Что такое, как избежать и что делать?
Мы часто слышим термин «Перетренированность» от родителей, спортсменов и тренеров, но мало кто представляет что это такое на самом деле, какие серьезные последствия могут быть и как сделать так, чтобы этого избежать. Не знаю почему так произошло, но мерилом качества тренировок стало то насколько сильно ребенок вспотел и устал. «Сильно» устал и вспотел занчит хороршо потренировался, «очень сильно» устал – очень хорошо потренировался. А о понятии «адекватное восстановление» после нагрузок никто и не думает. Все думают о том как нагрузить, но качественная тренировка - это тренировка, в которой правильно выстроено соотношение нагрузка-отдых, не только в краткосрочном, но и в более долгосрочном периоде, с определенной периодизацией, позволяющей постепенно увлечивать атлетическую производительность спортсмена.
У профессиональных спортсменов есть тренеры по силовой подготовке, дипломированные диетологи, эксперты по спортивной медицине, врачи и спортивные ученые, которые работают согласованно, чтобы гарантировать, что они не перетренируются, но каким-то образом это все равно происходит.
У юных спортсменов, как правило, есть родители, спортивный тренер, которые руководят их тренировочным процессом. Несмотря на эту разительную разницу в ресурсах, некоторые родители и тренеры закрывают глаза на процесс отдыха и восстановления своих юных спортсменов, предпочитая вместо этого загружать расписание большим количеством тренировок и лагерей повышения квалификации. В большинстве случаев такая передозировка структурированной деятельности осуществляется с благими намерениями родителями и тренерами, которые становятся жертвами ловушки “продвигайся вперед” или мантры “больше - всегда лучше”. Итак, вопрос в том, как уберечь юного спортсмена от перетренированности? Кроме того, что приводит к перетренированности?
Что приводит к перетренированности?
Когда я вижу как выстроены тренировки у некоторых тренеров в командных или индивидуальных видах спорта, интересуюсь у них: «А каких адаптационных изменений вы ждете от данного рода нагрузки?» Чаще всего ответа совсем нет или то, чего они хотят добиться, не соотвествует тому, что они делают. Например, один тренер говорит «у меня сегодня скоростно-силовая» и дает круговую тренировку из 10 станций с соотношением работа:отдых 2:1 (а то и отдых меньше) в течение 40 мин. Где же здесь скоростно-силовая работа? Если выражаться простым языком, это работа с силовой выносливостью, а не с мощностью.
Помимо понимания для чего нужен каждый из видов нагрузки и как правильно его применять, необходимо всегда помнить про сам механизм, благодарая которому наши спортсмены становятся сильнее, быстрее, выносливее и т.д. Я говорю про GAS (General Adaptation Syndrome) или Общий Адаптационный Синдром (Рис .1)
Под воздействием тренировочной нагрузки в организме запускается механизм адаптации, начинающийся с «Сигнальной фазы» во время которой происходит снижение показателей производительности. За ней следует «Фаза сопротивления», в которой происходит восстановление систем. Затем, если стресс был значительным, наступает «Фаза суперкомпенсации» во время которой, организм восстанавливается сверх тех возможностей, которые у него были. Если повторную нагрузку все время давать на не довосстановлении, то наступает «Фаза перетренированности».
Как я и говорил, для «Фазы суперкомпенсации» необходимо чтобы стресс был значительным, иначе нашему организму незачем адаптироваться сверх его возможностей. Именно здесь и кроется подвох, тренер или родитель считает, что надо делать все больше и больше, тогда будет результат.
На самом деле выделяют 3 типа перегрузки (рис 2.):
1. «Функциональная перегрузка» (Functional Overreaching)
Или «кратковременное перегрузка», повышенные тренировочные нагрузки приводят к временному снижению работоспособности, но улучшают ее после отдыха в несколько дней или недель. Это снижение производительности должно длиться всего от нескольких дней до примерно недели с положительным результатом на выходе. Хорошая тренировка и восстановление обычно подпадают под эту категорию.
2. «Нефункциональная перегрузка» (Nonfunctional Overreaching)
Или «долгосрочное переутомление», частые и длительные интенсивные тренировки приводят к более длительному снижению производительности (от недель до месяцев), но полному восстановлению после адекватного отдыха в несколько недель или месяцев. Вот тут-то все и начинает становиться опасным. «Нефункциональная перегрузка» не приводит к положительным результатам в производительности, и продолжение этого пути может в конечном итоге привести к полномасштабному синдрому перетренированности.
3. «Синдром перетренированности» (Overtraining syndrome)
Проявляется в длительном снижении производительности, а также, возможно, в серьезных физиологических, психологических, эндокринологических и иммунологических проблемах. Восстановление может занять месяцы или даже годы. Это часто может стать убийцей спортивной карьеры с точки зрения физических и психосоциальных особенностей спортсмена.
Чтобы не допустить наступления перетренированности, тренеру и родителям нужно быть внимательным к спортсмену. Вести дневники RPE (Rating of Perceived Exertion), где спортсмен отмечает по шкале от 1 до 10 степень усталости на тренировке, наблюдать за симптомами перетренированности и следовать правилам правильного восстановления после нагрузок.
Симптомы перетренированности
- Быстрое утомление
- Снижение производительности
- Депрессия
- Потеря мотивации
- Бессонница
- Раздражительность
- Беспокойство
- Потеря аппетита
- Тревога
- Отсутствие умственной концентрации
Лучший способ предотвратить перетренированность - это восстанавливаться по-королевски! Вот несколько отличных способов поддерживать правильное восстановление юных спортсменов и избегать перетренированности на протяжении всей их карьеры.
1. Сон
Сон, пожалуй, является самым недооцененным средством восстановления из всех. Спортсмены будут интересоваться бесконечными добавками, упражнениями и методами тренировок, не проверив сначала самый важный пункт из всех - свой сон. Идеально стремиться к 8-9 часам спокойного сна за ночь. Для этого может потребоваться установить более раннее время отхода ко сну, убрать экраны (телефон, планшеты, телевизоры и т.д.) за 1-2 часа до сна и практиковать медитацию, ведение дневника или какую-либо другую успокаивающую практику перед сном, чтобы заснуть вовремя.
2. Питание
Вы не можете построить дом без соответствующих материалов. Точно так же, вы не сможете восстановиться после интенсивных тренировок без надлежащего топлива. Спортсмены часто зацикливаются на ежедневной рутине своего плотного графика и соглашаются на неоптимальный выбор продуктов питания или вообще не употребляют достаточное количество питательных веществ. Уделяйте приоритетное внимание потреблению белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ (фруктов и овощей) и пейте достаточно воды! Если питание является камнем преткновения, подумайте о найме специалиста, который составит план питания и избавит вас от головной боли, связанной с неправильным питанием.
3. Массаж, работа с мобильностью, сауна и многое другое
Сегодня существует бесконечное множество методов восстановления. Вообще говоря, следует уделять приоритетное внимание работе с ограничениями движения, дисфункциональными двигательными паттернами и хроническими травмами. Думайте об этих методах устранения неполадок как о том, чтобы отвезти свой автомобиль в мастерскую для настройки и детализации. Вам придется провести небольшое исследование и, возможно, получить консультацию у специалиста о том, что необходимо больше всего, но использование всех преимуществ такого рода занятий имеет огромное значение.
4. Выходные дни
В наши дни этот феномен кажется бредом и, к сожалению, затрагивает многих молодых спортсменов. Я встречал некоторых юных спортсменов, у которых за всю их школьную карьеру, включая каникулы, ни разу не было выходного дня без занятий спортом, тренировок или какого-либо другого мероприятия. Дайте детям неструктурированное, свободное игровое время и наблюдайте, насколько более отдохнувшими и энергичными они возвращаются к своему виду спорта. Взять отпуск - это такое же умственное, как и физическое действие. Это нормально - не заниматься организованным видом спорта 365 дней в году. Точно так же, в равной степени, нормально заниматься несколькими видами спорта.
Чтобы никогда не попасть в состояние перетренированности, подумайте о том, чтобы честно взглянуть на то, как юные спортсмены, которых вы тренируете, или ваши дети справляются с их текущей нагрузкой. Воспользуйтесь некоторыми из этих советов, упомянутых выше, чтобы избежать перетренированности, но, прежде всего, общайтесь со своими подопечными или детьми и знайте, когда, возможно, пришло время пересмотреть что-то в тренировочном процессе. Дети - это не просто маленькие взрослые. Дети удивительно жизнерадостны и могут сделать больше, чем большинство из нас может себе представить, но это не значит, что мы должны доводить их до предела. Они развивающиеся существа, которым нужен всесторонний подход к процессу развития. В отличие от взрослого спортсмена, который может получать зарплату или делать карьеру в выбранном им виде спорта, дети находятся в совершенно другой ситуации. Они должны балансировать между школой, общественной жизнью, отношениями, этой странной штукой, называемой половым созреванием, и ежедневным стрессом в социальных сетях, с которым большинство из нас никогда не сталкивалось. Каждая тренировка, каждая игра, каждый лагерь, которые накладываются поверх того, что ребенок считает приятным, подобны тому, как отрывают часть башни в игре «Дженга» и укладывают сверху. Возможно, это не приведет к тому, что все рухнет сегодня, возможно, не завтра, на следующей неделе или даже в этом году, но в конечном итоге все рухнет, если продолжать перегрузки.
Помните, соревновательные виды спорта могут быть лишь небольшой частью повседневной жизни, но здоровье и удовольствие от занятий спортом должны сохраняться на всю жизнь, не дайте перетренированности и эмоциональному выгоранию разрушить это.