Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Сегодня разберём одно из популярных упражнений на трицепс - разгиб блока.
Его можно делать двумя руками разными ручками (прямая, канат и 45) и одной рукой хватом сверху или обратным.
Техника выполнения.
Занимаем исходное устойчивое положение, ноги на ширине плеч или в разножку. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперед. Берёмся за ручку и прижимаем локти к корпусу, сдвигая их чуть вперёд относительно линии тела, и фиксируем. Во время выполнения упражнения локти остаются неподвижные. Делаем разгиб. В нижней точке полностью вставлять локти не надо, ручка должна смотреть в пол. Не надо её прижимать к ногам, тем самым уводя локоть назад и снимать часть нагрузки с трицепса. Стараемся максимально изолировать рабочую группу мышц, делая упражнение качественно и технично. Сгиб происходит как обычно. Всё движение выполняется без рывков, плавно. Локоть на месте и неподвижен. Голова смотрит вперед, не кивать!
С одной рукой техника схожа, только в движении находится одна рука. Второй можно во что-нибудь упираться.
Мне очень нравится суперсет в разгибе блока: 3х10 повторений через 10 секунд в четырёх подходах.
Делается он так:
Делаешь 10 повторений, потом отдых 10 секунд, снова 10 повторений, опять отдых 10 секунд и ещё 10 повторений. Вес один! В одном подходе 30 повторений с двумя перерывами по 10 секунд.
Это один подход, таких 4. Начинать лучше с небольшого веса. От подхода к подходу рабочий вес можно увеличивать.