Не раз пытались начать вести здоровый образ жизни, но не могли продержаться больше недели? Возможно, дело не в силе воли.
Есть распространенное мнение, что новая привычка вырабатывается за 21 день. Но это очень усредненная цифра: кому-то требуется несколько месяцев, а кто-то перестраивает свои поведенческие паттерны за пару недель. И дело не в силе воли: нужно знать, как устроен человеческий мозг и как он реагирует на изменения, чтобы «манипулировать» им и максимально эффективно внедрять полезные новшества в свою рутину.
Например, вы решили регулярно ходить на тренировки по пилатесу. Что нужно учесть, чтобы не бросить эту полезную новую привычку? Секретами работы мозга и нервной системы с нами поделилась нейрокоуч Анастасия Конева.
1. Помните, что наша нервная система очень не любит перемены
Ради нашей же безопасности мозг и нервная система всегда будут стараться оставить всё как есть (даже если «как есть» - это довольно разрушительный для нас образ жизни). Чем более существенные изменения вы хотите внедрить, тем больше будет сопротивление.
2. Не меняйте всё сразу
Начать с понедельника заниматься спортом, пить по утрам огуречный смузи, учить китайский, ложиться на час раньше, делать самомассаж лица и вязать крючком каждый вечер - заведомо провальная идея. Объем изменений, которые наш мозг готов допустить, составляет 10% от нашей повседневной рутины. То есть не более 10 часов в неделю. Поэтому внедрять новые привычки надо поэтапно, а не все сразу.
3. Составьте план
Так же, как нервная система ненавидит изменения, она обожает планы, когда все предсказуемо и четко (а значит - безопасно). Хотите начать заниматься спортом? Подробно впишите его в свою жизнь: в какие дни недели и в какое время вы будете тренироваться, какой формат занятий выберете, как будете добираться до места тренировки, что будет ей предшествовать и куда вы пойдете после. Добавьте в план приемы пищи, сборы спортивной формы - словом, максимально конкретизируйте свое намерение тренироваться.
4. Выберите «локомотив» для новой привычки
Внедряйте новое по «принципу паровозика»: мозгу проще принять новшество, если оно «прицеплено» к чему-то старому и привычному. Выберите в своем расписании регулярные действия, к которым можно привязать тренировки.
5. Заведите трекер
Чтобы новая привычка укоренилась, наш мозг должен получать позитивные подкрепления. Заведите трекер и ставьте большую жирную галочку каждый раз, когда выполняйте запланированное действие (отказываетесь от бутерброда на ночь, занимаетесь пилатесом, учите 10 новых слов на китайском и т.д.). Вы будете получать позитивные эмоции от того, какой вы дисциплинированный молодец, и формировать новые нейронные связи.
6. Ищите дополнительные источники дофамина
В самом начале пути к обретению новой полезной привычки ваш дофамин зашкаливает, вы полны энтузиазма и готовы горы свернуть. Но довольно быстро дофамин «перегорает», и есть риск бросить только-только начатое. Заранее продумайте, как вы будете подбрасывать дровишки в костер дофамина. Например, купите новую форму не к началу тренировок, а через пару недель. Попросите тренера снять видео, как вы отлично работаете на тренировке, и выложите его в соцсети. Побалуйте себя массажем, на который всегда не хватает времени.
7. Ведите дневник
Да, мы понимаем, что у вас совершенно нет времени записывать всю свою жизнь в заветный блокнотик, как в школьные годы. Выделите полчаса-час в неделю на рефлексию, чтобы в нескольких предложениях зафиксировать ручкой на бумаге свой прогресс. Напишите, сколько раз вы сходили на тренировку, как вы почувствовали себя сильнее и выносливее, как то или иное упражнение стало даваться легче. Через это простое механическое действие мозгу будет проще сформировать новые нейронные связи и закрепить привычку.
А какую полезную привычку вам удалось выработать? Хвастайтесь в комментариях своими достижениями и делитесь лайфхаками!