Время от времени всплывают страшилки: «Сахарозаменители вызывают рак!», «От них депрессия!». Вот, например, в одном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938797/) их связали с онкологией, а в другом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198207/) – с подавленным настроением. Но что важно? В этих работах использовались дозировки, сравнимые с ведром сахзама в день – в реальной жизни столько съесть невозможно. Научные ассоциации давно доказали безопасность аспартама, стевии, сукралозы и прочих сладких магий.
А помогут ли сахарозаменители худеть? 🤔
На первый взгляд кажется, что «ноль калорий» = минус вес, но всё сложнее. Аппетит – это не просто реакция на сладкий вкус. Он зависит от гормонов, уровня сахара в крови и скорости переваривания пищи.
- Белки и жиры подавляют голод – на них выделяется больше гормонов сытости.
- Чистые углеводы (без белков и жиров) могут привести к резкому падению сахара в крови, что вызовет зверский аппетит.
- Сахарозаменители НЕ подавляют гормоны голода, НЕ тормозят пищеварение и иногда даже снижают уровень сахара в крови, провоцируя новый приступ голода.
Большой обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26430511/) показал, что сахзама либо не влияют на вес, либо, наоборот, повышают аппетит. Однако, тут есть нюанс. 🤨
Когда сахарозаменители могут помочь?
Исследования в основном рассматривают колу-зеро и её влияние на аппетит. И правда, газировка без сахара не снижает голод. Но если добавлять сахарозаменители в пищу, а не просто пить сладкую воду, то это может быть отличным решением, если вам нужен сам вкус сладкого.
Пример:
Завтрак с сахаром 🍯☕
- Сырники (2 ложки сахара на 200 г творога, мука, яйцо, кокос)
- 2 ложки варенья/мёда (30 г сахара)
- Кофе с 2 ложками сахара
- ИТОГО: 50 г сахара
Завтрак с заменителем 🍓💡
- Сырники (сахзама вместо сахара)
- Тушеные ягоды с сахзамом (5 г сахара из самих ягод)
- Кофе с стевией
- ИТОГО: 5 г сахара при том же вкусе!
Разница за неделю – 1200 ккал! Для некоторых это суточная норма еды.
Так что если вы решили питаться осознанно (добираете белки и жиры, следите за калориями), то замена сахара на стевию – вполне оправдана. А вот газировка "Лайт" – сомнительная идея.
Бонус: алкоголь и сахзама 🍸😈
Если иногда случаются вечеринки, Пепси-Лайт с крепким алкоголем будет куда "диетичнее", чем пиво или сладкое вино. В последнем – до 10 г сахара на 100 мл! А вот сам алкоголь, вопреки мифам, не переходит в жир, а сжигается организмом. А вот сахар из сладкого вина – запросто отправляется в запас. 😉