Правило №1: Пейте воду перед тренировкой
Конечно, здесь также следует принимать во внимание ваши личные цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, пейте много воды во время тренировки. Однако, если вы пытаетесь активно сбросить вес с помощью аэробных упражнений, пить воду в процессе не рекомендуется. Однако вам не следует полностью отказываться от жидких напитков между этими двумя способами. Профессиональные тренеры рекомендуют пить воду за полчаса до тренировки, а в следующий раз – через 15-20 минут после начала.
В этом случае жидкость не будет мешать вашему движению. Если вы хотите пить часто, сделайте несколько глотков или просто прополощите горло. Во время пробежки делайте несколько глотков каждые 10-15 минут и следите за тем, чтобы вода была не очень холодной. Но определенно не стоит пить много воды сразу после тренировки.
Правило №2: Не путайте жажду с голодом
Разницу между голодом и жаждой действительно трудно найти. Это связано с тем, что центр насыщения расположен прямо напротив центра мозга, отвечающего за жажду. Эти статистические данные доказывают, что 80% людей, которые хотят есть, на самом деле просто хотят пить.
Ученые из Вашингтонского университета пошли дальше: они исследовали привычку людей просыпаться от голода посреди ночи. Участников эксперимента попросили выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут - если чувство голода не проходило, им разрешали поесть. Согласно результатам, большинство из них не хотели есть закуски, а просто легли спать.
Попробуйте выпить 200 мл воды и проанализируйте, как вы себя чувствуете через некоторое время.
Правило № 3: Не пейте слишком много воды
Мы все знаем, что вам нужно пить много воды, но я не думаю, что это предложение очень разумно. Суточная норма рассчитывается отдельно и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и других факторов. Кроме того, если вы пьете воду неправильно, вы можете полностью набрать вес. Прежде всего, необходимо учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не рекомендуют выпивать более 1-1,5 литров воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и "замороженным" людям нужно меньше жидкости.
Каков риск такого рода излишеств? Почки не смогут выводить лишнюю жидкость, и кровь будет разжижена, что, в свою очередь, вызовет повышение внутричерепного давления, головные боли и даже отравление водой (в особо тяжелых случаях). Поэтому в среднем в холодное время года нужно выпивать 0,7–1,2 литра в день, а летом – 1,2-1,7 литра. Врач-диетолог поможет вам определить более точную дозу.
Правило №4: Не исключайте чай и кофе из своего рациона
Миф о обезвоживании организма от кофе существовал долгое время, но на самом деле он был развеян еще в 1928 году – и тогда исследование показало, что даже употребление четырех чашек кофе в день не вызовет мочегонного эффекта. Именно из-за него многие люди отказывают себе в удовольствии выпить чашечку чая или кофе и предпочитают специальные напитки для похудения - я настоятельно рекомендую отказаться от них, потому что они обладают только слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывается продуктами, которые увеличивают отток жидкости из организма – исходя из этого, вода также может быть включена, поэтому связь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.
Если вы занимаетесь спортом, чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно возрастет.
Однако кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что запускает более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это вроде бы плюс, но на самом деле организм быстрее почувствует голод, поэтому тем, кто сидит на диете, пить кофе все же не стоит. Помните, ни один напиток не может заменить простую и чистую воду.
Правило № 5: Пейте воду после пробуждения утром
Употребление воды натощак не только подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе и очищает организм от токсинов и шлаков, но и помогает избавиться от лишнего веса. В то же время, согласно последним исследованиям, несколько стаканов воды по утрам оказывают лечебный эффект и помогают избавиться от головных болей, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.
Но очень важно следить за тем, чтобы вода была чистой, не кипяченой и не холодной - примерно 25-40 градусов. Ледяная вода только раздражает стенки желудка. Выпейте два стакана воды после пробуждения: первый стакан, второй стакан через 5-10 минут и приступайте к завтраку в течение 45 минут.
Правило 6: Главная ошибка в похудении - неправильное питание
Неправильное питание оказывает большое давление на организм, поэтому переведите его в режим "запасания". В этом случае все "серьезные" вещи переносятся в жировую копилку. При похудении дефицит калорий не должен превышать 15%.
"Прощай, Бока!" - для тех, кто уже сейчас готов похудеть.
Автор курса - Галина Турк. Психолог, сертифицированный тренер.
Правило №7: Ешьте больше необработанной пищи
Недавние исследования показали, что грубая волокнистая пища обеспечивает длительное чувство сытости и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №8: Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры
Основными источниками белка для похудения должны быть курица, индейка, морепродукты, домашние яйца, творог и брынза.
Правило №9: Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом не вызовут резкого повышения уровня сахара в крови и не вызовут развития резистентности к инсулину - это главный "враг" любого похудения.
Правило №10: Обеспечивайте организм витаминами, минералами и аминокислотами
Одной из возможных причин постоянного голода является недостаточное поступление необходимых организму веществ и пищи. Пройдите тест! Возможно, причина переедания будет решена ежемесячными курсами витаминного комплекса и включением в рацион определенных продуктов.
Правило № 11: Не пропускайте завтрак
Завтрак - это самый важный прием пищи. Его калорийность должна составлять около 35% от общего рациона. Пропустите прием пищи на завтрак, и вы можете съесть за обедом больше, чем следовало бы. Рецепты завтрака от звезд можно найти здесь.
Правило № 12: Соблюдайте правила повседневной жизни
Для похудения важнее, чем для других, спать не менее 8 часов и ложиться спать не позже 11 часов. В промежутке с 23.00 до 1.00 выделяется гормон липаза, который участвует в процессе деления жира.
Правило №13: Не увлекайтесь продуктами с низким содержанием жира
Продукты с нулевым содержанием жира не имеют никакой пользы! Без липидов белок, кальций и другие макроскопические и микроэлементы не будут усваиваться.
Молочные продукты на 0% не имеют запаха и не имеют правильной консистенции - производители добавляют в них крахмал, загустители и сахар, что увеличит калорийность в несколько раз. В 300 мл нежирного йогурта содержится около 19 граммов сахара - столько же, сколько в половине плитки молочного шоколада.
Продукты без содержания липидов не будут насыщенными: через 15-20 минут после еды вам захочется есть снова - мозг не будет получать сигналы о насыщении. Нежирный сыр, йогурт и кефир категорически запрещены для похудения! Выбирайте продукты со средним процентом жирности: идеально подходит 5%.
Правило №14: Выбирайте овсянку, которую вам нужно приготовить
Овсянка быстрого приготовления - это "склад" быстрых углеводов, сахара, специй и пищевых добавок.
Выберите тонкие ломтики, которые вам нужно приготовить. Если нет времени, готовьте на пару всю ночь. Наиболее полезным является "дополнительный 1". Они сделаны из цельного зерна. На втором месте "Экстра 2" – готовится из измельченных зерен и требует меньше времени на приготовление. Наконец, для тех, у кого совсем нет времени – "дополнительные 3". Они готовятся быстро, но в то же время сохраняют полезные свойства.
Правило №15: Откажитесь от протеиновых батончиков
Забудьте об овсянке и протеиновых батончиках. В 90% случаев они содержат много жира, быстрых углеводов и сахара. По количеству калорий такая закуска эквивалентна куску торта.
Протеиновые батончики плотно "сидят" у тех, кто часто занимается в тренажерном зале, с надписью "Содержит 25 г белка". Однако, помимо белка, они также содержат одинаковое количество липидов и углеводов. Такой батончик заменяет полноценный прием пищи и добавляет к рациону 300-400 дополнительных калорий – имейте это в виду.
Правило №16: Выбирайте заменители сахара, содержащие калории
Например, натуральный подсластитель–сироп стевии - очень популярен среди сторонников правильного питания. Для диабетиков - идеальный выбор, для обычных людей - "пустая" калория, которая может привести к перееданию.
Хорошей и полезной альтернативой сахару является кокосовый орех, кленовый сироп и сироп топинамбура. Они сладкие, но в них меньше калорий.
Правило №17: Выбирайте ночной рейс
Какова взаимосвязь между полетом и весом? просто! Даже во время трехчасового перелета пассажиры могут насладиться обедом. В большинстве случаев это не в полной мере соответствует требованиям правильного питания. Чтобы не переедать и не нарушать систему питания, выбирайте ночной перелет. Не забывайте: вы можете сами выбрать себе обед - большинство авиакомпаний предлагают такую услугу.
Правило №18: Ешьте яйца на обед вместо завтрака
Яйца являются хорошим источником белка и холина (вещества, улучшающего память). Поскольку пик мозговой активности приходится на обеденное время, "энергетический напиток" в виде омлета придется как нельзя кстати.
Правило №19: Не увлекайтесь непроверенными пищевыми добавками
Если вы питаетесь правильно и сбалансированно, вам не нужны пищевые добавки. Прежде всего, большинство из них - просто рекламный трюк и попытка избавиться от ваших денег. Во-вторых, вещества, указанные на этикетке, обычно не усваиваются. Лучше обратите внимание на свой рацион, ешьте больше полезных жиров и клетчатки – и ваш организм будет получать все необходимые элементы в достаточном количестве и, самое главное, в наилучшем качестве.
Правило №20: Не полагайтесь на какую-то одну диету
Сейчас очень популярны одиночные диеты - например, худеют на гречневой каше или только на овощах. Прежде всего, эту диету нельзя назвать сбалансированной - то есть организм не получает достаточного количества белков, жиров и углеводов, ему необходимо сбросить вес и поддерживать нормальное функционирование.
Поэтому однократные диеты вредны, и, к сожалению, с их помощью вы не похудеете - для этого организму необходим белок и достаточное количество жиров и сложных углеводов. Если вес исчезает, это просто происходит за счет мышц – опять же, из-за недостатка белка. Поэтому, когда мы "слезаем" с диеты, вес быстро возвращается. Еще одним недостатком единой диеты является ее провал. Вы не сможете долго сидеть на продукте – обычно его хватает не более недели.