Терапия сна: что делать, если не спится?

Как правило, человек берется за коррекцию сна тогда, когда ситуация близка к крайней: спать не удается совсем, днем – ужасная сонливость в комплексе с нервозностью и невозможностью сосредоточиться. Что делать в первую очередь – Metro рассказала Анна Владимирова, врач, специалист по китайской медицине, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Физическая активность

Лучший способ заснуть – это, как известно, устать! Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, вы добавите каких-то особо утомительных лично для вас упражнений – и это поможет заснуть быстрее.

Однако если спорт для вас – не регулярное и привычное занятие, то интенсивное начало активностей может вызвать обратную реакцию: организм будет настолько взвинчен внезапной нагрузкой, что сон полностью откажется приходить.

Поэтому я рекомендую беспроигрышный вариант: расслабляющие практики на ночь – например, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг. Он одновременно дает нагрузку, при этом основной фокус внимания в практике – на расслаблении. То есть внутри каждого упражнения вы ищите, какие еще мышцы можно расслабить. Это дает оздоровительный эффект для позвоночника (мышцы отпускают позвоночник, он распрямляется), а кроме всего прочего снимает привычные эмоциональные зажимы, которые мы накапливаем каждый день.

То есть нервная система в течение 15-30 минут ежедневных занятий получает сигнал: все хорошо, можно расслабиться! И если с первого раза она может "не поверить", то регулярная практика работает лучше любого снотворного.

Снять тревожность

Чаще всего нам мешают заснуть мысли, которые крутятся в голове – и вынуть их оттуда невозможно! Чтобы от них избавиться, чаще всего рекомендуют медитацию. Действительно, практика медитации – это поиск внутренней тишины: что именно скрывается за мыслями? Умение медитировать дает ключ к своему психологическому здоровью.

Однако если человек страдает от бессонницы, потому что постоянно прокручивает внутри тревожные мысли, то попытка помедитировать может обернуться для него настоящей пыткой. Вы садитесь, закрываете глаза – и все мысли, которых кое-как удавалось избегать в течение дня, набрасываются на вас с десятикратной силой. По этой причине многие отказываются от медитации, признав, что им, вероятно, не дано.

К счастью, это не так – мы все от природы умеем медитировать. Просто входить в медитацию нужно не так резко. Я рекомендую начать с медитации в движении: например, освоив тот же цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг. В рамках выполнения упражнений вы будете занимать ум самыми разными задачами по анализу состояния тела – и отключаться от тревожных мыслей.

Или, например, можно приблизиться к медитации через дыхательные упражнения. Вот одно из них: сядьте с прямой спиной, расслабьте поясницу и живот – и сделайте медленный, продолжительный выдох, как будто выдыхаете их самой глубины тела, где хранится ваша тревожность. Представляйте, что вы выдыхаете субстанцию, которая составляет вашу тревожность – очень медленно, из самой глубины себя.

Сделай что-то полезное!

Есть один прием, который позволяет научиться засыпать максимально быстро и качественно, но он требует определенной решимости. Идея следующая: вы отслеживаете так называемые "ворота сна" - момент, когда на вас наваливается сонливость. В это время вы отправляетесь в кровать, дав себе 15 минут на засыпание. Для этого надо отключить все электронные приборы, создать темноту, тишину и т.д.

Если в течение 15 минут заснуть не удается, вы встаете и делаете что-то полезное. Не приятное для себя типа просмотра кино, а именно полезное: например, моете посуду, или делаете комплекс того же Синг Шен Джуанга. Закончив это дело, вы снова отправляетесь в постель – и снова даете себе 15 минут на засыпание. Не получилось – повторяете все сначала: встать, сделать что-то полезное, в кровать.

Проверено: даже люди, страдающие от хронической бессонницы, не выдерживают больше трех подъемов! Но только при условии, если четко и последовательно соблюдают озвученные правила.