Новичкам в фитнесе может показаться, что для того, чтобы набрать кардио выносливость, требуется целая вечность. Чтобы ускорить этот процесс и быстрее привести себя в форму, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Не все тренировки HIIT подходят для новичков в фитнесе, поскольку при неправильном выполнении упражнений легко получить травму. Чтобы избежать возможных травм, попробуйте включить в свою фитнес-рутину одну из этих трех тренировок HIIT для начинающих.
Тренировка HIIT с отягощениями для начинающих
Хорошей отправной точкой в HIIT-тренировках являются тренировки, в которых единственным оборудованием является вес вашего тела. Использование только своего тела для выполнения этих упражнений поможет вам не перенапрягаться и не травмировать себя, пока вы знакомитесь с тем, как работают тренировки HIIT.
При выполнении любого вида HIIT-тренировок все же существует вероятность получения травмы, так как они обычно проходят в быстром темпе и интенсивном режиме. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте, если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы нормально выполнить упражнение.
Вам нужно будет выполнить эту тренировку HIIT четыре полных повтора с минутным отдыхом между тремя раундами.
10 отжиманий
10 приседаний
20 прыжков
10 подтягиваний
Простая беговая HIIT-тренировка
HIIT - это отличный способ усилить бег, поскольку он развивает не только выносливость, но и скорость. Еще одно преимущество заключается в том, что HIIT - это увлекательный способ максимизировать сжигание калорий и потерю жира во время бега, поскольку поддержание одного и того же темпа во время бега не сжигает столько калорий.
Беговые тренировки HIIT можно проводить как в помещении, так и на улице. У вас будет больше контроля, если вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем более что беговая дорожка позволит вам точно добавить наклонную часть этой тренировки.
Продолжительность интервала ---> скорость, % наклона
5 минут ---> 3,5, 0%
1 минута ---> 7,0, 2%
30 секунд ---> 4,0, 2%
1 минута ---> 7.0, 2%
30 секунд ---> 4.0, 3%
1 минута ---> 7.0, 3%
30 секунд ---> 4.0, 3%
1 минута ---> 8.0, 3%
30 секунд ---> 4.0, 4%
1 минута ---> 8.0, 4%
30 секунд ---> 4.0, 4%
1 минута ---> 9.0, 4%
30 секунд ---> 4.0, 5%
1 минута ---> 9.0, 5%
5 минут ---> 3.0, 0%
Когда вы попробуете эту тренировку HIIT, не бойтесь адаптировать ее к вашим личным возможностям. Если высокая скорость интервалов слишком велика, снизьте ее до самой высокой скорости, которую вы можете безопасно поддерживать.
Тренировка HIIT для начинающих для укрепления сил
Новички в HIIT могут оказаться в затруднительном положении, если попытаются выполнить силовую тренировку HIIT. Многие новички выбирают для упражнений HIIT свои обычные гири, а этого делать не стоит, так как это может привести к опасному перенапряжению. Поэтому, если вы не занимаетесь регулярно тяжелой атлетикой, попробуйте начать с гантелей весом 5-10 фунтов. Кроме того, если гантели имеют не круглую, а шестигранную форму, это поможет вам при выполнении этих упражнений.
В отличие от других тренировок HIIT, я не буду определять, сколько повторений вы должны выполнить в каждом интервале. Поскольку существует большая вероятность травмы при перенапряжении, лучше прислушаться к самочувствию своего тела и просто сделать столько повторений, сколько вы можете безопасно выполнить за отведенное время.
Для каждого из этих упражнений с отягощениями выполните указанное упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, затем отдохните 10 секунд. Повторяйте интервал упражнений в течение четырех минут, затем переходите к следующему упражнению.
Эта тренировка плеч и ног включает в себя комбинацию из 5 различных упражнений:
Упражнение с гантелями
Скручивания с молотом
В моем разделе упражнений и тренировок вы найдете множество других упражнений с отягощениями, которые вы можете выбрать из огромного количества различных упражнений, вы можете смешивать и сочетать их и варьировать по своему усмотрению.
Когда вы постепенно включите HIIT в свой обычный режим тренировок, вы сможете увидеть эффект укрепления и повышения выносливости. Только не забывайте о безопасности и не нагружайте себя слишком сильно при выполнении новых тренировок HIIT.