Неустойчивость и шаткость – не просто возраст! Скорее всего, мы теряем мышцы. И даже незамечаем этого!
О том, что мышцы - полноправные участники метаболизма, я знала давно. И что худеть (нет, не худеть, а сбрасывать жировую массу!) без их участия крайне сложно, тоже. Об этом много говорят и пишут. А вот о том, что вертеться в душе с закрытыми глазами стало трудновато именно из-за мышц, узнала совсем недавно.
Что ведет к таким изменениям?
Ученые выявили, что в период жизни от 40 до 60 лет происходит потеря приблизительно 40% массы мускулатуры. Сокращение объема скелетных мышц приводит к уменьшению скорости обмена веществ примерно на 30% за период с 20 до 70 лет.
Саркопения.
Саркопения — это потеря мышечной массы, силы и функциональности, которая может привести к слабости, ограничению подвижности и повышенному риску падений и переломов.
Что происходит с нашей координацией при саркопении?
В душе или в других скользких условиях это проявляется особенно сильно. Основные причины:
- Слабость мышц – мышцы, особенно ног и корпуса, не могут эффективно поддерживать равновесие.
- Замедление нейромышечной реакции – ухудшается связь между мозгом и мышцами, замедляя корректировку положения тела.
- Снижение проприоцепции – ухудшается восприятие тела в пространстве, что делает сложнее удерживать равновесие.
- Потеря быстрой мышечной реакции – при скольжении мышцы не успевают быстро среагировать, чтобы удержать тело.
Но проблема не только в координации движений. Саркопения оказывает негативное влияние на многие органы и системы организма, значительно снижая качество жизни. Вот основные последствия:
Опорно-двигательная система.
🔸 Атрофия мышц – потеря мышечной массы приводит к слабости, снижению выносливости и трудностям в повседневной жизни. Мы говорим, что у нас нет сил. Что мы устаем и не можем уже выполнять такие же объемы работы, как раньше.
🔸 Снижение плотности костей – уменьшение нагрузки на кости ускоряет развитие остеопороза, повышая риск переломов. Не даром врачи советуют выполнять силовые тренировки - они укрепляют кости!
🔸 Проблемы с осанкой – слабые мышцы спины и кора вызывают сутулость и боли в позвоночнике. И не просто боли, а самые разные заболевания позвоночника и суставов! Нет мышц - нет позвоночника, ведь именно мышцы держат наш скелет в правильном положении.
Сердечно-сосудистая система.
🔸 Снижение выносливости – сердце становится слабее, возрастает риск сердечной недостаточности.
🔸 Повышение артериального давления – ухудшается кровообращение, что может привести к гипертонии.
Эндокринная система и обмен веществ.
🔸 Инсулинорезистентность – мышцы являются основным потребителем глюкозы, а их потеря повышает риск инсулинорезистентности и связанных с ней заболеваний в разы.
🔸 Замедление метаболизма – уменьшается расход энергии, что способствует набору жира и развитию ожирения. А мы говорим, что это возраст, вот обмен веществ и замедлился, уже ничего не исправить. А это мы сами замедлились, с нами и обмен веществ.
🔸 Снижение гормонального фона – падает уровень тестостерона, гормона роста и эстрогенов, ускоряя старение.
Нервная система и мозг.
🔸 Повышенный риск падений и травм – из-за слабости мышц и ухудшения координации.
🔸 Снижение когнитивных функций – недостаток физической активности ухудшает кровоснабжение мозга, повышая риск деменции.
🔸 Депрессия и стресс – снижение физической активности ухудшает выработку эндорфинов, влияющих на настроение.
Иммунная система и общий уровень здоровья.
🔸 Снижение иммунитета – мышцы играют важную роль в синтезе аминокислот, необходимых для работы иммунной системы.
🔸 Медленное заживление ран – ухудшение регенерации тканей.
🔸 Общая слабость и усталость – нехватка энергии из-за ухудшенного обмена веществ.
ВАЖНО!!! При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы.
Саркопения — это не просто потеря мышечной массы, а комплексная проблема, затрагивающая весь организм. Чтобы предотвратить ее, важно заниматься силовыми тренировками, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Основные причины саркопении:
- Старение – естественное снижение уровня анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста).
- Недостаток физической активности – малоподвижный образ жизни усугубляет потерю мышц.
- Хронические заболевания – сердечно-сосудистые болезни, ревматологические состояния, почечная недостаточность, болезни лёгких, поражения печени и почек, нейродегенеративные заболевания ускоряют потерю мышечной массы.
- Недостаток белка в питании – мышцы нуждаются в достаточном количестве аминокислот.
Это очень важно помнить тем, кто пытается сидеть на жестких диетах: в первую очередь организм расстается с гликогеном в печени и мышцах, затем с водой, потом с самими мышцами. Жир он будет расходовать в последнюю очередь! Если к тому времени - обезвоженные, больные и без мышц - мы еще будем полны решимости сбрасывать вес дальше.
В этой статье я не буду касаться только того вида саркопении, который вызван хроническими заболеваниями. Всё остальное, все три пункта: старение, недостаток физической активности, недостаток белка - не приговор. Мы точно можем избежать саркопении и предотвратить её развитие в будущем!
1. Силовые тренировки: ключ к сохранению мышц!
Силовые тренировки — наиболее эффективный способ сохранить и даже увеличить мышечную массу. Они стимулируют синтез белка и предотвращают возрастную потерю мышц.
2. Белковое питание: основа мышечного роста!
Белок — главный строительный материал для мышц. При недостатке белка организм начнет разбирать мышцы на аминокислоты. То есть - разбирать на запчасти нас с вами! Пожалуйста, убедитесь, что белка в вашем рационе достаточно.
Рекомендации по белковому питанию:
✔ Суточная норма: 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела (для пожилых людей ближе к 1,5–2 г).
✔ Равномерное распределение белка в течение дня (3–5 приемов пищи).
✔ Сочетание растительных и животных белков.
✔ Прием белка после тренировки (30–60 минут после нагрузки).
Лучшие источники белка:
✅ Животные белки (содержат все незаменимые аминокислоты):
- Постное мясо (курица, индейка, говядина).
- Рыба (лосось, тунец, треска, да любая рыба).
- Морепродукты.
- Яйца.
- Творог, греческий йогурт, сыр.
✅ Растительные белки (важны для разнообразия питания):
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
- Тофу, темпе.
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа).
- Киноа, гречка.
Сюда же я бы включила биологически-активные добавки, но этот вопрос должен рассматриваться индивидуально!
@Nutri_terra - запись на персональную консультацию.
3. Активный образ жизни: движение – это жизнь
Помимо силовых тренировок, важно оставаться активным в повседневной жизни. Длительное сидение ускоряет потерю мышц!
Полезные привычки:
✔ Ходьба: минимум 8 000–10 000 шагов в день.
✔ Кардионагрузки: плавание, велосипед, быстрая ходьба (2–3 раза в неделю по 30–40 минут).
✔ Йога и стретчинг: поддерживают гибкость и баланс.
✔ Работа над осанкой: профилактика болей в спине и суставах.
✔ Домашняя активность: подъем по лестнице, работа в саду, игры с детьми.
Дополнительные советы:
- Делайте небольшие разминки в течение дня.
- Вставайте каждый час, если работаете за компьютером.
- Занимайтесь танцами, боевыми искусствами, активными хобби.
Чем раньше вы начнете заботиться о своих мышцах, тем дольше сохраните силу, энергию и подвижность!
Надеюсь, я вас убедила.
Дорогу осилит идущий!