Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленными стрессом, беспокойством или негативными мыслями, которые, кажется, поглощают ваш разум? Если так, то Вы не одиноки.
В последние годы многие люди обращаются к медитации осознанности как к способу улучшения свое психическое здоровье и благополучие, и не зря.
Медитация осознанности — это практика, которая включает в себя внимание к настоящему моменту и его принятие без осуждения.
Научные данные показали, что регулярная практика осознанности может уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и стресса, улучшить внимание и концентрацию, а также улучшить общее самочувствие. Более того, медитация осознанности — это практика, которая может выполняться где угодно, когда угодно и кем угодно, что делает ее доступной для всех. Она не требует специального оборудования или обучения, и это практика, которую можно выполнять бесплатно.
Медитация осознанности использует целостный подход к психическому здоровью, уделяя особое внимание взаимосвязи между разумом, телом и окружающей средой. Этот подход помогает людям глубже понять себя и свое окружение, что приводит к большему самосознанию и самоконтролю.
Корни медитации осознанности можно проследить до древних восточных практик, но в последние годы она была воспринята западной культурой. Например, Экхарт Толле исследовал данный вопрос и написал книгу под названием «Сила момента сейчас», в которой обсуждаются преимущества присутствия в текущем моменте и то, как это может привести к большей внимательности и общему благополучию. Толле опирается на древние восточные практики, но также включает современные западные взгляды и научные исследования для поддержки своих идей.
По мере того, как все больше людей узнают о преимуществах осознанности пребывания в настоящем моменте, данная практика становится все более популярной и интегрируется в повседневную жизнь и культуру.
Итак, если вы ищете способ улучшить свое психическое здоровье, медитация осознанности может быть именно тем, что вам нужно. Это простая, но мощная практика, которая может помочь вам развить бОльшую осознанность, внутренний покой и чувство общего благополучия. В конце данной статье вы узнаете о простых и в то же время действенных способах применения этой практики в том числе в повседневной жизни.
Данная практика включает в себя сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте, что позволяет вам развивать осознанность и принятие своих мыслей, чувств и ощущений.
«Сосредоточиться на настоящем моменте» означает направить свое внимание на то, что происходит здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Настоящий момент это текущий опыт, включая то, что вы видите, слышите, чувствуете и ощущаете вокруг себя и в своем теле.
В качестве примера сосредоточения внимания на настоящем моменте в повседневной жизни может быть процесс принятия душа. Так, вместо того чтобы отвлекаться на мысли о предстоящем дне или прокручивать в уме прошлые события, вы можете сосредоточиться на ощущении воды, падающей на вашу кожу, звуке падающей воды и запахе мыла. Вы можете обратить внимание на температуру воды, на то, как она течет по вашему телу, и на ощущения расслабления, возникающие при принятии теплого душа.
Направляя свое внимание на настоящий момент и свой сенсорный опыт, вы можете отключить отвлекающие факторы и сосредоточиться на здесь и сейчас.
Данный вопрос подвергался ряду научных исследований, и в качестве примера можно привести следующие:
Исследование медитации осознанности при хронической боли.
Участники с хронической болью были случайным образом распределены либо в группу медитации осознанности, либо в контрольную группу. Группа осознанности прошла обучение медитации осознанности и практиковала ее ежедневно в течение 8 недель. Контрольная группа получала обычный уход.
Контрольная группа в исследовании была разработана так, чтобы быть максимально похожей на группу осознанности с точки зрения характеристик участников и процедур исследования, за исключением того, что они не проходили обучение медитации осознанности. Цель контрольной группы состояла в том, чтобы предоставить группу сравнения группе осознанности, чтобы помочь определить, были ли какие-либо изменения, наблюдаемые в группе осознанности, вызваны вмешательством медитации осознанности или другими факторами, такими как эффекты плацебо, естественное восстановление.
Контрольная группа получала «обычную помощь», которая обычно включала стандартные медицинские процедуры, которые участники уже получали при хронической боли.
Группа осознанности сообщила о значительном снижении интенсивности боли и связанного с ней вмешательства в повседневную жизнь, а также об улучшении настроения и качества жизни, по сравнению с проводимым ранее исключительно медицинским уходом.
Важно отметить, что, хотя результаты этого исследования являются многообещающими, их следует интерпретировать с осторожностью. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы повторить эти выводы и определить долгосрочные эффекты медитации осознанности на хроническую боль и общее самочувствие. Кроме того, медитация осознанности может не подходить для всех с хронической болью, и людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое лечение или вмешательство.
Исследование снижения стресса при тревоге и депрессии на основе осознанности.
Рассмотрели 39 исследований по снижению стресса на основе программы Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) и её влиянию на тревогу и депрессию.
MBSR- это программа, разработанная доктором Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах, чтобы помочь людям справляться со стрессом, болью и болезнями с помощью практики осознанности. Программа обычно включает 8-недельный курс, который обучает участников различным методам осознанности, включая управляемую медитацию, осознанное движение (например, йогу, ходьбу) и осознанное дыхание.
MBSR основан на идее о том, что внимательность может помочь людям лучше осознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения в настоящий момент и научиться реагировать на них без осуждения и сострадания.
Было обнаружено, что MBSR умеренно эффективен в уменьшении симптомов тревоги и депрессии, при этом наибольшие улучшения наблюдались у пациентов с более высоким уровнем исходных симптомов.
MBSR был широко исследован и показал свою эффективность в уменьшении симптомов тревоги, депрессии и стресса, а также в улучшении общего качества жизни. В результате установлено, что частники группы осознанности значительно реже испытывали рецидив депрессии в течение следующего года по сравнению с участниками группы обычного ухода.
Он часто используется в клинических условиях в качестве дополнительной терапии при различных состояниях здоровья, включая, среди прочего, хроническую боль, рак и болезни сердца.
Лонгитюдное исследование медитации осознанности при стрессе на рабочем месте.
Сотрудников крупной корпорации пригласили принять участие в программе медитации осознанности. Участники заполняли анкеты до и после программы, а также через 1 год.
По итогам проведенного исследования участники сообщили о значительном снижении воспринимаемого стресса и улучшении качества сна сразу после программы, а также об устойчивых улучшениях в течение 1 года наблюдения.
Другое исследование, опубликованное в Журнале психиатрических исследований, показало, что медитация осознанности эффективна для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства у ветеранов. Исследование показало, что медитация осознанности эффективна для уменьшения симптомов навязчивых мыслей, избегания и возбуждения.
Исследования также показали, что медитация осознанности может помочь в избавлении от зависимости. Исследование, опубликованное в Journal of Substance Abuse Treatment, показало, что медитация осознанности эффективно снижает тягу к таким веществам, как наркотики и алкоголь.
Ещё одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Барбаре установило, что для улучшения способности к сосредоточению и уменьшения блуждания ума достаточно всего восьми минут практики внимательности.
Кроме того, было отмечено, что внимательность оказывает значительное воздействие на рабочую память — присущую нам способность работать с сохранённой информацией для своевременного вынесения суждений и принятия решений. Студенты из группы, прошедшей двухнедельный курс обучения внимательности, улучшили свои оценки по тесту для поступающих в магистратуру более, чем на 30%.
Исследование, опубликованное в журнале Emotion, показало, что люди, которые участвовали в восьминедельной программе медитации осознанности, показали большую активность в областях мозга, связанных с регуляцией эмоций, по сравнению с контрольной группой. Участники также сообщали о большей способности регулировать свои эмоции и проявляли меньше негативных эмоций в ответ на стрессовую задачу.
В целом, эти исследования показывают, что медитация осознанности может иметь ряд положительных эффектов на психическое здоровье и благополучие, от уменьшения хронической боли до предотвращения рецидивирующей депрессии и снижения стресса на рабочем месте. Также она благотворно влияет на общую работоспособность и скорость принятия решений.
При этом важно отметить, что медитация осознанности не заменяет традиционное лечение психических расстройств. Тем не менее, это может быть полезным дополнением к другим методам лечения, таким как когнитивно-поведенческая терапия или медикаментозное лечение.
Кроме того, медитация осознанности помогает увеличить положительные эмоции, такие как благодарность и сострадание.
В этой связи имеется ввиду благодарность по отношению к настоящему моменту и развитие чувства сострадания к себе и другим.
Благодарность рассматривается как способность ценить и быть благодарным за положительные вещи в жизни, что может помочь переключить внимание с негативных мыслей и эмоций на позитивные.
Сострадание, с другой стороны, включает в себя способность сопереживать другим и реагировать с добротой и пониманием. Развивая сострадание, люди могут развивать более значимые отношения и более глубокое чувство связи с другими.
В качестве одного из примеров благодарности и сострадания можно привести буддийское писание Метта-сутта, также известное как «Беседы о любящей доброте». В этом тексте подчеркивается важность взращивания любви и сострадания ко всем существам, включая себя и тех, кого трудно любить. Сутта призывает практикующих желать счастья и благополучия всем существам, а также проявлять щедрость, доброту и терпение по отношению к другим. Текст подчеркивает важность благодарности и довольства и призывает людей быть благодарными за то, что они имеют, и избегать жадности и зависти. В целом Метта-сутта учит, что развитие любви, сострадания и благодарности необходимо для достижения истинного счастья и освобождения от страданий.
Опираясь на проведенные многочисленные исследования, а также практику применения осознанности в восточной культуре уже много веков, позволяет предположить, что она помогает лучше осознать свои эмоциональные реакции и развить лучшие навыки регуляции. Это может позволить вам более умело реагировать на сложные эмоции, а не реагировать импульсивно, развить способность понимать и управлять своими эмоциями.
Для того, чтобы вы могли самостоятельно познать положительное влияние осознанности, ниже приведено основное руководство применения практики медитации осознанности:
Для начала, найдите тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть небольшая комната, уединенное место на природе.
Сядьте в удобное положение, как правило, для этого используется поза «лотос», скрестив ноги на полу или на стуле, поставив ступни на пол.
Руки можно положить на бедра (если вы разместились сидя на стуле) ладонями вниз. Либо разместив правую ладонь поверх левой, большие пальцы соприкасаются кончиками друг к друга, и положив их таким образом на скрещенные ноги посередине (если вы сели в позу «лотоса»).
Закройте глаза (при этом глаза можно держать слегка приоткрытыми) или сосредоточьтесь на определенном месте или предмете перед собой.
Начните сосредотачивать свое внимание на своем дыхании, отмечая ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела через нос, ощущая момент вдоха и выдоха на кончике носа. Почувствуйте как оно проходит весь путь по дыхательным путям.
Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, скорее всего, возникнут мысли и эмоции, чувство боли. Когда это произойдет, просто отметьте их без осуждения. Попробуйте исследовать их как абстрактные явления, не концентрируясь на их общепринятых названиях. Например, боль рассмотреть как некое явление, не идентифицируемое общепринятым понятием «боль». Затем плавно верните свое внимание обратно к дыханию.
Возможно, вам будет полезно считать вдохи и выдохи или повторять что-то про себя, например, «мир» или «спокойствие», чтобы вернуть внимание к настоящему моменту.
Применяйте эту практику в течение 5-10 минут для начала, постепенно увеличивая время практики с течением времени. Используйте этот метод на работе в образовавшееся свободное время.
Кроме того, медитацию осознанности можно практиковать во время активных действий вашей повседневной жизни.
Мытье посуды.
При мытье посуды постарайтесь сосредоточить свое внимание на сенсорном опыте мытья посуды. Почувствуйте тепло воды на коже, текстуру посуды и звук воды, текущей из крана. Если ваш разум начинает блуждать, мягко верните его к настоящему моменту и текущей задаче.
Поездка на общественном транспорте.
Пользуясь общественным транспортом, постарайтесь сосредоточить внимание на настоящем моменте. Обратите внимание на свое окружение, людей вокруг вас, а также звуки и ощущения в поездке. Вы также можете попробовать сосредоточиться на своем дыхании, делая глубокие и медленные вдохи через нос и выдохи через рот.
Ходьба.
Во время ходьбы постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в теле во время движения. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли, на движения рук и ритм дыхания. Вы также можете попытаться замечать окружающие вас предметы и звуки, но старайтесь не слишком увлекаться ими.
Помните, что медитация осознанности — это практика, и, как и любой навык, она требует времени и усилий для развития.
Будьте терпеливы к себе и настойчивы, продолжайте регулярно тренироваться.
По мере того, как вы продолжаете практиковать медитацию осознанности, вам может быть полезно изучить различные техники, такие как сканирование тела или управляемые медитации, и включить осознанность в другие аспекты вашей повседневной жизни, такие как прием пищи или ходьба.
Помните, что ключ к медитации осознанности заключается в том, чтобы присутствовать в данный момент и не осуждать свои мысли и чувства, возникающие во время практики.
Вы можете применить эту практику к любой деятельности в своей повседневной жизни, какой бы обыденной или рутинной она ни казалась.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать медитацию осознанности, важно найти практику, которая работает для вас, и подходить к ней с непредвзятостью и приверженностью регулярной практике.