первые пару месяцев.
В этот период можно пользоваться, в том числе, и кулинарными весами — таким образом удастся отработать навык интуитивного подсчета калорий (определение их приблизительного значения на глазок по объему порции). Наработка этого навыка — результат труда! Хотя по большому счету, это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25−40. В открытых источниках достаточно много таблиц калорийности, в том числе и с калорийностью готовых блюд, появляются продукты с маркировкой калорийности на упаковке.
Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой
Для этого рекомендуется съедать не менее 500 г фруктов, зелени и не крахмалистых овощей в сутки. Благодаря клетчатке вы получите длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма. К тому же продукты с клетчаткой требуют тщательного пережевывания. А пока вы будете их измельчать, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно.
Устраните физиологические причины, способствующие перееданию
К таковым часто относится дефицит микронутриентов. При дефиците, например, витамина D, хрома, цинка, магния и других витаминов и минералов организм будет подсознательно стремиться получить их из продуктов питания, которые, как известно ими так же не слишком богаты. Поэтому, убедитесь, что вас эта проблема не касается. А если анализы покажут, что вы имеете дефицитарное состояние, его нужно корректировать с помощью специальных препаратов. Назначает их врач.
Обратите внимание на ваш круг удовольствий
Он состоит из нескольких секторов — удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Важно выбрать себе удовольствие по душе из каждого сектора, они не должны быть надуман. Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, исчезает пространство и время во время любимого занятия. Только так аппетит, связанный со скукой отступит в сторону и уступит место настоящим желаниям.
Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше
Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, в отпуске, если вы хотите расслабиться, при появлении каких-либо эмоций (подавленность, одиночество, усталость). Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими — разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера... На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.
Пишите полезна ли была вам эта статья?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, здесь много интересного +мне это поможет в развитии канала .
Читайте так же:
Ошибки в тренировках, которые моему другу мешали набрать мышечную массу
Какой творог принесёт больше пользы организму: жирный или обезжиренный?