Ползание по-медвежьи
Это упражнение кажется обманчиво простым. Казалось, это было нетрудно, просто ползти по полу. Ведь даже дети легко справятся с этим. На самом деле все осложняется тем, что, в отличие от них, вам придется поддерживать вес всего вашего тела. Вот почему медвежье ползание считается эффективным для сжигания жира. Но это также делает вас более выносливым и проворным.
Как выполнить?
Стоя на деревянной доске с прямыми руками, начните ползать по полу, попеременно двигая противоположными руками и ногами. В то же время не забывайте держать спину как можно прямее и не позволяйте коленям касаться пола. Поднимитесь сначала вперед, затем назад и так далее. Не торопитесь - не торопитесь заниматься спортом, вы будете оказывать большее давление на все свое тело.
Запишите это на листе бумаги!
Вы можете ползать не только как медведь, но и как Человек-паук. В этом упражнении вы не только ползаете, но и отжимаетесь.
Броски мяча
Для неприятных дней это идеальное упражнение. Здесь вы не просто сжигаете жир - когда вы изо всех сил вдавливаете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые могут преследовать вас в течение дня.
Как выполнить?
Двигайтесь всем телом, поднимите мяч высоко над головой и встаньте на носки, затем - корпусом, бедрами и руками отбросьте мяч назад. Поймайте мяч, когда он отскочит к вашей груди, и повторите упражнение.
Берпи
Для тех, кто хочет попотеть и сжечь много жира, это на самом деле ритуал. Эффективность этого упражнения заключается в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это повторяется в одном. Впечатляет, не правда ли?
Как выполнить?
1Мы присели на корточки из положения "стоя, ноги на ширине плеч", при этом наши ноги были согнуты в коленях, а руки находились на полу.
2.Как бы то ни было, мы отпрыгиваем назад, выпрямляем ноги и принимаем позу "руки вытянуты на деревянной доске". Мы следим за тем, чтобы пальцы обеих рук смотрели вперед, а спина была прямой.
3.Из этого положения мы отжимаемся и возвращаемся в позу "планка с вытянутой рукой".
4.Мы прыгнули вперед, уперлись руками в пол и вернулись в полностью сидячее положение.
5.Мы подпрыгнули и подняли руки во время прыжка.
Факт！
При берпи тренируйте мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, брюшного пресса и спины. Благодаря сочетанию тактов и прыжков увеличивается частота пульса и начинается процесс сжигания жира. В среднем человек сжигает до 1,5 калорий за одно повторение, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте с этим! Не стоит повторять каждый прием более 10 раз, а в случае низкого уровня подготовки следует ограничиться 3-5 повторениями.
Комментарии экспертов
Татьяна Егорова, диетолог, тренер по фитнесу
Наиболее жиросжигающим упражнением являются аэробные упражнения. Это беговые дорожки, все аэробные тренажеры, просто аэробные нагрузки в тренажерном зале. То есть, когда мы занимаемся прыжками, соревнованиями в один шаг, просто бегом — это аэробные нагрузки.
Почему аэробные упражнения? Прежде всего, это технология здравоохранения. Сосудистая система начинает работать лучше - кровь начинает быстро проходить по организму, разгоняя все ненужные нам бляшки в системе кровообращения. Во-вторых, учащается пульс. Наконец, начинается процесс сжигания жира. Но не все думают так - "Да здравствует, жира здесь больше нет!""- Но это просто потому, что жировой запас открывается более эффективно, и при правильном питании вам легче сбросить вес и увеличить метаболизм вашего организма.
Что касается физических упражнений, то одним из лучших упражнений для сжигания жира является берпи. С какой стати? В настоящее время это считается одним из самых энергозатратных упражнений в мире. Делать это не очень приятно, особенно если вы следуете правилам. Однако, если вы все же перегружаете себя, и к тому же будете делать это натощак, скажем, 4 подхода по 20 секунд, то успех сжигания жира вам гарантирован.
В целом, я хочу резюмировать тот факт, что любая форма физической активности в сочетании с правильным питанием даст вам желаемые результаты. И это не обязательно должна быть какая-то сложная нагрузка, требующая от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что вы не будете использовать ее для похудения, но это не так!). Даже если вы только пришли в спортивный клуб и не перекусываете, сидя у холодильника или лежа на диване, это уже 50% успеха!
Прыжки со скакалкой
Люди, которые думают, что только дети прыгают со скакалкой на детской площадке, ошибаются. На самом деле, это самое простое и доступное устройство, которое позволяет выполнять упражнения для всего тела и обладает большим потенциалом сжигания жира.
Как выполнить?
Есть много вариантов. Ты можешь прыгать на двух ногах. Или вы можете попробовать этот метод.
Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем 10 прыжков сначала на правой ноге, затем на левой, а затем отдохните 20-30 секунд. Продолжайте выполнять это упражнение в таком порядке, постепенно уменьшая количество повторений прыжка, пока не достигнете нуля.
Кстати!
Скакалка - это простой способ получить супер аэробные упражнения. Хотя бег требует только силы ног, прыжки со скакалкой также могут напрячь мышцы верхней части тела. В процессе выполнения этого простого упражнения вы можете сжечь до 15 калорий за одну минуту. Начните с двухминутного упражнения, а после овладения основами откройте для себя мир прыжков со скакалкой.
Подъем по лестнице
Если вы хотите сжечь лишний жир, забудьте о лифте и всегда поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно для сжигания жира и калорий. Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы тем, что в процессе задействовано больше мышц, и для выполнения этого требуется более высокий подъем ног, поскольку они становятся сильнее.
Факт！
Поднимаясь по лестнице с умеренной скоростью, вы можете легко сжечь до 500 калорий. Помните, чем выше интенсивность ваших упражнений, тем больше калорий вы можете сжечь. Поэтому, если вы увеличите свой темп или добавите полосу сопротивления, вы можете сжечь больше калорий. Однако следует учитывать, что людям с проблемами колена не рекомендуется подниматься по лестнице без разбора, так как это может вызвать давление на суставы.
Планка с тягой гантелей
Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжигать калории. Это также помогает укрепить мышцы брюшного пресса и другие мышцы, такие как трицепсы и двуглавые мышцы.
Как выполнить?
1.Приготовьте гантели, а затем встаньте на перекладину на расстоянии вытянутой руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2.Держите вес на одной руке, а другой рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер, убедившись, что ваши руки прижаты к телу локтями вверх.
3.Затем опустите вес и проделайте то же самое с другой рукой.
4.Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. В то же время важно убедиться, что ваши бедра и ноги неподвижны.
5.Сделайте не менее 8 повторений с каждой стороны.
Вы также можете каждый день пробовать 12 самых крутых вариантов деревянных досок.
Езда на велосипеде
Неважно, что это будет - обычный велосипед или спортивный - каждое из этих занятий одинаково полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Но, как показывают исследования, регулярная езда на велосипеде приносит и другие выгоды. Это повышение чувствительности к инсулину, снижение вероятности сердечных заболеваний и рака, а также улучшение физической формы.
Как выполнить?
Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным - тренироваться с чередованием различных скоростей и интенсивности движения. Например, на велотренажере вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем поддерживая низкую интенсивность в течение следующих нескольких минут. Повторяйте эти интервалы до тех пор, пока не устанете. Если вы пользуетесь обычным велосипедом, вы можете попробовать покататься по бездорожью. Вы можете двигаться быстро или медленно, изменять скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться поездкой.
Кстати!
Человек весом 70 кг едет на спортивном велосипеде с умеренной скоростью в течение получаса и за тот же промежуток времени едет со скоростью 19-22 километра в час, сжигая около 260 калорий или 298 калорий ккал.
Прогулочные выпады
Выпады - это золотой стандарт упражнений для ног, и они могут бросить вам вызов: вы можете тренировать практически каждую мышцу своих ног. Однако, если вы будете сочетать выпады с обычной ходьбой, вы также увеличите частоту сердечных сокращений. Через некоторое время, благодаря регулярным упражнениям, вы сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышцы. Однажды вы даже обнаружите, что бегать, прыгать и приседать вам намного легче. Ходьба с выпадами также хороша, потому что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам аэробную нагрузку.
Как выполнить?
Сделайте широкий шаг правой ногой, затем наклонитесь в выпаде так, чтобы колено вашей левой ноги почти касалось пола. После этого выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, затем снова сделайте выпад вниз, но теперь упритесь правым коленом в пол. Продолжайте ходить по прямой линии и не забывайте делать выпады. Если у вас недостаточно места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Поддерживайте осанку - вы получите больше физических упражнений, участвуя в работе тела, держа живот напряженным, поднимая грудную клетку и глядя вперед. При необходимости можно взять в руки гантели — эффект будет выше.
Плавание
Большинство людей любят плавать, особенно жарким летом. Но плавание - это не только приятное времяпрепровождение на природе или в бассейне, это еще и отличный способ тренировать все тело. Как только вы войдете в воду, это начнется. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву и бороться с гравитацией. А поскольку плавание задействует много мышц, оно также очень эффективно для сжигания калорий. Но, кроме того, есть еще 9 причин пойти поплавать.
Как выполнить?
Если ваша цель - сжечь как можно больше калорий, вам нужно плавать как можно дольше. Также постарайтесь изменить интенсивность, плавая как можно быстрее. Имейте в виду, что чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий вы сжигаете. Человек весом 70 кг сжигает около 233 калорий за полчаса плавания.
Кроме того, когда дело доходит до количества сожженных калорий, тип инсульта также важен. За полчаса плавания человек весом 70 кг сжигает 298 калорий, если он делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий упражнения "баттерфляй".
Интересно!
Исследование, опубликованное в "Журнале спортивной реабилитации", показало, что плавание в течение 60 минут с интервалом 3 раза в неделю значительно уменьшает жировые отложения, повышает гибкость тела и снижает вероятность сердечных заболеваний.
Заключение. Если вы ищете ответ на вопрос о том, какие упражнения сжигают больше всего калорий, рассмотрите два аспекта.
Продолжительность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он сжигает меньше калорий, чем 30-минутная прогулка.
Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете. Упражнения для ускорения сердцебиения предполагают сжигание как можно большего количества групп мышц, чтобы сжечь больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и избавиться от жира.
Если вы хотите, чтобы ваше упражнение было настолько эффективным, чтобы в процессе вы сжигали как можно больше калорий, постарайтесь сделать упражнение более продолжительным и интенсивным, и в итоге вы получите лучшее из обоих миров.
Комментарии экспертов
Ольга Новикова, чемпионка первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-школы, эксперт по обучению тренеров по групповому планированию, фитнес-тренер
Вы можете сжигать жир различными способами, и все они заслуживают вашего внимания. Я предлагаю три варианта.
Первый метод подходит для тех, у кого нет противопоказаний и мало времени на тренировки. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных функциональных упражнениях.
Отрыжка. Из исходного положения стоя мы прыгнули в положение планки (чтобы подчеркнуть положение лежа), прыгнули обратно в исходное положение и запрыгали на месте.
Скалолаз. Исходное положение штанги находится на длине руки. Мы притворились, что бежим, и высоко подняли колени. Старайтесь двигать только ногами, а спина остается неподвижной.
Я также рекомендую включать такие упражнения, как прыжковые приседания и выпады в прыжках. Они также обладают высоким эффектом сжигания жира.
Второй способ подходит для начинающих и тех, кто избегает ударных нагрузок, а именно прыжков.
С отмеренной скоростью выполняйте 20-30 минут силовых упражнений, включая максимальное количество задействованных мышц:
- приседания;
- выпады;
- скручивания на пресс;
- отжимания;
- планка.
Это будет первая часть упражнения, а вторая часть - это аэробная нагрузка (которая занимает не менее 40 минут): ходьба, плавание, катание на лыжах, танцы, езда на велосипеде.
Третий метод заключается в выборе метода упражнений для сжигания жира.
Табата (6-8 упражнений, по 8 подходов в каждом упражнении, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого метода). Подходит для приготовления и морозостойкости.
Интервальная тренировка (чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами низкой интенсивности, например, 30 секунд бега / быстрой ходьбы / прыжков и 30 секунд размеренной ходьбы и т.д.).). Подходит для всех.