После интенсивной тренировки ваш организм нуждается в правильном питании. Это так называемое «анаболическое окно», когда важно восполнить запасы белка, углеводов и других макронутриентов. В этой статье мы расскажем о трёх ключевых правилах, которые помогут вам максимально использовать этот период для роста мышц.
Правило №1: Белок — основа восстановления
Сразу после тренировки (в течение первых 30–60 минут) употребите 20–40 граммов качественного белка. Это может быть как натуральная еда, так и протеиновый коктейль.
Белок содержит аминокислоты, необходимые для восстановления повреждённых во время тренировки мышечных волокон. Особенно важна лейцин — аминокислота, которая активирует синтез белка в мышцах.
Примеры источников белка:
- Протеиновый коктейль (сывороточный или изолят): ~25–30 г белка.
- Куриная грудка (100 г): ~30 г белка.
- Яйца (3 штуки): ~18 г белка.
- Рыба (например, лосось, 100 г): ~22 г белка.
Правило №2: Углеводы для восстановления энергии
Включите в послетренировочный приём пищи 40–60 граммов быстрых углеводов. Они помогут восполнить запасы гликогена в мышцах и ускорить процесс восстановления.
Углеводы стимулируют выработку инсулина — гормона, который способствует транспортировке питательных веществ (включая аминокислоты) в мышцы. Без них восстановление будет замедленным.
Примеры источников углеводов:
- Овсянка (50 г): ~40 г углеводов.
- Банан (1 штука): ~27 г углеводов.
- Коричневый рис (100 г): ~45 г углеводов.
- Хлебцы (30 г): ~20 г углеводов.
Правило №3: Не забывайте про жиры
Добавьте небольшое количество здоровых жиров (5–10 г) в свой послетренировочный приём пищи. Они помогут замедлить усвоение углеводов и продлят эффект насыщения.
Жиры играют важную роль в работе гормональной системы и помогают организму лучше усваивать питательные вещества. Однако не перебарщивайте — слишком большое количество жиров может замедлить усвоение белка.
Примеры источников здоровых жиров:
- Авокадо (1/4 штуки): ~5 г жиров.
- Миндальное масло (1 чайная ложка): ~5 г жиров.
- Орехи (10 г): ~5–7 г жиров.
Пример после тренировочного меню
Вариант 1 (быстрый и простой):
- Протеиновый коктейль (30 г белка).
- Банан (27 г углеводов).
- Чайная ложка миндального масла (5 г жиров).
Вариант 2 (более сытный):
- Отварная курица (150 г): ~40 г белка.
- Гречневая каша (100 г): ~30 г углеводов.
- 1/4 авокадо: ~5 г жиров.
Вариант 3 (для любителей сладкого):
- Творог (100 г): ~15 г белка.
- Мёд (1 чайная ложка): ~15 г углеводов.
- Небольшая горсть орехов: ~5–7 г жиров.
Ссылки на видео, где вы найдёте более подробную информацию.
(Не Ютуб😊)
Дополнительные советы
Не откладывайте приём пищи: чем раньше вы начнёте питаться после тренировки, тем лучше. Идеально — в течение первого часа после нагрузки. Избегайте сахара: хотя быстрые углеводы важны, лучше выбирать их из натуральных источников (фрукты, каши), а не конфет или газировки.
*Поддерживайте водный баланс: пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание замедляет восстановление мышц.
Частые вопросы о питании после тренировки
Q: Можно ли пропустить послетренировочный приём пищи?
A: Желательно этого не делать. Если вы пропускаете «анаболическое окно», ваш прогресс может замедлиться. Даже небольшой коктейль с белком и углеводами поможет организму восстановиться.
Q: Сколько белка нужно употребить после тренировки?
A: Для большинства людей достаточно 20–40 г белка. Это зависит от вашего веса и уровня тренированности.
Q: Можно ли есть жиры после тренировки?
A: Да, но в умеренных количествах. Здоровые жиры (авокадо, орехи) помогают улучшить усвоение питательных веществ.
Заключение: Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно следовать этим трём правилам:
- Употребляйте достаточное количество белка для восстановления мышц.
- Добавляйте углеводы для восполнения энергии.
- Включайте здоровые жиры для оптимального усвоения питательных веществ.
Регулярное соблюдение этих принципов поможет вам добиться желаемых результатов быстрее и эффективнее.