Привет, друзья! 👋
Меня зовут Оксана Сокирко. Я доказательный нутрициолог. Это значит, что я, давая рекомендации, ориентируюсь на исследования хорошего качества, а не
на информацию в интернете, которая часто противоречит друг другу.
Сегодня хочу поговорить про картофель. Часто его демонизируют в аспекте похудения. Как же дело обстоит на самом деле?
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал, там много вкусных и полезных рецептов, а также вся правда о похудении!
Мы не демонизируем продукты. Есть можно все! Только важно соблюдать меру.
Любой самый полезный продукт в большом количестве может нанести вред здоровью. Не должно быть перекосов в сторону некоторых продуктов. Важно именно разнообразие, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
В картошке содержатся витамины и минералы. На картинке видно, в каком количестве. Больше всего там калия - это минерал, он в противовес натрию, который удерживает воду, выводит лишнюю жидкость. При нехватке калия будут отеки и выраженный целлюлит.
Но сегодня хочу поговорить о крахмале. Все его боятся. Но крахмал может быть резистентным.
Резистентный крахмал — это тип крахмала, который устойчив к перевариванию в тонком кишечнике человека. Благодаря этому он достигает толстой кишки в неизмененном виде, где служит пищей для полезных бактерий кишечника. Это делает его одновременно пребиотиком и клетчаткой.
Хотя резистентный крахмал содержится в различных продуктах, таких как бобовые, зеленые бананы и овес, картофель — один из самых доступных и простых способов увеличить его потребление.
Преимущества резистентного крахмала
️Польза для кишечника
- Улучшает здоровье кишечной микрофлоры, способствуя росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria и Lactobacillus.
- Уменьшает pH в кишечнике, что помогает защищать от роста патогенных бактерий.
Контроль уровня сахара
- Способствует снижению гликемического индекса пищи, помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом или предиабетическим состоянием.
Регуляция веса
- Повышает чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
Производство короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)
- Разлагается полезными бактериями в толстой кишке с выделением КЦЖК, таких как бутират, которые обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье кишечного барьера.
Как приготовить картофель, чтобы он стал источником резистентного крахмала?
Охлаждение после готовки.
Варите или запекайте картофель, как обычно, до готовности.
Процесс охлаждения изменяет структуру крахмала, делая его более устойчивым к перевариванию. Охлаждать картофель можно в холодильнике в течение нескольких часов или даже ночь.
Повторный нагрев.
Интересно, что повторный разогрев охлажденного картофеля не уменьшает содержание резистентного крахмала.
Добавьте в салаты.
Охлажденный отварной картофель отлично подходит для добавления в салаты. Это не только вкусно, но и полезно.
Жареный картофель.
Если вы любите жареный картофель, отварите его предварительно, охладите, а затем обжарьте. Это позволит получить хрустящую корочку и сохранить некоторое количество резистентного крахмала. Но не стоит часто так готовить. Все же и лишний жир, и продукты гликации тут присутствуют, что будет наносить вред здоровью.
Советы для максимально полезного картофеля
- Готовьте с кожурой. Кожура картофеля содержит клетчатку, витамины и минералы.
- Избегайте чрезмерной обработки. Лучший способ приготовления - запеченный в кожуре и охлажденный картофель. При варке в воду вывариваются водорастворимые витамины. Если это суп, то витамины останутся в бульоне. При запекании они остаются в картофеле.
- Комбинируйте с другими полезными продуктами. Добавляйте картофель к блюдам с высоким содержанием белка и овощей для сбалансированного питания.
А вы какую картошку любите больше всего?