Бывало ли вам страшно начинать какое-то дело, потому что вы как будто бы недостаточно подготовились? А чувство, что другие люди поймут, что на самом деле вы не такой умный, как хотите казаться и все они гораздо умнее вас, ловили? А идти к начальнику с просьбой о повышении зарплаты или в должности боялись? А ощущение, что вас хвалят больше, чем вы заслуживаете замечали? А мысли, что ваш успех – всего лишь случайность посещали? Спойлер: скорей всего да. Ведь всё это – признаки синдрома самозванца, который в том или ином проявлении есть более, чем у 70% людей.
Что такое синдром самозванца, кто такие внутренний критик и внутренний прокрастинатор, откуда они взялись и что со всем этим делать, поговорим в этой статье.
Что такое синдром самозванца?
Синдром самозванца не расстройство и не заболевание. Это психологический феномен, при котором человек не может адекватно оценить свои достижения и способности, и объясняет их случайностью, благоприятным стечением обстоятельств, удачей, умением оказаться в нужное время в нужном месте, в общем много чем, но не собственными усилиями и личностными качествами.
Даже при наличии явных доказательств знаний и способностей, люди с синдромом самозванца чувствуют себя обманщиками, обман которых будет с позором раскрыт и все узнают, что на самом деле они не умны и не компетентны.
Люди с синдромом самозванца не чувствуют за собой права на успех, достижения, публичные выступления, достойное финансовое вознаграждение. Такие люди даже при наличии способностей и возможностей к личностному и профессиональному росту, могут долго отсиживаться в стороне, оставаться в тени, никак не проявлять себя и свои способности.
Отмечу, что сомневаться - это нормально. Сомнения возникают не просто так и в целом они нам помогают. Однако бывает, что сомнений становится так много, что они тормозят деятельность человека.
Термин «феномен самозванца» появился в конце 70-х годов ХХ века в исследовании Паулины Клэмс и Сюзанны Аймс и изначально был замечен у девушек и женщин: учениц и преподавателей колледжа. Клэмс заметила, что и она с подругами в период экзаменов и в последствии её студентки испытывали схожие переживания: что успехи в учёбе являются случайность, хорошие оценки на экзамене просто удачей и т. д.
Позже стало понятно, что на наличие феномена самозванца не влияют пол, возраст, гендерные или расовые особенности.
«Самозванцами» в той или иной степени себя ощущали даже такие талантливые и известные личности, как Альберт Эйнштейн и американская писательница Майя Энджелоу, которая говорила, что нет такого предела достижений, когда они будут ощущаться заслуженными.
По разным данным признаки синдрома самозванца есть у 30-70% людей.
Как проявляется/ощущается синдром самозванца:
- Частая высокая тревожность
- Человек считает свои достижения и успехи незаслуженными
- Связывает свои успехи не с собственным трудом, а с внешними причинами: стечение обстоятельств, удача, чья-то благосклонность и пр.
- Страх начинать новое, даже если очень хочется. Страх облажаться пересиливает.
- Стойкое ощущение, что все вокруг знают всё лучше вас. Они все очень умные, в отличие от вас.
- Страх, что все вокруг поймут, какой вы некомпетентный, неумный итд.
Последствия синдрома самозванца:
- Ухудшение качества жизни практически во всех сферах
- Частая тревожность может приводить к ухудшению физического и психического состояния
- Чувство подавленности, фрустрации
- Чувство нереализованности
- Конфликт с самим собой
- Передача такого жизненного сценария своим детям: например, часто говорить детям, что изменения- это очень страшно и надо сидеть и не высовываться, как следствие -
ухудшение качества их жизни.
Причины громкого внутреннего критика:
В психологическом научном сообществе, говоря о тех или иных причинах психологических и психических явлений принято рассматривать био-психо-социальную модель. Это значит, что причиной каких-либо человеческих проявлений является не какой-то один фактор, а имеет место быть совокупность нескольких.
В человеке с самого рождения заложено очень много всего, что-то добавляется в процессе роста и развития, особенно то, что мы называем социальными факторами. Но это вовсе не значит, что всё что есть в человеке обязательно проявится: что-то да, что-то нет. То есть должны совпасть разные факторы как внешние, так и внутренние.
Например:
Биологические факторы: генетика, возраст, особенности нервной системы гормональный фон и др.
Психологические: прошлый удачный или неудачный опыт, опыт значимых людей; иррациональные убеждения и установки; неконтролируемый сильный страх осуждения и др.
Социальные, психо-социальные:
Отношения в семье. На ребёнка дома возлагается слишком много обязанностей, которые ему пока не по силам. Витают послания «ты делаешь недостаточно, ты можешь лучше, ты должен быть отличником, а вот сын маминой подруги…»
Самосаботаж. В этом случае человек на самом деле не хочет добиваться успеха - это является, например, семейной установкой, и мешает себе учиться или работать, но как бы ненамеренно.
Перфекционизм. Желание сделать всё идеально приводит к прокрастинации и завышенным ожиданиям от самого себя. Лучше никак, чем не идеально. Современное общество требует, чтобы люди скрывали свои слабости, имели «успешный успех» во всех сферах жизни, культ продуктивности.
Кто такие Внутренний критик и Внутренний прокрастинатор?
Не пугайтесь, это не растроение личности. Речь идёт о проявлении разных частей одной нашей личности.
Внутренний критик берёт начало от того, что мы слышали в детстве, по мере взросления и во взрослом возрасте. Это то, что говорили нам наши родители, воспитатели, учителя, значимые взрослые и старшие люди, начальники. Некоторые такие вещи мы усвоили так крепко, что стали считать их своими собственными знаниями и мыслями. Это называется интроектами. Например, человек говорит «я такой растяпа/мои способности не очень хороши/с другими мне никогда не сравниться… и пр.» и когда спрашиваешь, откуда он это про себя знает, он чаще всего отвечает, я всегда это знал или я так считаю. Но на самом деле ни один ребенок не рождается с каким бы то ни было знанием о себе, оно приобретается из социума.
Не спешите бежать с обвинениями к маме или кому-то еще, скорей всего взрослые это говорили вам из лучших побуждений. И сейчас они это никак не исправят. С этим можно работать самостоятельно или обратиться к специалисту.
Внутренний прокрастинатор на самом деле не такой уж вредитель, как может показаться. Прокрастинация выполняет и защитную, барьерную функцию. То есть становится преградой между человеком и его переживаниями. Вообще, всё, что у нас есть, появилось, чтобы в тот момент нам помочь. Но бывает так, что потом это начинает мешать. Например, человек думал о том, что ему предстоит представлять проект на работе и очень тревожился по этому поводу и всякие смешные видео очень помогли ему отвлечься, получить удовольствие и на время забыть о тревоге. Но когда такой механизм действий закрепляется, он уже начинает мешать., потому что вместо важных дел человек «залипает» в видосики. Или бывает, что прокрастинация является способом сохранения энергии. Потому что человек в глубине сознания про себя знает: чем раньше начну, тем больше времени потрачу, буду неоднократно переделывать, исправлять и в итоге потрачу много сил.
Сюда же относится саботаж, когда мы находим как будто бы более важные дела, чем то, что надо сделать.
Что делать:
Тут мы имеем неоднозначную историю: как мы знаем, у психики есть сознательная часть и бессознательная. И многое зависит от того, в какой из этих частей укоренилась проблема. Если речь идёт о глубинных слоях, то скорей всего без специалиста человек не справится. Если речь идёт об области сознания и когниций, есть техники самопомощи для самостоятельной работы, которые могут быть достаточно эффективны. Часто даже со специалистом логичнее начинать работу с когнитивных и навыковых упражнений, потому что разбираться откуда что взялось безусловно интересно, но часто бывает что некогда это делать. Например, если человек испытывает страх перед публичными выступлениями, а выступить перед аудиторией или устроиться на работу надо уже через 2 недели, разумнее будет сначала поработать над тем, чтобы человек смог это сделать, а в причинах разобраться чуть позже.
Так что же делать?
- Главное препятствие – СТРАХ! И это нормально, подсознательно самый сильный человеческий страх- осуждение окружающих. Он нам достался от предков: неприятие соплеменниками могло привести к расправе или изгнанию из общины, что тоже равнялось смерти в прямом смысле. Но этот страх- иррациональный, так как нет реального объекта или угрозы.
Бояться, но делать! Страх или волнение полностью никогда не исчезнут. Постепенно их интенсивность уменьшится. Но уменьшиться она может только когда вы раз за разом будете идти в этот опыт. Всегда будет кто-то лучше вас, кто-то хуже - как объективно, так и вашем личном представлении.
- Неизвестность порождает тревожность, поэтому определите, чего вы боитесь и пофантазируйте, что САМОЕ СТРАШНОЕ случится, если вы облажаетесь: уволят? засмеют? Придумайте план на случай, если это самое страшное случиться. Не факт, что вы его реализуете, но с планом будет намного спокойнее.
- Проверьте, а ВАМ-ТО это надо? Участие в проекте, защита диссертации, соревнования итд. Или это чья-то навязанная идея?
- Скажите себе: «Я это сделаю! (уточните что)» прислушайтесь к телесным реакциям, тело никогда не врёт!
Чувствуете, как подались телом вперёд, зашевелились/ «зазудели» руки или ноги, в зобу дыхание спёрло и появилось чувство трепетного предвкушения, мурашки и бабочки в животе? Всё в порядке, идея ваша! Приступайте к подготовке и реализации.
Что-то внутри сжимается, неприятно ноет, а может даже начало подташнивать? Или вообще ничего в теле не происходит? Это признаки того, что скорей всего в глубине души вы этим заниматься не хотите и от идеи возможно стоит отказаться.
- Скажите себе: «Я это делать отказываюсь! (Уточните, что)».
Прислушайтесь к телу.
- Ограничьте время на подготовку/выполнение задачи. Известно, что если выделить на дело 30 дней, оно займёт 30 дней. Если выделить 3 дня, оно займёт 3 дня.
- Будьте морально готовы облажаться. Если всё получится - круто! А если нет- это нормально, в любом случае вы получаете ценный опыт, который в последствии поможет прийти к желаемому результату.
- Если это публичное выступление, можно в самом начале сказать аудитории, что вы волнуетесь. Это немного снизит градус вашего напряжения и завышенные ожидания слушателей. Также можно сказать, что, например, вы делаете это впервые или у вас мало опыта, если это уместно. Если вы начинающий хирург, педагог или сапёр, возможно, не стоит этого делать.
- Прокачивайте необходимые навыки, подготовка - это важно!!! Продумайте и запишите заранее свою речь или вопросы, порепетируйте перед зеркалом, запишите себя на видео.
Как понять, что я всё-таки что-то знаю и умею?
- Обратитесь за консультацией/мнением к эксперту, которому именно ВЫ доверяете.
- Обратите внимание на мнение старших коллег по поводу вашей деятельности или результата выполнения задачи, тоже только тех, кому вы доверяете.
- Обращайтесь к вашему прошлому похожему успешному опыту. Напоминайте себе о том, что уже было вами проделано.
ПРАКТИКУМ:
Наши иррациональные страхи основаны в основном на мыслях. Во-первых, не все мысли одинаково полезны, во-вторых, когда мы думаем какою-то мысль, не факт, что так и есть. Например, от мысли «у меня появляется миллион»- он, к сожалению, не появляется сию секунду.
- Например, у вас есть убеждение, что вы делаете что-то (свою работу, отчёты, видео и тд) недостаточно хорошо и это вам мешает.
«Я делаю это недостаточно хорошо». Произносить фразу разными мультяшными голосами несколько минут. Цель: довести фразу до абсурда, чтобы вера в неё снизилась.
- «У меня есть мысль». Вставить эту фразу перед мыслью, которая вызывает у вас страхи или сомнения. Например: у меня есть мысль, что я недостаточно хороший специалист. Это полезная мысль или нет? Она мне помогает или мешает? Это вообще правда или нет? Найти подтверждение или опровержение.
Цель: разделить себя и свои мысли. Иногда мы можем заблуждаться в своих мыслях. Человек гораздо больше его мыслей. Не сливайтесь с мыслью. Посмотрите со стороны. Проанализируйте.
Автор: Кирьянова Вера Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru