Друзья, давайте сегодня поговорим о том, какая активность лучше всего подходит для снижения веса!?
Для начала напомню, что похудеть можно и без спорта, и без ходьбы! Для того, чтобы похудеть, необходимо всего лишь создать дефицит энергии! Другое дело, что чем больше вы двигаетесь, тем больше сможете позволить себе съесть! Ну а если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то помимо расхода калорий, дополнительно строите красивое тело, сохраняете мышцы, которые в конечном счёте будут поддерживать высокую скорость обменных процессов!
Так какой же вид спорта выбрать? Как интегрировать его в стиль жизни? Как спланировать питание с учётом тренировок?
Попробуем разобраться!
Выбор тренировочной активности в первую очередь зависит от вашей подготовленности и от количества лишних килограммов.
Если вся ваша активность до вчерашнего дня была хождением до туалета и холодильника, то просто дойти до магазина пешком и принести пакеты в руках - уже будет спортом!
К тому же, чем больше лишнего веса у человека, тем выше у него базовый обмен веществ и выше скорость окисления жира. Поэтому, чем больше в вас лишнего, тем меньше нагрузки вы можете позволить себе в самом начале!
Плюс, надо помнить, что на тренировочную активность мы тратим всего 5-10% наших дневных энергозатрат, а 20-30 % уходят на нетренировочную активность.
И в самом начале снижения веса достаточно повышать именно бытовую активность - увеличивать те самые пресловутые шаги!
И для этого совершенно необязательно накручивать круги в парке, или покупать кардио тренажёр.
Не надо доходить до крайностей, не нужно компульсива! Достаточно для начала частично отказаться от транспорта и от лифта!
Просто по возможности стойте, а не сидите, пританцовывайте на кухне, пойте в душе, старайтесь поменьше лежать и почаще выбирать пешую ходьбу!
Например, сейчас я стараюсь везде в пределах района ходить пешком, а раньше пользовалась авто.
Сначала сконцентрируйтесь на выстраивании рациона и добавьте дополнительные 3000 шагов к вашей привычной активности.
Через неделю ещё 3000, пока не дойдете до 8000-10000 шагов в день.
И только спустя месяц-два, когда вы снизите немного вес и подготовите связки и мышцы к нагрузке, можно добавлять силовые тренировки в зале или упражнения с собственным весом дома.
Почему я считаю, что надо делать все постепенно?
Ну, во-первых, если вы резко начнёте тренировать свое неподготовленное тело, то оно вам отомстит резким повышением аппетита, болевым синдромом и скачком кортизола. Таким образом вы получите обратный эффект от желаемого, плюс сформируете у себя ненависть и отвращение к любому виду спорта.
А во-вторых, снижение веса - это по сути ваша борьба с древней эволюционной системой выживания.
Вы хотите избавиться от жира, а для организма - это критически важный стратегический запас!
Поэтому организм будет подстраиваться под изменившиеся условия жизни (адаптироваться к более низким калориям и более интенсивным тренировкам).
А в любой борьбе нерационально сразу раскрывать все свои карты и стрелять из всех орудий.
Если вы сразу подключите питание, кардио и силовые, то либо просто словите перетренированность, устанете и бросите все, уйдя в длительный зажор, либо через некоторое время, когда наступит плато, вы лишите себя инструментов, чтобы сдвинуть вес.
Другое дело, если вы в пределах нормального физиологического веса, к тому же свои 10000 шагов и так нахаживаете в течение дня.
В этом случае можно сразу вводить спорт в программу снижения веса.
И в данном случае, лучшее, что можно придумать - это силовые тренировки!
Объясню почему: в процессе снижения веса мы теряем не только жир, но и мышцы!
Более того, "содержать" мышцы организму более энергозатратно, чем жир. Поэтому их организм пустит в топку в первую очередь. Да, вы похудеете, только превратитесь в так называемого скинни фат. И выглядеть это будет не очень здорово.
К тому же, лишившись мышц, вы сильно понизите собственные энергозатраты, и столкнетесь с ситуацией, когда 1200 ккал станет вашей поддержкой, а каждая лишняя калория будет идти в жир.
Вот чтобы этого не произошло, мышцы необходимо тренировать!
К тому же, силовые тренировки - это не только высокая скорость обменных процессов, это ещё:
- Внешняя красота тела,
- Более упругая и подтянутая кожа,
- Более здоровые связки, сухожилия и кости (опорно-двигательный аппарат),
- Здоровая эндокринная система,
- Сердечно-сосудистая система,
- Улучшение качества жизни!
Только начинать тренироваться надо тоже очень аккуратно!
Начинайте либо с 5-10 минут в день дома, либо с 40-50 минут дважды в неделю в зале.
Старайтесь заниматься в удовольствие! Не заставляйте себя, а договаривайтесь!
Не увеличивайте время тренировок, пока организм не попросит сам.
Запомните! Ничего нельзя делать через насилие!
Ваши новые привычки должны приносить вам радость!
Расскажу про себя.
Я очень ленива по своей природе. Когда я начинала худеть, то месяц - полтора морально готовилась к спорту. Потом я уговорила себя, что присяду всего один раз, отожмусь всего один раз и сделаю всего одно скручивание!
Мои тренировки начинались буквально с двух минут, но уже через пару месяцев я делала полноценные 60 повторений на каждое упражнение.
Без насилия над собой я ввела спорт в привычку, и теперь жизни не представляю без силовых тренировок!
И последнее:
Меня часто спрашивают, как лучше тренироваться: до или после еды, а может натощак?
Друзья, это исключительно вопрос комфорта!
Для снижения веса нет абсолютно никакой разницы через какое время вы поедите! Главное - баланс калорий за несколько дней.
Будет дефицит - похудеете!
Будет профицит - поправитесь, вне зависимости от того, на голодный желудок у вас было кардио и выдерживали ли пресловутые два часа после тренировки!
Единственный момент - на голодный желудок у вас вряд ли хватит сил на полноценное занятие, поэтому я бы посоветовала поесть за час-полтора. После тренировки тоже не торопитесь закрывать всякие там окна: не надо носить с собой в раздевалку коктейли и варёные белки яиц! Ничего с вами не случиться, если вы спокойно доберётесь до дома и нормально поедите там! Синтез белка к тому времени не остановится!)
Для тех, кому интересно, оставлю ссылочку на подборку своих статей про спорт! Там есть все: от моего комплекса упражнений для дома, до программы моих тренировок в зале!
Ну а я перехожу к отчету!
Вот моя сегодняшняя тренировка:
А вот питание:
А какие у вас отношения со спортом?