Здравия, товарищи!
Скакалка является довольно популярным средством, но не слишком понятым широкими массами. Его и разберем.
Стартовый вопрос:
«К вопросу о разогреве.
Что скажете про скакалку?
Оно, конечно, кардио, но, может, что ещё?»
Суть разогрева
Суть этого процесса такова:
Сначала дать ооочень легкую, но довольно продолжительную (7–20 мин), нагрузку на СС-систему, чтобы организм плавно втянулся в работу.
Затем нужно буквально прогреть рабочие участки.
Вы, видели, наверное, пчелиные соты. Вот наши мышцы устроены похоже,и нам нужно,чтобы эти ячейки стали шевелиться относительно друг друга.
Тогда и трение возникнет, и «солидол» подгоняться начнет и температура мышцы возрастет (порой до 39 градусов).
Но для того, чтобы ячейки начала ходить ходуном, нужна большая амплитуда движения, иначе и мышцы не будут растягиваться и сокращаться по большой амплитуде, и не будет нормальной подготовки.
Скакалка для разогрева
Со скакалкой повышения частоты пульса добиться можно, но довольно сложно. В большинстве случаев пульс подскакивает довольно быстро.
Но если крепко постараться и научиться подпрыгивать очень маленькими прыжочками, взлетая буквально на пару сантиметров над полом, то сойдет.
Сойдет, но не более.
Вот Мохаммед Али прыгал чуть ли не часами, но с очень маленькой амплитудой, что позволило уберечь ноги. В отличие от головы. Правда, голову ему не скакалка убила.
Увы, основная масса людей, которые пытались прыгать со скакалкой, прыгали намного выше, что для начала разминки не годится вообще, ибо разминка всегда должна начинаться с предельно легких и щадящих упражнений.
Скакалка – плиометрика
Не знаю, кто тот гений, кто включил скакалку в число кардионагрузок.
В первую очередь это плиометрическая работа, сиречь прыжковая.
Выполнять же прыжковую работу продолжительное время, смысла нет. Как нет смысла поднимать штангу в течение часа.
- И если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником или внутренними органами, то с плиометрикой следует быть очень осторожными.
Во всяком случае ставить такие упражнения а начале занятия я бы не стала.
А как же осевая нагрузка?
Мне нравится, когда люди ругают бег, крича об осевой нагрузке и «убивании суставов», но при этом спокойно относятся к скакалке, хотя осевая нагрузка там повыше будет.
Сама я считаю, что осевая нагрузка человеку нужна в разумных количествах, и отметила это только в режиме «шютки юмора».
Но! Там где на ось падает большая нагрузка, работать стоит уже в разогретом состоянии.
Скакалка тренирует все тело?
Всегда, когда кто-то вам говорит, что такой-то вид спортивной деятельности тренирует все тело, можете разворачиваться и уходить восвояси.
Даже все мышцы проработать чем-то одним невозможно, а чтобы тренировать всё тело (стал быть, все системы, а не одни только мышцы), нужно нечто совсем космическое.
Скакалка исключением не является и в число спорт-панацей не входит.
Скакалка – для тренированных людей
В большинстве ещё и для молодых. В возрасте прыгать со скакалкой без последствий могут в основном с молодости тренированные люди.
Притом с молодости ГРАМОТНО тренированные люди и обычно хорошо разбирающиеся в вопросе (или просто везунчики).
Сколько прыгать на скакалке?
На самом деле немного.
Это упражнение в первую очередь улучшает сухожильный рефлекс.
Упомянутый рефлекс – что-то типа включения механизма отскока за счет упругих свойств сухожильной ткани, что позволяет перенести нагрузку с медленных и прожорливых мышц на более быстрые и экономичные сухожилия.
Собственно, за счет этого мы и можем часами бегать, хвала Ахиллову сухожилию.
И развивается этот рефлекс относительно непродолжительными усилиями, но с приличной нагрузкой.
Скакалка-это прыжки из категории и ни туда и ни сюда. Поначалу они работают, но потом становятся слишком слабым средством.
Поэтому, если хочется в конце тренировки можно попрыгать минут 5, но дольше вряд ли есть смысл.
Если же хочется увеличить нагрузку, скакалку придется отложить и перейти к более агрессивной работе, типа прыжков в глубину или даже на одной ноге или даже в глубину на одной ноге с весом.
Но там обычно делается небольшое количество отталкиваний: никто не пашет с большими нагрузками даже по 3 минуты.
Со скакалкой же большую дать не получится.
Как прыгать?
Вообще-то скакалка-это изначально была такая детская игрушка, а в тренажер ее превратили взрослые.
Последние учатся сначала в школах, потом учатся в ВУЗах, разбираются в итоге в устройстве Вселенной и, судя по событиям последних лет, великолепно знают иммунологию, суть добычи редкоземельных материалов, нюансы сирийской политики и тайн Мадридского двора, вот только не узнали того, что, когда прыгаешь, ставить ноги узко НЕ ДО КОНЦА естественно.
В общем, старайтесь хотя бы колени внутрь не проваливать, что случается очень часто, когда в руках оказывается скакаль.
Лапти для скакалки
Многие рекомендуют прыгать либо в обуви с мягкой подошвой либо на каком-то мягком коврике, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Неа, всё опять не так.
На самом деле прыжки (любые), как и бег имеют смысл как с мягкой амортизацией, так и с жесткой.
Первые делают упражнение более вязким и за счет этого нагрузка несколько смещается с сухожилий на мышцы.
Такой вариант должен составлять большую часть тренировочного объема.
Жесткая амортизация перемещает нагрузку в обратном направлении и нужна тогда, когда требуется именно над сухожильным рефлексом поработать.
Например, большую часть сезона бегаем по траве и в кроссовках, а перед соревнованиями перемещаемся на жесткое тренировочное покрытие и меняем кроссовки на шиповки.
Вязкий стиль действительно снижает травматизм и лучше прорабатывает мышцы, но он снижает травматизм ТОЛЬКО сухожилий.
- Сустав в обоих случаях получает примерно одинаковую нагрузку.
Предлагаю следующий образ для спортивных медитаций: удар молотом в лоб.
Как вы думаете, в каком случае мозг будет трястись меньше: если бить в лоб голым молотком или если сначала его тряпочкой обмотать?
Исследования показали, что, не знаю как с молотком, а воздействие на мозг после удара в боксерской перчатке почти тютелька в тютельку совпадает с тем, что прилетает при ударе голой рукой.
В случае с плиометрической нагрузкой ситуация та же самая: суставам достается одно и то же.
Поэтому прыгайте в основном в чем-то мягком и на мягком, но не стройте иллюзий относительно безопасности для сустава: если делать это упражнение в большом объеме да еще и с косой техникой, сустав будет изнашиваться не хуже, чем в жесткой обуви.
Для чего прыгать?
Если быть честной то для большинства людей я в скакалке смысла не вижу. Это какое-то упражнение, которое зависло между разными формами упражнений и ни туда, ни сюда.
Более менее нормальное применение оной нашли в легкой атлетике, где с помощью скакалки можно нарабатывать гладкий ритм в определенных упражнениях, и межмышечную координацию.
Но это уже не прыжки со скакалкой, а бег и сложные беговые упражнения, которые нужно научиться выполнять четко и синхронно через скакалку.
Но когда это будет освоено, что происходит очень быстро (1–3 месяца), скакалка снова теряет смысл. Разве что иногда взять ее после разминки и напомнить себе эти упражнения.
Лирическое отступление на тему разминки из мира легкоатлетов
Мы – спринтеры, – в плане прыгучести уступали разве что самим прыгунам. Ну а по бегучести, сами понимаете, превосходили всех прочих (на своих дистанциях, разумеется).
Прыжки со скакалкой для нас были чем-то совершенно необременительным. Да и медленный бег был, скорее, удовольствием.
Однако, приходя на стадион, мы начинали разминку уж точно не с прыжков. Самое большее, и если со временем туго – с очень медленного бега.
К примеру, я в лучшие свои годы могла пробежать 1 км за примерно 3 минуты. На разминке же я их пробегала со скоростью примерно 8 или даже 9 мин на 1 км.
Т. е. в три раза медленнее. Это, кстати, здорово отличает хорошего бегуна от плохого: последний топит почти всегда с одной скоростью.
Хороший бегун бегает в самых разных диапазонах – от сверхбыстрых до черепашьих.
Но если время не ограничивало, тренировка обычно начиналась с пары кругов по стадиону просто пешком. На ходу могли совершаться разные движения, взмахивания руками и пр.
После этого уже начинался медленный бег.
Вот это самое то!
А скакала на этом фоне, даже для очень развитого спринтера, смотрится как чрезмерно агрессивное средство разогрева.
В заключение предлагаю вам посмотреть это видео, в которых можно подробно увидеть один из вариантов разминки на примере бегуна элитного уровня. Заодно можете увидеть там, какую очередность имеют подобия скакальчества.
Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=qWgkMDUKkCw&list=PLQrmWBhYVo5ITh2vLeBqBqfRU51dcs0q4&index=91&t=7s
Если кому интересно, можете подсмотреть кое-что на примере попастенькой нашей малявки Шелли-Энн Фрейзер-Прайс. Там несколько смиксовано, но тоже дельное видео. Разогрев бегуньи такого уровня всегда интересен.
Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=PfCIMqMsEfg&list=PLQrmWBhYVo5ITh2vLeBqBqfRU51dcs0q4&index=73
Поняв происходящее, начинаешь осознавать, почему эти люди, несмотря на немыслимые нагрузки, в возрасте остаются в среднем куда более здоровыми людьми, нежели средний человек, тогда как многие любители после куда более скромных нагрузок то мениск развалят, то хрящ сотрут.
Надеюсь ответ был полным, если что-то упустила – задавайте вопросы.
До встречи!