День 1.
КБЖУ 1499 – 118,77 – 58,03 – 126,91
Завтрак - Глазунья с хлебцами и авокадо.
Второй завтрак - 200 г яблок, 20 г миндаля.
Обед - Спагетти болоньез
Полдник - Овощной салат со сметаной
Ужин - Фаршированные перцы.
ЗАВТРАК: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц+ 3 хлебца Korner 7 злаков + 80 г авокадо.
ОБЕД и УЖИН: Для мясного соуса понадобится 320 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 35 г лука. Помидоры взбить блендером с солью и итальянскими травами или можно разрезать помидор пополам и натереть на крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. Обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке - на режиме Выпечка/Жарка обжариваем, потом режим Тушение на 30 мин.. Разделить соус напополам между Обедом и Ужином.
ОБЕД (гарнир): 10 г российского сыра натереть. 65 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.
УЖИН: Сладкий перец разрезать вдоль, вынуть семечки (должно остаться 150 г перца). 30 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки перца, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. или готовить в мультиварке 20 мин., на режиме Тушение. На гарнир 50 г зеленого листового салата.
ПОЛДНИК: салат из 100 г огурцов, 100 г помидоров, 30 г сметаны 10%, соль-специи по вкусу.
День 2.
КБЖУ 1502 – 119,96 – 58,77 – 125,14
Завтрак -Овсяная каша с сыром и бананом
Второй завтрак - 200 г яблок
Обед - Варёная говядина / курица + гречка
Полдник - 200 мл кефира 1% + 5 г миндаля
Ужин - Салат из говядины / курицы.
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл), всыпать 40 гр хлопьев. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 40 г банана.
Обед и ужин: Отварить говядину / курицу (340 г сырого продукта). Разделить между обедом и ужином.
Приготовить соус из йогурта: смешать 100 г греческого йогурта, горчицу, соль, специи; 1-2 ст.л соуса использовать на обед к мясу, остальное оставить на ужин в салат.
Обед (гарнир): отварить 65 г гречки (вес сухого продукта) + 1\2 часть вареной говядины / курицы + соус из йогурта + 100 г сладкого перца.
Ужин: салат из 100 г огурцов, 1 отварное яйцо, 25 г тертого российского сыра, говядина / курица, соус из йогурта. Нарезать говядину, огурец и яйцо кубиками. Смешать с тертым сыром и соусом из йогурта.
День3.
КБЖУ 1501 – 122,04 – 58,94 – 116,26
Завтрак - Овсяноблины
Второй завтрак - 1 яйцо + 3 хлебца Korner 7 злаков
Обед - Шаурма
Полдник - 100 г творога 5%, 100 г йогурта 5%, 20 г миндаля
Ужин - Цезарь с курицей.
Завтрак: Овсяноблины из расчета 90 г кефира 1%, 1 яйцо, 65 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. В качестве соуса 40 г 10% сметаны.
Обед и Ужин заготавливаем продукты: 180 г филе куриной грудки отварить. Приготовить соус из йогурта: 150 г йогурта 4% + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать.
Обед: Собираем шаурму. Лист лаваша (80 г) смазать 1/3 соуса из йогурта. Положить на него половину вареной курицы, 50 г помидоров, 50 г сладкого перца, 15 г российского сыра. Свернуть шаурму, погреть в микроволновке или пожарить на сухой сковороде.
Ужин: Для цезаря оставшееся куриное филе, 50 г помидоров и 15 г российского сыра нарезать кубиками. Смешать с зеленым листовым салатом (60 г). Заправить оставшимся соусом из йогурта.
Приятного аппетита!
