Полумарафон – популярнейшая дистанция профессионалов и любителей бега всего мира.
Рассмотрим два варианта подготовки в зависимости от уровня бегуна.
Для тех кто впервые планирует бежать 21,0975 км.
Основной задачей при первом будет - подготовить организм бежать в течении двух часов.
Сразу необходимо брать в расчет то, что процесс подготовки будет длительным.
Тренировочный процесс будет плавным без форсирования во избежание травм.
До начала подготовки необходимо пройти медицинское обследование.
Для подготовки к первой половинке, в зависимости от тренированности бегуна, необходимо от 8 до 16 недель.
3-4 тренировки в неделю будет достаточно.
Тренировки необходимо чередовать с днем отдыха, либо легкой физической активностью, например, плавание, йога, растяжка, пилатес.
Одна из тренировок в неделю должна быть длительной.
Оптимальным объемом в неделю будет 40-45 км.
Первую неделю подготовки можно начать с объемом 10-20 км. и постепенно наращивать недельный объем на 10 процентов.
Максимальное расстояние длительной пробежки не должно превышать 15-18 км., не стоит проверять силы до основного старта, создавая лишний стресс для организма.
За 14 дней до забега следует сокращать объем тренировок, чтобы организм набрался сил к главному старту.
Также рекомендовано пройти медицинское обследование, посмотреть как организм воспринял нагрузку.
Во время тренировочного процесса не забывать про восстановление - здоровый сон, сауна, баня, правильно питание, все это благоприятно скажется на подготовку и адаптацию организма к нагрузкам.
Два дня до старта можно сделать днями пассивного отдыха.
Забег следует начать спокойно, не спешить, бежать по ощущениям, слушать свой организм, не забывать про комфортную экипировку и питание на трассе.
Кто уже пробегал данную дистанцию и планирует бежать "половинку" на результат.
Для подготовки к данной дистанции понадобиться от 8 до 12 недель , в зависимости от желаемого результата и подготовленности бегуна.
Подготовка будет направлена на улучшение выносливости.
5 тренировок в неделю будет оптимально.
1 день из которой - полный отдых от бега, другой можно заменить активным отдыхом - прогулка, пилатес, йога, растяжка.
В тренировочный план необходимо включить интервальные тренировки на развитие ПАНО, фартлек, прогрессивный бег, восстановительный бег, ОФП и длительные пробежки.
Недельный объем следует наращивать не более чем на 10 процентов.
Также следует не забывать о восстановление - здоровый сон, сауна, баня, правильно питание, благоприятно скажется на подготовку и адаптацию организма к нагрузкам.
В качестве тренировок на развитие ПАНО подойдут интервалы - 5х2000 м., 10х1000 м. темпом чуть быстрее целевого на "половинке", отдых между интервалами 50-90% от времени интервала.
В качестве фартлека - чередование 1 км. быстро один медленно, быстрые отрезки в целевом темпе.
В качестве прогрессивного бега - например 14-15 км. из них серединка 5-8 км. в целевом темпе "половинки". Либо первая половина медленно, вторая с нарастанием темпа.
Расстояние длительных тренировок зависит от подготовленности бегуна и общего недельного объема, можно начать с 16 км., темп бега "длительных" будет зависеть от подготовленности и желаемого результата, рассматривается индивидуально.
За две недели до заветного забега необходимо сократить нагрузку, убрать из подготовки ОФП, тем самым подвести организм к забегу в хорошем состоянии.
На забеге, следует придерживаться тактикой равномерно бега, либо негативного сплита, не следует начинать быстрее целевого темпа, чтобы в конце забега была возможность добавить!
Также слушать свой организм, в зависимости от погодных условий, не забывать про комфортную экипировку и питание на трассе.
Всем хороших тренировок!
Также вы можете читать полезные статьи в сообществе https://vk.com/club183390250.