Что способствует, а что мешает качественному отдыху, Центр медиакоммуникаций КФУ выяснил у врача-сомнолога Университетской клиники Лилии Шагиахметовой.
Залог здорового сна – это стабильный режим, напомнила читателям врач. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, так у организма вырабатывается привычка.
По словам Лилии Шагиахметовой, чаще всего причиной нарушения сна становятся стрессовые ситуации, которых, насколько это возможно, лучше избегать.
«Мы существа социальные, поэтому нужно уметь настроить свой организм и нервную систему таким образом, чтобы правильно реагировать на стрессовые факторы. Этому могут способствовать физические нагрузки, так как гормоны стресса выводятся только через мышечную активность. Если их не вывести, то вечером, когда мы ложимся спать, они продолжают циркулировать в крови, и нервная система пребывает в возбужденном состоянии. Естественно, нормального сна мы не получаем, поэтому должна быть ежедневная достаточная физическая нагрузка», – говорит эксперт униклиники КФУ.
Чувствительным к кофеину сомнолог рекомендует воздержаться от кофе и чая. Если проблема со сном уже возникла, то такие напитки следует потреблять только в первой половине дня. В числе возбудителей бессонницы и избыточное пользование гаджетами, отметила Шагиахметова:
«Необходимо практиковать информационный детокс – не нужно сидеть целыми днями в смартфонах. Понятно, что мы не можем полностью изолировать себя от новостей, которые чаще всего вызывают не очень положительные эмоции, но лучше это оставить на первую половину дня. За час до сна или даже полтора рекомендовано отключить гаджет. Даже небольшое сообщение с нейтральным содержанием требует активации работы мозга».
Индустрия сна предлагает самые разные решения по улучшению его качества – от специальной анатомической подушки до медитативных колыбельных. Некоторые из них прокомментировала врач-сомнолог. Процесс засыпания за счет увесистости могут упростить утяжеленные одеяла. Стандартные модели весят от 2 до 13 килограммов.
«Действительно, есть люди, которым тяжелое одеяло позволяет стабилизировать сон. Чаще это чувствительные люди, которые могут испытывать недостаток общения или теплых отношений в семье, одинокие люди. Оно как бы обволакивая тело, формирует защитный кокон. В таком защищенном состоянии нормализуется сон, для некоторых это и правда хороший метод», – объяснила, как работает спальный аксессуар Л. Шагиахметова.
Ночники лучше не использовать.
«Для комфортного сна в комнате должно быть темно, поскольку концентрация мелатонина – гормона, который вырабатывается и способствует наступлению засыпания, от света снижается, – поделилась эксперт КФУ. – В городской среде полной темноты достичь сложно: светят фонари, мерцают вывески. В таком случае можно приобрести шторы блэкаут».
Еще один способ погрузиться в глубокий сон – включение белого шума.
«Если заснуть мешают посторонние звуки, например звуки транспорта за окном, то можно послушать белый шум. В приоритете – опять-таки полная тишина, но в определенных ситуациях действительно монотонный звук будет способствовать засыпанию», – информирует сомнолог униклиники.
Лилия Шагиахметова подчеркнула, что при нарушениях сна все мероприятия по его восстановлению следует проводить до того, как лечь спать.
Выбор подушки и матраса – вопрос сугубо индивидуальный, сообщила она.
«Подушку и матрас нужно именно примерять – как одежду или обувь. Анатомия позвоночника у всех разная, строение шейных и поясничных изгибов у всех индивидуальное. Поэтому рекомендую прийти в магазин, лечь, полежать и выбрать себе такую подушку и матрас, чтобы было комфортно именно вам», – советует врач.
В завершение Л. Шагиахметова отметила, что при соблюдении режима сна организм сам по привычке просыпается за несколько минут до будильника. После пробуждения сомнолог посоветовала пару минут размяться в постели, после чего проветрить комнату. Далее – сделать зарядку. Эксперт подчеркнула, что процедура пробуждения не должна превращаться в стрессовую ситуацию, все нужно делать спокойно и размеренно.
Автор: Алиса Гайнутдинова, Департамент по информационной политике КФУ, фото: Инна Басырова