В этой статье пойдет речь о 3 самых важных упражнения которые, являют собой базу для мышц спины, так как задействуют наибольшее их количество. А так же, дают нагрузку в естественных для мышц плоскостях в которых они и должны работать.
1. Подтягивания широким хватом.
Самое важное и эффективное упражнение для спины. Оно задействует практически все мышцы в той или иной степени в естественной плоскости для которой они и предназначены. И большая нагрузка ложиться конечно же на широчайшие мышцы спины. Именно те самые мышцы которые дают нам треугольный атлетический силуэт, а если смотреть со спины так и вообще вид ядерного заслона.
Так или иначе но человек по своей биологии и анатомии все же примат. Не будем сейчас вдаваться в эволюционные теории но, мышцы в человеческом теле, особенно мышцы спины, анатомически лучше всего подходят как раз для древесного образа жизни. Конкретно широчайшие мышцы спины имеют много побочных функций, но основная это приведение плечевой кости к позвоночнику, к туловищу, как угодно, что и являет собой подтягивание. Поэтому лучшим упражнением для развития этих мышц будет то которое совпадает с их естественной функцией.
Это упражнение позволит новичкам в кратчайшие сроки построить первичную мышечную массу, прочувствовать все основные мышечные группы на спине для дальнейшей работы с более изолирующими упражнениями. А для более опытных атлетов, позволит нивелировать работу на некоторых тренажерах, и существенно повысить силовые за счет работы с дополнительным весом, что неминуемо даст прирост в массе.
Помимо того разные вариации хвата помогут проработать разные участки спины, развить отстающие группы мышц.
Работать стоит по такой схеме (пример)
Если работа с дополнительным весом:
2 подхода с собственным весом 10-12 повторений, 1 подход с промежуточным весом 10-12 повторений , 5 подходов с рабочим весом 10-12 повторений
С собственным весом :
20-30 секунд виса на турнике для разминки, 1 разминочный подход 6-8 повторений, 5 рабочих подходов 12 11 10 10 9
2. Тяга у грифа в наклоне
Данное упражнение так же задействует большую часть мышечной группы, но уже во второй основной, естественной плоскости работы мышц спины- тяги. Именно так.
Все движения которые подразумевают тягу чего либо к себе или на себя, выполняются с помощью мышц спины, а так же, как синергисты, бицепса и плече-лучевой мышцы предплечья.
И данное упражнение идеально подходит для проработки мышц в такой плоскости. Наиболее задействуемые мышцы - трапециевидная мышца и нижняя часть широчайшей мышцы, и так же, практически на все остальные (большая и малая круглая, ромбовидная и тд.) но в меньшей степени.
Работая под разными углами, можно смещать нагрузку на отдельные мышцы.
Помимо того, как я уже сказал выше, работают бицепс и мышцы предплечья. Но наибольшая нагрузка на них приходится только во время последних повторений когда мышцы спины уже истощены, бицепс и предплечье включаются в работу чтобы снять часть нагрузки с выдохшихся мышечных волокон.
Ну и мой любимый аргумент в пользу упражнения - так делал Арни)
Тяга к низу живота смещает нагрузку на нижнюю часть широчайшей, тяга в район солнечного сплетения дает больше нагрузки на трапециевидную мышцу. Тягой без сильного растяжения в нижней точки можно дать нагрузку на ромбовидную мышцу, но это стоит делать только когда у вас уже есть хорошее чувство мышечной группы и опыт.
Выполнять следует много и тяжело. 6 рабочих подходов с приличным весом 70% от максимума 10 -12 повторений
Шраги
Классика. Упражнение прорабатывает верхнюю чать трапециевидной мышцы. Эта часть отвечает за поднятие плеч, приведение их к голове, к шее. То есть то самое движение когда вам нужно взять что то в руку приподнять и перенести без сгибания руки в локте.
Самый простой пример: когда вы несете пакет с продуктами, момент когда вы поднимаете его, и на протяжении всего переноса веса работает верхняя часть трапециевидной мышцы.
Здесь все весьма просто и физиологически естественно. Это движение прямая функция этой части мышцы. Поэтому оно является наиболее эффективным. Все самое эффективное и гениальное - просто (и физиологически естественно)
В технике выполнения есть нюансы. Спина должна быть максимально прямой и плечи расправлены. В противном случае есть риск травмы мышц шеи.
Выполнять можно как с гантелями так и со штангой. Если со штангой, тогда стоит делать с небольшим уклоном вперед для удобства и правильного распределения нагрузки по причине, все той же травмоопасности для мышц шеи при неправильном выполнении.
Работаем по стандартной схеме 5- 6 рабочих подходов 10-12 повторений с 70% от максимального веса.
Суть
Наиболее эффективными упражнениями для мышц спины, да и пожалуй для всех мышц человеческого тела, это те, которые повторяют естественные для этих мышц движения, для которых, они и были предназначены природой с течением эволюции.
#спорт #тренировки #мышечнаямасса #мышцы #рельеф #спина #бодибилдинг #тренировка #тело #сила #силаспины #зож #здоровыйобразжизни #широчайшие #масса #трапециевидные #ромбовидные #широчайшиемышцы #подтягивания #тяга #большаяспина #тяги #топ3 #упражнения #упражнение #упражнениенаспину #тренировкаспины #упражнениянаспину #широчайшиемышцыспины #трапециевидныемышцыспины #ромбовидныемышцыспины #трапециевидныемышцы #ромбовидныемышцы
