Тренируешься полгода-год по всем правилам, но ягодицы не растут? 🤨
✅ Хорошие упражнения
✅ Правильная техника (медленный негатив, мощный позитив)
✅ Подходы близко к отказу
✅ Разный диапазон повторов (3-20)
✅ Питание, сон – на месте
А прогресса нет. Что делать?
Новички: почему нельзя делать много? ❌
💡 Исследования:
📌 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/) – Мало тренированным мышцам сложнее восстанавливаться, больше повреждений, больше боли. 📌 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186/) – Чем больше подходов за тренировку – тем дольше восстановление.
👉 Вывод:
- Лучше 3 тренировки по 6 подходов, чем 1 тренировка с 18 подходами.
- Чем ниже уровень, тем меньше объём работы.
Как понять, что ты – новичок? 🏋️♀️
👉 Если НЕ приседаешь 1.5 своего веса на 8-12 раз,
👉 НЕ тянешь 2 своих веса в становой,
👉 НЕ делаешь мостик 150-180 кг,
То ты новичок или средний уровень, ведь на высоком уровне мостик явно 200+ на 8 раз. (Да, многие не согласятся, что вокруг почти все – низкий уровень). 😏
Продвинутые: почему объём работы должен быть выше? 📈
💡 Исследования: 📌 Бицепс + трицепс (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/):
- 16 подходов = +0.8% мышц.
- 32 подхода = +7% мышц. 👉 Чем выше уровень – тем больше подходов нужно.
📌 Переднее бедро (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/):
- 9 подходов = +3.4% мышц.
- 45 подходов = +12.5% мышц.
👉 Вывод: Чем ты сильнее, тем больше работы нужно, чтобы продолжать прогрессировать.
Сколько подходов делать именно тебе? 🤔
📌 Если присед 30 кг (твой вес ~50 кг):
✅ 2-3 тренировки в неделю
✅ 6-9 подходов за раз на ягодицы
📌 Если присед 50-60 кг на 8-12 раз:
✅ 3 тренировки в неделю
✅ 6-9 подходов базовых (присед, мостик, тяга, выпады)
✅ 3 подхода изолированных (махи, отведения, фрогги)
📌 Если присед 70+ кг:
✅ 3-6 тренировки в неделю
✅ 9 базовых + 3 изолированных за тренировку
✅ Либо 3 тренировки с ещё большим объёмом
Вывод:
✔️ Нет прогресса? Скорее всего, либо мало подходов, либо несистематичный тренинг, либо косяки с режимом.
✔️ Продвинутый уровень + плато? – Скорее всего, не хватает нагрузки или проблемы с восстановлением.
💬 Все всё поняли? 😉🔥