Разбираем нюансы упражнений, которые влияют на форму заднего бедра. Что делать, если оно не растёт? Программа тренировок – прилагается. 📋
🧠 Сначала – анатомия. Что делает ЗПБ?
Заднее бедро выполняет три основные функции: ✅ Сгибает голень – например, сгибания ног лёжа/сидя, нордик-сгибания. ✅ Разгибает бедро – например, румынская тяга, гиперэкстензия. ✅ Поворачивает стопу – внутрь или наружу.
📹 Все движения – на видео (https://disk.yandex.ru/i/DNBup1dwOOAXEg)
🚀 Почему нужно комбинировать все функции?
Заднее бедро = бицепс с двумя головками.
- Длинная головка + полусухожильная + полуперепончатая 👉 работают в румынских тягах, гиперах.
- Короткая головка 👉 работает только в сгибаниях ног.
👉 Вывод: только гиперы и тяги – это полдела. Добавляй сгибания голени (https://disk.yandex.ru/i/DNBup1dwOOAXEg), чтобы задняя поверхность развивалась полноценно. 🔥
Как стопы влияют на заднее бедро? 👣
💡 Исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721286/) показало:
- Носки наружу 👉 акцент на бицепс бедра (внешнюю часть).
- Носки внутрь 👉 больше нагрузки на внутреннюю часть бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
- Стопы параллельно 👉 равномерное развитие всей ЗПБ.
👉 Хотите нарастить больше мяса внутри бедра? – сводите носки. 👉 Нужен акцент на внешний край? – разводите носки.
Что делать с икрами? 🦵
💡 Эксперимент (https://www.researchgate.net/publication/5520054_Changes_in_the_medial-lateral_hamstring_activation_ratio_with_foot_rotation_during_lower_limb_exercise) – две группы:
- Одна тянула носок на себя 👉 заднее бедро + икры росли вместе.
- Вторая тянула носок от себя 👉 икры не напрягались, зато заднее бедро работало сильнее.
Вывод: хочешь икры в работу? 👉 носок на себя.
Хочешь больше фокус на заднюю поверхность? 👉 носок от себя.
Сколько подходов делать на заднюю поверхность бедра?
📌 Новички – 2-3 подхода 3 раза в неделю:
- День 1: гиперэкстензии (2 подхода)
- День 2: сгибания ног (2 подхода)
- День 3: гиперы (1-2 подхода) + сгибания (1 подход)
📌 Продвинутые:
- Фулбоди 3 раза в неделю 👉 затем переход на 2 тренировки с разбиением тела (https://disk.yandex.ru/i/_hGAhyGmUu-H9g)
- Неделя 1: 4-6 подходов 2 раза в неделю
- Неделя 2: 1 тренировка на заднюю поверхность бедра
👉 Чем дольше тренируетесь, тем больше вариативности (https://disk.yandex.ru/i/DNBup1dwOOAXEg).
Вывод:
- Разнообразие важно – используйте все движения для полноценного роста.
- Правильное положение стоп влияет на акцент нагрузки.
- Можно управлять нагрузкой на икры, регулируя угол стопы.
🔹 Факт: Сгибания голени сидя дают на 30% больше роста ЗПБ, чем лёжа. Как думаете, почему? 😉