Как понять, какой коллаген действительно работает? Какой тип нужен вашей коже, а какой — вашим суставам? И, самое главное, как не стать жертвой маркетинговых уловок, которые обещают вам вечную красоту и молодость?
Вас ждет увлекательное путешествие в мир научных фактов, которые, возможно, заставят вас взглянуть на свое тело по-новому. И да, я обещаю: никакой воды, только факты и чуточку сарказма.
И так коллаген. Этот невероятно важный белок, который, как выясняется, держит нас всех в одном цельном куске — буквально. Представьте: 25–30% всего белка в вашем теле — это он. Да-да, этот самый коллаген. И, конечно же, он находит применение везде: от косметологии, где его используют, чтобы ваша кожа сияла, до лечения серьезных заболеваний, где он помогает восстанавливать ткани и суставы.
Немного науки, но без скуки
Коллагеновые волокна — это как супергерои в мире белков. Они обладают огромной прочностью и практически нерастяжимы. Благодаря этому они могут выдерживать нагрузку, в 10 000 раз превышающую их собственный вес.
Типы коллагена
А теперь давайте поговорим о типах коллагена. Потому что, как выясняется, это не просто один универсальный белок, а целая армия из 28 различных типов, каждый из которых кодируется 42 генами.
Наиболее распространены (и изучены) первые четыре типа:
- Тип I — Он составляет более 90% всего коллагена в вашем организме. Почему? Потому что он везде: в сетчатом слое кожи, костях, сухожилиях, дентине, склере, стенках артерий и даже в роговице глаза.
- Тип II — гиалиновые и фиброзные хрящи (суставы), стекловидное тело, роговица глаза.
- Тип III — стенки крупных кровеносных сосудов, матка, ретикулярные волокна органов кроветворения.
- Тип IV — базальная мембрана, поддерживающая эпителиальные ткани (кожа, слизистые, эндотелий сосудов).
- Тип V — в строме роговицы, костном матриксе и интерстициальном матриксе мышц, легких, печени и плаценты.
Каждый тип коллагена выполняет свою функцию, а некоторые работают в тандеме. Например, в коже 85–90% коллагена относится к типу I, а оставшиеся 10–15% — к типу III. Это как дуэт, где один — солист, а другой — идеальный аккомпаниатор.
Из чего делают коллаген в БАДах, представленных на рынке?
Как выясняется, не все коллагены созданы равными, и их источники могут быть... скажем так, неожиданными. Коллаген можно получать двумя путями: из пищи или из добавок. Но вот что интересно: эффективных растительных источников коллагена не существует. Хотя, конечно, на рынке есть варианты на основе дрожжей и бактерий, которые пытаются убедить вас в обратном.
- Морской коллаген — это, как вы уже догадались, коллаген из рыб и моллюсков. Но не думайте, что для его производства используют филе лосося или креветки. Нет, это скорее рыбные отходы: кожа, кости, чешуя и даже головы.
- Говяжий, свиной и куриный коллаген — это коллаген из тканей и костей животных.
- Яичный коллаген — это коллаген из мембраны под скорлупой. Да, той самой мембраны, которую вы обычно даже не замечаете, когда разбиваете яйцо. Но, как выясняется, она может быть весьма полезной.
Разберемся в терминологии:
Гидролизованный коллаген - смесь пептидов разной длины (от 2 до ~100 аминокислот).
Пептиды коллагена - то же, что строчкой выше.
Трипептиды коллагена - 3 аминокислоты.
Как выбрать?
Начну издалека... При денатурации под воздействием тепла коллаген образует желатин, который на протяжении столетий использовался в качестве источника пищи и в традиционной медицине в Европе и Китае.
Теперь, если к желатину добавить ферменты (представьте, что это такие молекулярные ножницы), он распадется на более мелкие части — гидролизаты коллагена (ГК). Эти ГК состоят из пептидов разной длины, и их молекулярная масса меньше, чем у исходного желатина. Именно поэтому в добавках коллаген чаще всего, но не всегда, представлен в форме трипептидов или гидролизованного коллагена — так он лучше усваивается организмом.
Теперь о выборе источника. Коллаген бывает морской, бычий и свиной, и каждый из них имеет свои особенности. Морской коллаген, например, гидролизуется до более мелких пептидов, чем его бычий или свиной собратья. Это делает его более биодоступным — то есть он усваивается лучше, чем коллаген из других источников. Любознательным почитать.
На просторах интернета я встречала формулировку "в 1,5 раза эффективнее", но увы, я не нашла конкретное исследование, подтверждающее эту фразу. Может у вас есть такая статейка?
А теперь обратимся к цифрам:
Морской коллаген имеет более низкую молекулярную массу, обычно около 2–6 кДа после гидролиза. Это как если бы вы переоделись в кроссовки вместо тяжелых ботинок: такой коллаген лучше растворяется в воде и, как следствие, легче усваивается нашим организмом.
Для сравнения: свиной и бычий коллаген после гидролиза имеют молекулярную массу побольше — от 3 до 10 кДа. А если брать нативный бычий коллаген (то есть необработанный), то он и вовсе "тяжеловес" — около 300 кДа.
И да, не забываем про желатин, о котором я уже упоминала ранее. Его молекулярная масса — от 100 до 300 кДа, в зависимости от обработки. Так что, если кто-то говорит: "Зачем платить за дорогой коллаген в красивой банке? Лучше просто поесть желатина!" — знайте, они немного не в теме (без обид). Желатин — это, конечно, неплохо, но до гидролизованного коллагена ему далеко.
Какие задачи решают?
Морской Тип I - Увлажнение кожи, эластичность, рост волос, прочность ногтей.
Бычий Типы I и III - Облегчение боли в суставах, здоровье кишечника («дырявый кишечник»), экономически эффективная добавка.
Свиной Тип I и III - Регенерация костей, профилактика остеопороза, биосовместимые медицинские применения (Имплантаты и протезы, Коллагеновые повязки для ран и филлеры для морщин).
Куриный Тип II - Основной компонент хряща, необходим для здоровья суставов, поддерживает целостность хряща.
Мембраны яичной скорлупы Типы I, V и X - Поддержка кожи, хрящей и костей.
А как же так получается, что в моем БАД 100500 видов коллагена?
Получается, дорогой друг, маркетинг против науки.
Коллагеновые добавки, которые, как утверждается, содержат N типов коллагена, достигают путем объединения нескольких животных источников.
Вот как это работает: компании берут коллаген из разных источников — бычий, морской, куриный, из яичной скорлупы — и смешивают их в одной баночке. Потом гордо пишут на этикетке: "Содержит типы I, II, III, V и X!" И называют это, например, "морским коллагеном", хотя морского там может быть всего 10%.
Но давайте по фактам:
- Типы I, II и III — это "звезды" коллагенового мира. Их польза для кожи, суставов и кишечника подтверждена исследованиями.
- Типы V, X и другие — их эффективность либо недостаточно изучена, либо доказана только в пробирке, а не на реальных людях.
Так что, когда вы видите добавку с кучей типов коллагена, помните: это не всегда значит, что она суперэффективна. Часто это просто маркетинговая уловка, чтобы заставить вас думать: "О, тут столько всего полезного. Надо брать!"
Как пить?
- Время приема: коллаген принимают натощак за 30 минут до еды, разведенным в теплой воде.
- Сочетание с витамином С: для улучшения усвоения коллаген рекомендуется сочетать с витамином С (в форме аскорбата натрия или кальция). К слову, симптомы дефицита витамина С, такие как выпадение зубов, кровоточивость десен или повреждения кожи (цинга), объясняются нарушением биосинтеза коллагена.
Что еще добавить?
Для того чтобы коллаген не просто усваивался, но и правильно "строился" в организме, ему нужны помощники:
- Ортокремниевая кислота, витамины группы B, магний, гиалуроновая кислота, цинк, медь и сера. Эти вещества — как строительная бригада, которая помогает коллагену делать свою работу.
Если цель — суставы и связки, то выбирайте добавки, где есть:
- Тип II коллагена (важен для хрящей).
- Глюкозамин, хондроитин, MSM (сера) и гиалуроновая кислота. Это "команда мечты" для восстановления суставов.
Продолжительность приема:
Для видимого результата прием коллагена должен быть длительным (более 8 недель).
На этом закончу, пожалуй, первую часть. А про то, сколько вешать в граммах, почему коллаген работает не для всех и как коллаген может навредить, вы узнаете во второй части. Когда она появится, ссылка будет здесь.
Подпишись на канал в телеграм 😉