Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.
Питание: Достаточное количество белка
При соблюдении диеты организм будет испытывать общую нехватку энергии. Поскольку мышцы действуют как аккумуляторы энергии, организм использует запасы белка, когда это необходимо. Основной проблемой при неправильном питании и причиной быстрого снижения мышечной массы является недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать свои собственные запасы белка. Поэтому основным структурным элементом правильного питания является белок, который поступает в организм в количестве примерно 2-3 граммов на килограмм массы тела.
Высокий уровень поступления белка в организм также вызывает чувство сытости (что может иметь решающее значение во время диеты), а также обеспечивает наибольший тепловой эффект из всех трех основных типов питательных веществ.
Тренировка: Обеспечьте высокую интенсивность!
Основной мотивацией организма, побуждающей его поддерживать мышечную ткань, является обеспечение высокоинтенсивных тренировок. Это означает, что на стержне необходимо поддерживать одинаковый вес.
Основное правило - поддерживать интенсивность на высоком уровне и уменьшить объем (количество выполняемых упражнений* количество повторений) и частоту (количество упражнений в неделю) наполовину/на две трети.
Пожалуйста, обратите внимание, что это правило вполне применимо к очень интенсивным диетам. Например, при высокобелковой диете (PSMF), которая полностью исключает углеводы из рациона, ежедневный дефицит калорий достигает 2000 ккал. Если вы придерживаетесь более мягкой диеты с дефицитом калорий, вы можете больше заниматься спортом. Тренировочная нагрузка должна быть скорректирована в соответствии с размером дефицита калорий.
Небольшой пример по этой теме: Спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, жим лежа, 3x8 повторений, весом 90 кг, а затем отжимания на шесте в течение 2 ×12 повторений (вес). Сидя на диете, он может сократить количество упражнений до одного раза в неделю. В этом случае каждое упражнение включает в себя жим лежа 1×8 повторений, а затем отжимания на шесте с нагрузкой 90 кг по 1×12 повторений (вес). Это достаточный тренировочный стимул для сохранения мышц, пока вы получаете достаточное количество белка. Важно не уменьшать вес работы (обучения).
Те, кто некоторое время тренировался по плану 3×5 и теперь заинтересован в снижении жировой массы, могут сделать следующее: если они обычно тренируются по плану 3×5, то, согласно правилам, тренировочный вес этого плана все равно должен быть самым большим. Вы можете сократить количество упражнений, основанных на режиме ABA или BAB, выполняемых один раз в неделю, до 1xa и 1xb в неделю.
При среднем уровне дефицита калорий вы также можете применить схему 2×5.
Период, следующий за фазой соблюдения диеты
Как правило, между этапами строгой диеты и жесткой системой накачки мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью около двух недель, то есть нельзя сразу переключаться с жесткой системы накачки мышц на калорийность. Гормональная адаптация требует времени. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышечной массы происходит только на стадии стабилизации, а на последующей стадии набирается мышечная масса. Немедленно переходите на диету, чтобы уменьшить этот эффект.
Аналогичное правило применяется, когда стадия меняется в противоположном направлении: после этапа диеты, который длится несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к системе снижения веса. Уровень кортизола высок, уровень лептина низок, а скорость метаболизма немного снижена. Требуется время, чтобы прийти в норму. Кроме того, как правило, запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме обеспечивают питание мышц.
Рекомендуется медленно адаптировать организм к первоначальному объему тренировок. Медленный, но устойчивый рост объема тренировок доказывает это. Это означает, что от упражнения к упражнению добавляется тренировочный элемент. Это очень важно, прежде всего, при переходе от этапа диеты к этапу наращивания мышечной массы. Принцип возврата к увеличению нагрузки также можно найти в статье "Отдых между 1-2 неделями тренировок", хотя в этой статье описывается переход от полного отказа от тренировок к увеличению нагрузки. Принцип здесь и там один и тот же.
Другие полезные стратегии
Имеет смысл потреблять много калорий и питательных веществ после тренировки (after exercise). Это позволяет воспользоваться распределительным эффектом, то есть способностью мышц усиливать усвоение отдельных питательных веществ. Короче говоря, в течение этого периода возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мышц и не будет отложена в жировых клетках.