Что должен включать в себя недельный план похудения?
Чтобы сбросить лишний вес за такой короткий промежуток времени, вам нужно выполнить эту задачу комплексно. Прежде всего, это диета, которая включает в себя сокращение количества потребляемых калорий и соблюдение правил здорового питания. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потребляемая энергия. Тогда лишний вес исчезнет быстрее. Но это не значит, что вам нужно голодать. Эти меры могут привести к физическому истощению и ухудшению самочувствия.
Следует запретить мучные и кондитерские изделия, алкоголь и газированные напитки, жареные и жирные блюда. Больше внимания следует уделять продуктам с высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Уменьшение количества соли (или отказ от нее) позволяет вам сбросить лишний вес за счет уменьшения количества воды в вашем организме.
Но диета не поможет. Также необходимы аэробные упражнения и упражнения для различных групп мышц.
Энергичные упражнения для похудения
Для того чтобы быстро похудеть, необходимо сжечь как можно больше накопленных жировых отложений. В этом могут помочь аэробные нагрузки. Они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Эти упражнения включают:
- Бег на длинные дистанции;
- Быстрая ходьба;
- Прыгайте со скакалкой или преодолевайте невысоких препятствия;
- Бег вверх и вниз по лестнице;
- Занятия на велотренажерах, эллиптических тренажерах и беговых дорожках;
- Аэробика со ступенями или без них;
- Плавание и водные аэробные упражнения;
- Активные спортивные игры-футбол, волейбол, баскетбол, большой теннис и т.д.;
- Энергичные танцы под музыку.
Этот вид упражнений для похудения следует выполнять каждый день в течение не менее 40 минут. Это связано с тем, что жир начинает сжигаться только через полчаса после начала курса. До этого организм расходует свою энергию. После тренировки с аэробными упражнениями вам следует выполнить серию упражнений, направленных на укрепление и поддержание мышечного тонуса по всему телу.
Комплекс упражнений, способствующих снижению веса
Силовые упражнения позволяют закрепить результаты, полученные от аэробных упражнений, даже в спокойном состоянии вы можете нацелить организм на сжигание лишних отложений и подтягивание мышц всего тела. Потеря веса, особенно быстрая, не останется незамеченной. Ведь килограмм исчезает, кожа остается натянутой, а бока и ягодицы обвисают.
Для того чтобы поддерживать свое тело в форме и сделать мышцы эластичными, вам необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для похудения:
- Встаньте прямо, расставьте ноги, выпрямите ступни и не отрывайте пятки.
Делайте приседания в быстром темпе. В то же время не наклоняйте туловище, не сгибайте спину и держите голову прямо. Руки можно положить на талию или за голову. Присядьте на корточки и положите их перед собой. Важно следить за своим дыханием. Присев на корточки, нужно вдохнуть и принять исходное положение - выдохнуть. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Вам нужно вдохнуть и выставить одну ногу далеко вперед, одновременно опуская другую ногу к коленям. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем выдохните, примите исходное положение и переместите другую ногу вперед. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
- Лечь на спину.
Поднимите ноги перпендикулярно туловищу и положите руки за голову. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, выдыхайте, когда поднимаете его вверх, и вдыхайте, когда опускаете. Если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете слегка согнуть их (но не касайтесь ими пола). Выполните 3 группы по 10 повторений.
- Встаньте на колени, лягте спиной на пол и поднимите туловище из этого положения в положение, перпендикулярное полу.
Если вы не можете лечь полностью, то вам нужно максимально опустить свое тело назад. Выполните 10 таких подъемов.
- Лежа на спине и поднимите ноги перпендикулярно туловищу.
Из этого положения поверните ногу вправо, затем примите исходное положение и повторите упражнение в другом направлении. Выполняйте максимальное количество раз, стараясь, чтобы они достигли 80-100 повторений.
В первый день тренировки вы можете выполнять 1 прием, во второй — 2, а с третьего дня - не менее 3 приемов.
Рекомендации по физическим упражнениям и диете во время похудения
Для того чтобы упражнения для похудения и диетическое питание принесли долгожданные результаты, вам необходимо следовать этим рекомендациям:
- Вам нужно тренироваться не менее 1 часа в день. Не пропустите тренировку.
- Кардионагрузка и выполнение комплекса упражнений должны быть объединены в одном упражнении.
- Для каждого урока вам нужно увеличивать время тренировки, метод и количество повторений.
- Включайте в свой рацион больше клетчатки, овощей и фруктов.
- Используйте растительное масло вместо сливочного.
- Пейте много жидкости, предпочтительно чистую воду без газа.
- Порция должна быть небольшой. Лучше уходить из-за стола немного голодным.
- Не пропускайте приемы пищи. Их должно быть 5.
- Не перекусывать между приемами пищи.
- Избегайте стрессовых ситуаций.
- Выделите полное время для сна.
- Следите за своим пульсом во время тренировки. Не нужно переусердствовать, иначе вместо долгожданного похудения вы можете получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Результат такой недельной процедуры будет обязательным. Но все люди разные. Чем больше первоначальная масса человека, тем больше килограммов может быть потеряно. Однако следует помнить, что быстрая потеря веса является стрессом для организма. Чем быстрее вес исчезает, тем быстрее он может и будет возвращаться. Если вы прекратите сидеть на диете и откажетесь от тренировок через неделю, ваш вес восстановится.
Поэтому, подготовившись к важному событию в течение недели, вам необходимо постоянно улучшать свои результаты и заботиться о себе и своем здоровье.
