Более двух десятилетий Дэн Бюттнер, научный сотрудник National Geographic и исследователь долголетия, путешествовал по "Голубым зонам" мира – регионам, где люди обычно доживают до 100 лет и старше. Среди множества секретов, которые он раскрыл, одним из самых интересных является диета этих долгожителей. И в тихом уголке Никойи, Коста-Рика, он обнаружил то, что он называет "самым здоровым завтраком в мире".
Утренний ритуал долгожителей
Каждое утро на рассвете пожилые жители Никойи начинают свой день с приготовления блюда, которым питались многие поколения. На маленьких кухнях женщины разжигают дровяные печи и замешивают кукурузное тесто с древесной золой, формуя лепешки вручную. В это время другие обжаривают черную фасоль с луком, красным перцем и ароматными местными травами на медленном огне до тех пор, пока вкусы не станут гармоничными. И, наконец, фасоль сочетается с рисом - основным блюдом, которое является полноценным источником белка.
Этот простой, питательный завтрак - залог их долголетия, но что делает его таким особенным?
Наука, стоящая за завтраком долголетия
Каждый ингредиент этого традиционного блюда по-своему способствует здоровью и долголетию:
1. Кукурузные тортильи (измельченная кукуруза)
В отличие от обычной кукурузной муки, тесто для этих тортилий проходит процесс, называемый измельчением, при котором кукурузу замачивают в щелочном растворе (часто это древесная зола или известковая вода). Этот процесс высвобождает ниацин (витамин В3), необходимый для восстановления ДНК и выработки энергии, а также повышает доступность аминокислот. Результат? Богатая питательными веществами, легко усваиваемая пища, которая насыщает организм сложными углеводами и клетчаткой.
2. Черная фасоль
Черная фасоль содержит антоцианы, те же мощные антиоксиданты, что и черника. Эти соединения помогают уменьшить воспаление, снижают кровяное давление и поддерживают здоровье кишечника. Кроме того, фасоль богата фолиевой кислотой, калием и витаминами группы В, которые необходимы для поддержания когнитивных функций и здоровья сердечно-сосудистой системы.
3. Рис и фасоль: идеальная пара
В сочетании рис и фасоль образуют "полноценный белок", то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека. Это особенно важно при диете, основанной на растениях, где получение достаточного количества высококачественного белка иногда может быть сложной задачей.
Как приготовить свой собственный завтрак долголетия:
Домашние кукурузные тортильи ( 5 порций)
Ингредиенты:
2 стакана маса харины (кукурузной муки без косточек)
1/4 чайной ложки пищевой соды
1 1/2 стакана теплой воды (можно добавить еще по мере необходимости)
Инструкции:
В большой миске смешайте маса харину и пищевую соду.
Постепенно добавляйте теплую воду, помешивая, пока тесто не станет мягким. Если тесто слишком сухое, добавляйте воду по столовой ложке за раз.
Накройте тесто полиэтиленовой пленкой и оставьте на пять минут.
Месите тесто около одной минуты, затем разделите его на 16 равных частей, скатав из каждой небольшой шарик.
Раскатайте каждый шарик в тонкую круглую лепешку диаметром около 15 см.
Разогрейте сухую сковороду на сильном огне. Готовьте каждую тортилью по 30 секунд с каждой стороны, переворачивая, как только появятся пузырьки.
Чтобы тортильи не остыли, заверните их в чистое кухонное полотенце.
Галло Пинто (коста-риканский рис с фасолью)
Вечный рецепт, которым поделился 105-летний Хосе Гевара
Количество порций: 3
Ингредиенты:
1 1/2 ст. л. растительного масла
1 луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, измельченный
2 столовые ложки вустерширского соуса (или сальсы Лизано для придания пикантности)
1 1/2 стакана вареной черной фасоли (или 200-граммовой банки, очищенной от кожуры)
3 стакана вареного длиннозерного белого риса
Соль и перец по вкусу
По желанию: 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками; измельченная кинза
Инструкции:
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости, около четырех минут.
Добавьте чеснок и готовьте еще пять минут, периодически помешивая.
Влейте вустерширский соус и фасоль, помешивая, чтобы они смешались. Уменьшите огонь и тушите две-три минуты.
Добавьте отварной рис и хорошо перемешайте. Готовьте, пока все равномерно не прогреется.
Посолите и поперчите, затем при желании украсьте ломтиками авокадо и кинзой.
Уроки из "Голубых зон"
Хотя диета играет решающую роль в долголетии, это не единственный фактор. Жители Никойи и других Голубых зон также придерживаются образа жизни, который способствует их замечательной продолжительности жизни:
Прочные социальные связи: семейные и общественные связи имеют первостепенное значение, снижая стресс и способствуя эмоциональному благополучию.
Естественное движение: Повседневная жизнь включает в себя много прогулок, работы в саду и ручную работу – упражнения без посещения тренажерного зала.
Целеустремленный образ жизни: целеустремленность, известная как "план де вида", ассоциируется с более долгой и здоровой жизнью.
Растительное питание: рацион, богатый цельными зернами, бобовыми и овощами, составляет основу рациона Blue Zone nutrition.
Привнесите стиль жизни "Голубой Зоны" в свою жизнь
Вам не обязательно переезжать в Коста-Рику, чтобы приобрести привычки долгожителя. Начните с того, что включите в свой рацион больше растительных блюд. Уделяйте больше внимания времяпрепровождению с близкими, двигайтесь естественно и найдите цель, которая вас привлекает. Как доказали долгожители из Никойи, небольшие, но устойчивые привычки меняют жизнь к лучшему.
Возможно, пришло время нам поучиться у тех, кто овладел искусством жить хорошо.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.