Кардио или силовые нагрузки, что лучше для сжигания жира? Это вопрос, который вызывает много путаницы. Некоторые тренеры утверждают, что кардио лучше, а другие яростно советуют избегать аэробной активности и выполнять только силовые тренировки.
Так что лучше? Давайте выясним.
Каждую неделю я получаю десятки комментарием от читателей, задающих мне самые разные вопросы.
- «Игорь, мой друг сказал, что если я пью диетическую колу, то я фактически отравляю себя. Мой друг прав?» (Твой друг неправ.)
- А иногда: «Я ем мало, но вес не уходит, что делать?» (Создать дефицит калорий.)
Среди типичных вопросов, связанных с фитнесом, часто возникает вопрос: «Что лучше для сжигания жира: кардио или силовые нагрузки?»
Когда вы занимаетесь силовыми тренировка и изучаете научные исследования так же долго, как я, у вас развивается своего рода шестое чувство, наделяющее вас фантастической способностью видеть дальше поверхностного и понимать, о чем на самом деле просит человек.
На самом деле эти люди спрашивают: «Я хочу знать, что сжигает больше жира — кардио или силовые нагрузки?»
Ну, ответ — ни то, ни другое. Позвольте мне объяснить.
Кардио или силовые нагрузки для сжигания жира — неправильный вопрос
Потеря жира должна быть полностью основана на эффективности: вы хотите сделать наименьшее количество работы, при этом достигнув наибольшего возможного прогресса.
Хотя физические упражнения приносят огромную пользу, и вам, безусловно, следует их выполнять (подробнее об этом позже). Но...
То есть, чтобы сжечь 1 кг жира, вам понадобиться, примерно, 16 дней находиться в дефиците калорий. При условии, что ваш дефицит составляет 500 ккал в день.
Вы можете создать этот дефицит с помощью упражнений или диеты.
А теперь давайте посмотрим правде в глаза и проверим, какой метод действительно эффективен.
Например, давайте используем общее правило 100 калорий, сжигаемых за 1,6 км. Вам придется пробежать около 8 км, чтобы сжечь 500 калорий. Предположим, вы пробегаете 1 км за 6 минут (медленный темп), это займет у вас около 48 минут.
То есть 48-минутная пробежка. Каждый день. Сможете?
Силовые тренировки сжигают гораздо меньше калорий, чем кардио. Количество калорий, сжигаемых во время занятий в тренажерном зале, может варьироваться от 150 ккал до 350 ккал в зависимости от ряда факторов, таких как:
- тренировочный опыт,
- общий тоннаж,
- объем тренировки,
- нагрузка,
- интенсивность
- продолжительность,
- выбор упражнений,
- продолжительность периода отдыха между подходами.
Но, ради этого примера, предположим, что вы сжигаете 300 ккал за тренировку с дополнительными отягощениями (вы определенно не сжигаете столько, но давайте представим, что сжигаете), вам нужно будет тренироваться с отягощениями каждый день с очень высокой интенсивностью.
Такой подход не только не способствует сохранению мышц (к этому моменту я вернусь позже), но и увеличивает вероятность травмы и перетренированности.
Теперь ответьте мне честно на вопрос: "Готовы ли вы заниматься очень интенсивными упражнениями каждый день?"
Скорее всего, нет.
Особенно, если вы только начинаете и находитесь в крайне неподготовленной форме или, знаете ли, у вас есть жизнь.
С другой стороны, гораздо проще сократить потребление калорий на несколько сотен, внеся небольшие, но достижимые изменения в рацион питания.
Не знаю, как вам, но мне гораздо интереснее вносить небольшие изменения в свой рацион, чем пытаться сжигать то же количество калорий с помощью интенсивных упражнений каждый день.
Вы, вероятно, также думаете: «Если я могу похудеть, просто меньше съедая еды, какого черта мне заниматься спортом?»
Я надеюсь, вы никогда это не спросите.
Роль упражнений в потере жира
В конечном итоге, цель каждой разумной диеты для снижения веса должна быть: в сохранении мышечной массы и снижении жировой массы. Жир должен гореть, а мышцы сохраняться, а лучше, увеличиваться.
И хотя кардиотренировки имеют множество преимуществ, их избыток негативно влияет на сохранение мышечной массы.
В одном из исследовании 20 человек придерживались жидкой диеты на 800 ккал/день и были разделены на две группы: одна выполняла кардио, другая - силовые тренировки (PMID: 10204826).
Кому интересны протоколы:
- Группа кардио, тренировалась 4 раза в неделю по 1 часу в день. Были предложена любая активность (ходьба, езда на велосипеде или подъемы по лестнице)
- Группа силовые тренировки: выполняла 3 тренировки в неделю по 10 упражнений. Количество подходов повышался от 2 по 8-15 повторений до 4 подходов по 8-15 повторений.
Какие были результаты:
Давайте переведу данную таблицу, чтобы было более понятно.
За 12 недель группа кардио похудела сильнее – вес снизился с 93.8 кг до 75.7 кг. В группе силовых тоже была потеря веса (97.7 кг → 83.3 кг), но не такая значительная.
Первая группа в среднем теряла 1,61% веса каждую неделю. Вторая группа – 1,23% в неделю.
Однако, процент жира снизился в обеих группах примерно одинаково. В группе кардио с 44.5% до 37.1%. В группе силовых с 46.2% до 37.6%.
Вот тут интересно. Кардио группа похудела сильнее, но процент жира снизился одинаково. Что это означает?
Вот самый важный момент этого исследования:
- В группе кардио мышечная масса упала с 51.4 кг до 47.3 кг.
- В группе силовых почти не изменилась: 51.6 кг → 50.8 кг.
Как мы видим по таблице, вместе с мышечной массой снизился и основной обмен веществ (с 1569 до 1358 ккал/день). Тогда как во второй группе, наоборот, вырос (с 1737 до 1800 ккал/день).
Силовые тренировки помогают сохранить высокий уровень метаболизма, в то время как кардио может привести к его снижению. Поэтому, выполнять упражнения с дополнительным отягощением обязательно необходимо, если вы хотите сжигать жир и сохранять мышечную массу.
Что важнее: только диета, диета и кардио, или силовые упражнения
В 2008 году провели аналогичное исследование, в котором приняло участие большое количество испытуемых (94 женщин). Питание составляло 800 ккал в день. Участники были распределены на 3 группы (PMID: 18356845):
- Диета
- Кардио и диета
- Силовые и диета
Через 21 неделю все три группы потеряли вес, но:
Только группа, соблюдавшая диету и силовые тренировки, сохранила мышечную массу.
Если вы постоянный читатель канала Pro Training, это не должно вас удивлять. Адекватно нагружая мышцы и увеличивая эту нагрузку со временем, вы даете своему телу мощный стимул, который приводит к росту мышц.
При дефиците калорий этот же стимул подает сигнал вашему телу сохранять мышцы.
Без стимула силовых тренировок у тела нет причин сохранять мышечную массу.
Кардио (отдельно) не обеспечивает того же стимула, что силовые тренировки. Кроме того, силовые тренировки имеют свойства эффективного сохранения мышечной массы.
Например, в 2014 году было обнаружено, что после пяти дней дефицита калорий скорость синтеза мышечного белка (СМБ) снизилась на 27%.
При добавлении силовых тренировок восстанавливался до уровня, наблюдавшегося, когда участники находились в состоянии энергетического баланса (т. е. на уровне поддерживающего потребления).
А когда к силовым тренировкам добавляли белок, показатели СМБ увеличивались на 34% по сравнению с показателями энергетического баланса. (https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013)
Подумайте об этом: даже при отсутствии достаточного количества белка силовые тренировки сами по себе способны повысить показатели СМБ в той же степени, что и сбалансированное по энергии питание.
Это не значит, что кардио — это плохо.
Ну, не совсем, во всяком случае.
Причина, по которой кардиотренировки приобрели такую плохую репутацию, заключается в том, что люди ими злоупотребляют.
Думайте о кардио как о дополнении. Стратегическом инструменте, используемом в определенных ситуациях для усиления сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Может наступить момент в диете, когда дальнейшее сокращение потребления пищи может привести к проблемам с соблюдением. Добавив немного еженедельных кардио, вы сможете продолжать есть достаточное количество пищи, одновременно увеличивая дефицит.
Аналогично, вместо того, чтобы создавать весь дефицит за счет еды, вы можете предпочесть разделить его в пропорции 50/50 между кардионагрузками и диетой.
Стоит упомянуть, хотя это и не имеет прямого отношения к теме, роль физической активности в поддержании веса. Потеря жира — лишь малая часть цели каждого. Конечная цель — потерять жир и не набирать его навсегда.
Если хотите заказать программу тренировок для оптимальной гипертрофии мышц, пишите мне в личные сообщения на ватсап или тг: +79883625951.
Всем успехов.