Предположим, ты девушка, и вдруг перекачалась:
огромная икры, широченная спина, бедро как у кентавра, или бицепсы венознее, чем у Сталлоне 😅.
Что делать, чтобы снова стать более женственной?
📌Проверенные способы устранения лишних мышц (если они реально мешают):
1️⃣ Очень много подходов к мышечной группе.
В эксперименте ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531430/ ) показано: если делать СЛИШКОМ много подходов, мышцы начинают разрушаться.
Другой эксперимент ( https://www.researchgate.net/publication/51452763_High-Intensity_Resistance_Training_with_Insufficient_Recovery_Time_Between_Bouts_Induce_Atropy_and_Alterations_in_Myosin_Heavy_Chain_Content_in_Rat_Skeletal_Muscle ) окажется, что быстрее всего подойдут мощные, крупные волокна 2-го типа, которые придают основной объем.
🎯 Вывод:
Делай по 20-30 подходов на каждую нежелательную группу, увай их до упаду — и скоро они уйдут.
2️⃣ Многократные повторения с маленьким весом
Если ты делаешь 30-50-1005000 повторений в жизни, активируются лизосомы («баки с кислотой» в клетках), которые буквально «съедают» мышцы.
🎯 Вывод:
Страдай с весами, делай бесконечные повторы, и скоро исчезнет.
3️⃣ Недоедай белок
Если белка мало (0,5-0,8 г на 1 кг сухой массы тела), мышцы постепенно уходят сами. И ещё быстрее — в дефиците калорий.
🎯 Вывод:
Недоедай белок, меньше калорий, и мышцы уйдут быстрее.
4️⃣ Используй цикл, если ты девушка
После овуляции (примерно через 3 дня) растёт прогестерон, который дополнительно «сжигает» мышцы. Именно в этот период ваши мучения будут особенно эффективны:
20-30 подходов на группу, 40-150 повторов тренировок каждый день в течение 7-10 дней до месячных — мышцы гарантированно уйдут.
🎯 Вывод:
Цикл помогает быстрее «сжечь» мышцы, особенно если пахать в прогестероновую фазу.
👉 Кстати, эксперимент на женщинах в постменопаузе ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32569127/ ) показал, что при низком уровне эстрогена и прогестерона (менопауза или строгие диеты) тренировки с большим объёмом наоборот вызывают рост мышц. Так что если месячных уже нет, то перебор нагрузки не поможет убрать мышцы, а скорее, наоборот, увеличить их.
5️⃣ Перебор кардио
Если часы делают монотонное сердцебиение, мышцы постепенно исчезают. Крути педали или маши руками — тело разберёт крупные мышцы и оставит только тонкие выносливые волокна.
🎯 Вывод:
Хочешь тонкие ноги? Добро пожаловать в клуб любителей вечного кардио.
📌 Как сохранить нужные мышцы, пока убираешь ненужные?
- Для нужных групп делается всего 5-8 повторений с указанными весами.
- Не более 6 подходов к тренировке (если уверены, что группа 2-3 раза в неделю).
А лучше просто перестань тренировать ненужные мышцы. Организм сам их разберёт, особенно если белка в рационе мало. Он увидит, что ягодицы безопасны и важны для выживания, спины и квадры нет, и разберёт их на «запчасти» для нужных групп (ягодиц).
💡 Вывод (для тех, кто дочитал):
Всё это мучительно и сложно. Голодать, недоедать белок, делать по 100 повторов и страдать от боли — звучит ужасно, повтор. Лучше заранее планируй, что ты качаешь, а что нет.
Ну что, есть тут я, кто реально перекачался? Делись в комментариях! 😏