Всем известно, что полноценный сон необходим нам для нормальной работы мозга в состоянии бодрствования. Неполноценный сон сказывается на когнитивных, эмоциональных и поведенческих процессах. Ухудшение качества сна нередко связано с высокими показателями тревожности.
Речевая тревожность - склонность к переживанию особого эмоционального состояния в момент речи, а также беспокойство и опасения человека, связанные с его собственной речью. Речевая тревожность характерна для всех возрастов и разных людей и особенно ярко проявляется у людей с речевыми нарушениями.
Взрослые, подростки и дети, у которых в разной степени проявляется социальная и речевая тревожность, также отмечают у себя проблемы с организацией сна:
- бессонница;
- ночные кошмары;
- трудности с засыпанием;
- постоянные пробуждения;
- нарушения сна в период обострения речевых проблем и повышение уровня социальной и речевой тревожности.
Существуют специальные научные исследования на тему корреляции речевых нарушений, социальной тревожности и нарушений сна, которые говорят о том, что подростки и взрослые спят на 20 минут меньше, чем их сверстники.
Существует прямое соотношение между качеством сна и тяжестью речевой тревожности и нарушений. Также у взрослых с высоким уровнем социальной тревожности отмечается:
- - более низкая эффективность сна;
- - снижение продолжительности сна;
- - более частое использование снотворных препаратов.
Как можно улучшить качество сна?
Призываю проблемы со сном и приступами тревожности решать с врачом. Но личный опыт амбассадора бессонницы и речевой тревожности помог мне убедиться, что наиболее эффективным способом являются поведенческие изменения. Поделюсь своими лайфхаками насчёт улучшения качества сна
Режим и рутина
Организм действительно привыкает засыпать и просыпаться в одно и тоже время, но всё индивидуально - у каждого человека есть свои представления о комфортной продолжительности сна.
Снижение контроля
Если меньше думать о цифрах и стрелках на часах, сон будет лучше. Подсчёт времени - это лишний контроль, который запускает тревожность. Лучше убрать из комнаты часы, особенно светящиеся, мигающие и тикающие.
Холод, тишина и темнота
Три кита, на которых держится мой личный ночной комфорт в любое время года. Значимость каждого из них в порядке убывания, т.е. низкая температура - самое важное условие для хорошего сна.
Снижение значимости
Важно понимать чем больше тревожного ожидания бессонницы тем хуже сон. Поэтому важно снижать значимость эпизодов бессонницы. Чем сильнее я переживаю из-за того, что не могу уснуть, тем более разбитой и уставшей чувствую себя на следующий день. Вероятность повторения приступа бессонницы повышается. Спокойное отношение к эпизодам нарушения сна помогает улучшить его качество.
Напряжение
Снижение напряжения в теле в течение дня - это одна из рекомендаций, которую я даю участникам своих занятий. Если отслеживать и стараться произвольно снижать напряжение в мышцах шеи, плеч, живота и в жевательных мышцах, это оказывает эффект на качество жизни, речи и сна. Проверено - бессознательное напряжение в мышцах нарушает сон, речь и способствует повышению тревожности.
Старание
Снижение градуса стараний, тоже помогает улучшить сон. Важно понимать, что дыхательные практики, медитации, белый шум, ритуалы и все прочие помогающие практики - вещь хорошая, но иногда бесполезная. Не стоит расстраиваться и терзать свою истощенную нервную систему. Лучше заняться чем-то приятным, например чтением, чем стараться осознанно погрузить себя в сон убеждениями, аутотренингом и аффирмациями.
Принятие
Чтобы победить бессонницу надо её принять - это состояние, которое может возвращаться и к этому надо быть готовым. У меня полтора месяца не было приступов. Сейчас мой сон нормализовался, благодаря тем мерам, о которых я написала выше.
Не игнорируйте множественные эпизоды нарушения сна, обязательно обратитесь к врачу.
Сладких вам снов и лёгкой речи!