Химическая энергия пищи преобразуется в организме в другие виды энергии: механическую, тепловую, электрическую. После этого она может быть использована организмом для обеспечения своих нужд: передачу нервных импульсов, сокращение мускулатуры (биение сердца, дыхание, передвижение собственного тела и предметов в пространстве), поддержание температуры тела выше температуры окружающей среды, синтез различных химических соединений и другие. Также некоторая часть энергии аккумулируется, чтобы быть использованной в дальнейшем.
Энергозатраты организма условно можно разделить на группы:
- Основной обмен.
- Дополнительный обмен.
- Энергозатраты сверх повседневной активности.
1. Основной обмен
Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.
Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма.
Метаболизм или обмен веществ
- это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.
Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Формула Миффлина - Сан Жеора
1. Величина основного обмена рассчитывается по следующим формулам:
• Для женщины: ВОО = 9,99 * вес (фактическая масса тела, кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 • Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (фактическая масса тела, кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Если ИМТ (индекс массы тела) больше 25, то подставляется вес, при котором ИМТ = ИМТ * (1 - (ИМТ-25)/100) , т.е. Вес= ИМТ * (1 - (ИМТ-25)/100) * ( Рост/100)^2.
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.
2. Дополнительный обмен
Вторая условная группа энергозатрат - дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:
- на уход за собой (умывание, душ, одевание)
- на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
- на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
- передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
- на профессиональную деятельность
В расчете дополнительного обмена учитывается коэффициент повседневной активности.
Общий суточный расход энергии
Суточная потребность в калориях - это суммарное количество энергии, которое вы тратите за сутки. Если с пищей вы получаете столько же энергии сколько тратите, то ваш вес должен оставаться неизменным.
Если калорийность вашего рациона ежедневно равна расчётному расходу энергии, но при этом ваш вес увеличивается или уменьшается, значит, расход энергии рассчитан неверно. Скорее всего была выбрана неподходящая группа активности: вы либо недооценили, либо переоценили свою повседневную активность. В этом случае необходимо изменить группу активности или указать свой процент активности.
СРЭ = ВОО х КФА* Где:
• СРЭ - общий суточный расход энергии
• ВОО - величина основного обмена веществ
• КФА* - коэффициент физической активности
1 группа - КФА = 1,4 Очень низкая физическая активность (мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда: государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие системы социального и пенсионного обеспечения, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
2 группа - КФА = 1,6 Низкая физическая активность (мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом: водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники полиции и патрульной службы и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
3 группа - КФА = 1,9 Средняя физическая активность (мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда: слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
4 группа - КФА = 2,2 Высокая физическая активность (мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги, доменщики-литейщики и лица, занятые другими родственными видами деятельности.
3. Энергозатраты сверх повседневной активности
Это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы:
- на занятия спортом, тренировки
- на физический труд, если он не учтен в вашей группе активности. Например, вы выбрали группу "Низкая активность", но весь день провели на ногах.
Такие энергозатраты нужно учитывать в дневнике тренировок.