За 7 лет работы в сфере здорового образа жизни и разработки пп-продуктов и добавок, у меня собралась база знаний о нутриентах. Делюсь с вами тем, что удалось узнать о магнии — на мой взгляд, одном из ключевых нутриентов. По крайней мере, когда я замечаю дефицит магния и начинаю его восполнять, мое самочувствие заметно улучшается.
— Анастасия, основатель vitaminguru.ru
Ученые все чаще говорят о недостатке магния в рационе у современного человека. Продолжительный дефицит магния приводит к развитию различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсулинорезизстентности, хроническим воспалениям и сахарному диабету, а своевременно выявить недостаток минерала с помощью обычного анализа крови непросто.
Разбираемся, какие признаки при дефиците магния можно заметить самостоятельно и чем его восполнить, насколько важно поддерживать нормальный уровень магния и как его дефицит может отразиться на здоровье и различных системах организма.
Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.
Зачем организму магний
Магний — это внутриклеточный ион. Его внутриклеточная концентрация больше чем в 10 раз превышает его содержание в периферической крови. Магний занимает второе по содержанию место в клетке после калия. Наибольшая часть магния содержится в костях и зубах — 60%, в мышцах — 20%, в мозгу, сердце, печени и почках — 19%, во внеклеточной жидкости — 1%.
Магний участвует в сотнях обменных и биохимических процессов организма:
- Поддерживает больше 600 ферментных систем, участвует в обменных и биохимических процессах.
- Передает стимулы в нервы и мышцы. Благодаря магнию, скелетные мышцы сокращаются.
- Нормализует сокращение мышц, которые нельзя контролировать напрямую: сердца, бронхов, сосудов и пищеварительного тракта.
- Укрепляет кости: большая часть магниевых хранилищ находится в костях. Особенно эффективно укрепляет кости в сочетании с кальцием.
- Регулирует уровень сахара в крови: снижает инсулинорезистентность и риск развития сахарного диабета.
- Участвует в транспортировке глюкозы и переработке молочной кислоты. Благодаря этому повышает эффективность занятий спортом.
- Помогает при симптомах ПМС: спазмы в животе, усталость, раздражительность и задержка воды.
Магний помогает производить энергию клеткам, вырабатывать белки, поддерживать детоксикацию. Положительно влияет на сердечно-сосудистый тонус, эластичность и плотность сосудов, обмен холестерина. Выполняет важные функции в воспалительных и иммунных процессах, нервной и мышечной возбудимости.
Какие причины дефицита магния
Достаточное количество магния – 300-400 мг в день – регулярно набирать из еды довольно сложно, хоть он и присутствует во многих продуктах питания. Для поддержания нормального уровня магния необходимо исключить заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, а еще обеспечить достаточное количество ко-факторов и сбалансированное питание.
Потребность в магнии увеличивается:
- При быстром строительстве тканей организма и их изменении: у растущих детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и бодибилдеров, атлетов, в пожилом возрасте.
- На фоне приема кальция и витамина Д.
- При несбалансированном рационе, в котором преобладает много белка, сахара, жиров и пищевых волокон. При рационе, в котором недостаточно продуктов с высоким содержанием магния: овощей, семян, орехов, бобовых, злаков, морепродуктов, горького шоколада.
- При стрессах, физических и умственных нагрузках.
- При приеме антибиотиков, слабительных и мочегонных, некоторых других лекарств.
Дефицит магния — одна из причин развития таких неприятных состояний, как:
- избыточный вес,
- нарушение сна,
- судороги,
- острая реакция на стресс,
- предменструальный синдром.
Еще в случае дефицита магния растет риск развития заболеваний:
- Миопия — заболевание, при котором человек плохо различает предметы на дальнем расстоянии.
- Ишемический инфаркт мозга — нарушение мозгового кровообращения, при котором симптомы поражения нервной системы сохраняются больше, чем на сутки.
- Пролапс митрального клапана — патология, которую относят к порокам сердца.
В 2013 году российские ученые провели крупномасштабный скрининг магниевого статуса в регионах России и выявили, что дефицит магния сильно распространен в стране. Чтобы понять причины, давайте рассмотрим суточную потребность в магнии для разных групп:
Набрать достаточное количество магния из еды возможно, если человек здоров, а весь магний усваивается. Вот что мешает магнию усваиваться в полном объеме:
- Изменение рациона и выбор в пользу переработанной еды. Например, при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния.
- Изменение состава почвы: снизилось количество витаминосвязывающих бактерий и дождевых червей.
- Желудочно-кишечные расстройства.
- Почечные расстройства.
- Злоупотребление алкоголем.
Как распознать нехватку магния
Точные причины вашего состояния поможет определить врач, но вы можете использовать этот перечень для самодиагностики перед походом к врачу. Вот какие состояния часто отмечают люди с дефицитом магния:
- Потеря аппетита.
- Судороги и спазмы.
- Онемение и покалывание конечностей.
- Нервный тик.
- Периодические головные боли.
- Нарушение частоты сердцебиения.
- Усталость и сонливость.
- Мышечная слабость.
- Тошнота.
- Ухудшение качества волосы и кожи.
- Уменьшение массы тела.
Добавка с магнием может восполнить потери этого макроэлемента и поддерживать хорошее самочувствие. Проверено на себе. В отдельной статье расскажем, какие формы магния и сочетания с другими элементами дают лучший эффект и подойдут для решения конкретных задач.
Как магний влияет на сердечно-сосудистую систему
Исследования показывают, что магний способен снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Прием магния как дополнительного средства улучшает сосудистый тонус и снижает артериальное давления у пациентов с гипертонией.
Другие исследования выявили, что магний способствует профилактике аритмии, атеросклероза и инфаркта миокарда. Магний-связывающие молекулы белков поддерживают функции сердечной мышцы и соединительной ткани сердца, предотвращают кальцификацию сосудов, улучшают их гибкость и эластичность. Магний снижает риск возникновения фибрилляции предсердий — одной из наиболее распространенных форм аритмии.
Как магний помогает от усталости и стресса
Исследования показывают, что магний помогает снизить уровень стресса, депрессивных состояний, улучшить сон и эмоциональное состояние, снизить потребности в антидепрессантах на 30%.
Изменение рациона в пользу богатых магнием продуктов питания, либо дополнительный прием добавок магния, могут быть составной частью терапии для устранения мышечной слабости, нервного истощения и общей утомляемости, а еще при профилактики развития синдрома хронической усталости.
Зачем магний во время беременности
Предотвращение дефицита магния как на этапе подготовки, так и во время беременности, поддерживает оптимальное течение беременности и помогает избежать некоторых осложнений у новорожденного. Магний участвует в синтезе по меньшей мере 720 магний-зависимых белков, ДНК и РНК, необходимых для роста и развития органов у плода. Особенно в магнии нуждаются ткани с высокой плотностью митохондрий: плацента, матка, мозг, сердце и мышцы.
Как магний помогает регулировать вес
Метаболические и гормональные особенности организма связаны с набором и потерей веса. Магний отвечает за энергетический метаболизм — процесс расщепления белков, жиров и углеводов и превращение их в основу энергии для клетки, молекулы АТФ.
Из-за дефицита магния может развиваться патология метаболизма сахаров. Согласно исследований, из-за дефицита магния растет риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и метаболического синдрома. Потребление магния может уменьшить инсулинорезистентность, улучшить антропометрические и лабораторные маркеры метаболического синдрома.
При интенсивных физических нагрузках организм теряет магний. Из-за этого ухудшается метаболизм и выносливость, сложнее восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы. Магний необходим для качественного роста и восстановления мышечной ткани при физических нагрузках, так как участвует в метаболических процессах.
Что бывает из-за избытка магния
Избыток магния называется «гипермагниемия» — редкая патология. Встречается у некоторых людей с острыми и хроническими болезнями почек и ЖКТ, надпочечниковой недостаточностью (гипокортицизмом) и гипотиреозом. Людям с такими заболеваниями следует учитывать возможность развития гипермагниемии на фоне высоких дозировок и длительного приема магния. Магний выводится из организма преимущественно с мочой. В иных случаях избыток магния может спровоцировать диарею.
-------------------
Эта статья — часть нашего сообщества Витамин Гуру. В Telegram-канале мы делимся такими же разборчивыми материалами: без паники, хайпа и маркетингового шума. Только то, что действительно помогает понять себя и свой организм. Присоединяйтесь, чтобы быть в курсе, задавать вопросы и не оставаться наедине в поисках.