Любая привычка, и пищевая в том числе — это повторяющаяся форма поведения, для которой не требуются никакие волевые усилия.
В результате систематического повторения одних и тех же действий мозг запоминает эти действия (как и популярный слоган, детский стишок, таблицу умножения или устойчивое словосочетание) и переходит в автоматический (бессознательный) режим при выполнении этих действий.
Главная цель всех наших привычек — облегчение выполнения рутинных задач, когда мозг попусту «не грузится» ежедневными мелочами, освобождая свою энергию для новых свершений в учёбе, работе и общении.
Если багаж уже имеющихся привычек идёт во благо красоте и здоровью, то это замечательно. Но, если старые привычки вредят организму — от них придётся избавляться. А это ой как непросто.
Какие бывают привычки
Детские привычки самые стойкие. Если родители научили на обед обязательно есть суп, а на завтрак — мюсли с молоком из тетрапакета, человек так и будет делать вплоть до выработки какой-либо другой самостоятельной привычки. Например, он сам решит (может и под впечатлением фильма, или из-за уговоров жены, или следуя интернету) на завтрак потреблять смузи (или есть яичницу).
Детские привычки прививают в семье, а самостоятельные человек вырабатывает сам. Но есть ещё привычки, приобретённые в процессе взаимодействия с социумом. Например, навык «регулярно пить кофе с печеньками между основными приёмами пищи» очень зависит от характера работы, традиций коллектива и отношения начальства.
Борьба с плохими привычками
Как только мы решили избавиться от неполезных привычек, то сразу понимаем, как это сложно.
Наши героические усилия по волевому контролю «бессознательных» старых привычек раз за разом терпят неудачу.
Хуже того, сама по себе борьба с плохими привычками не только бесполезна, она ещё и вредна — фокусировка на нежеланном предмете даёт обратный эффект.
Самый эффективный способ борьбы с «плохими» привычками — это замещение их «хорошими».
Речь идёт о формировании новой (в идеале полезной) привычки, ведь под контролем сознания повторять одно и то же действие регулярно всю жизнь точно не получится.
В этом случае старые привычки остаются в голове лишь в виде беспристрастных образов, с которыми рано или поздно мозг утеряет любые связи (и «тягу» в том числе). Но для формирования новой полезной привычки понадобятся силы и время.
И здесь возникают 2 насущных вопроса.
- Как определить степень «польза/вред» разных привычек, чтобы не поменять «шило на мыло» (в лучшем случае). Так, замена утренних мюсли на яичницу будет способствовать здоровью, а на фруктовый смузи — с точностью наоборот.
- Сколько времени нам придётся контролировать наличие в рационе полезной привычки для гарантированного искоренения её вредоносного аналога?
Ведь давно известно: «Старые привычки сильнее новых идей».
Оценка пользы/вреда привычки. Знание — сила
Правильно и объективно оценить привычку с точки зрения «польза/вред» не так-то просто.
Для этого надо обладать определённым уровнем компетенции: их всего 4, а большинство людей по пищевым привычкам находится только на 1-2, и не их в том вина.
Наша актуальная культура и современные стандарты питания, увы, не помогают здоровью и не служат своевременной коррекции разрушительного поведения. А ряд отраслей промышленности и вовсе прилагают все усилия для достижения потребителем максимума некомпетентности в вопросах здорового питания.
Нездоровые привычки зачастую вводятся в ранг «здоровых», при этом всячески поощряется выбор неполезных рафинированных продуктов (путём их удешевления в том числе).
4 уровня компетентности (если вы читаете этот блог, то находитесь как минимум на 2-ом):
- Неосознанная некомпетентность. Это самый сложный случай. Человек вообще не осознаёт, что делает что-то не так, и даже не понимает, почему это важно. Он постоянно действует в соответствии с вредными привычками, но искренне считает их нормальными («просто не осознаёт свою некомпетентность»). Например, ест продукты с искусственными красителями, не зная, что многие из них нейротоксичны и способствуют развитию окислительного стресса.
- Осознанная некомпетентность. Человек уже знает, что нужно делать, чтобы быть здоровыми, но все равно не придерживается этого поведения. Например, ему слишком нравится вкус фастфуда. Или очень удобно оправдывать доставку готовой еды постоянной занятостью.
- Осознанная компетентность. Человек уже регулярно и последовательно применяет в быту полезную привычку, но для этого ему приходится прилагать сознательные усилия. И это всё ещё трудно. Иногда можно забыться и начать изучать этикетку прямо перед кассой (а там такое!). Именно на этом уровне происходит окончательная замена трёх основных вредных пищевых привычек (отказ от рафинированных зерен, сахаров и масел).
- Неосознанная компетентность. Этот наилучший уровень означает, что полезные привычки применяются регулярно, причём почти не задумываясь. Они стали просто естественной частью жизни. Нет проблем без долгих размышлений составить вкуснейшее домашнее меню из полезных продуктов. И никаких сложностей не возникает при выборе оптимальных блюд в гостях или в ресторане.
Именно 4-ый уровень по каждой привычке формирует здоровый образ жизни, не требующий никаких сознательных усилий.
Повышать уровень компетенции можно, или досконально вникая в суть проблемы «польза-вред», или можно просто запомнить. Для формирования полезной привычки это не важно.
С информацией и персональной её адаптацией вам поможет ваш доктор, незаменимый помощник в укреплении/сохранении/ возвращении здоровья. Вы всегда найдёте себе ровно того врача, которого заслуживаете.
Но главным действующим лицом (со своими привычками, стереотипами и системой ценностей) останетесь вы.
Терпение и труд. Время формирования новых привычек
Довольно долгое время считалось, что для создания с нуля таких привычек, как увеличение физической активности, сокращение потребления сахара или выбор более здоровой пищи, потребуется всего 21 день. Но это утверждение не имело под собой никакой научной основы.
Один из последних метаанализов показал, что формирование новых привычек начинается только через два месяца (59-66 дней), а для их закрепления может потребоваться почти год (до 335 дней). Но кто-то и за считанные дни справляется. От чего это зависит?
Исследование, включившее более 2,6 тыс человек, выявило, что для успешного формирования привычки важны такие факторы, как частота повторения новой активности, время ее выполнения и то, нравится ли она конкретному индивиду в принципе.
К утренним изменениям люди привыкают быстрее. Серьёзность намерений и планирование также ускоряют ход процесса. И шансы сохранить новую привычку гораздо выше, если она приносит удовольствие. Лично я на завтрак любимыми яйцами стойко перешла за 4 дня, а моему сыну для этого понадобилось больше 4-х месяцев.
В любом случае, если у вас за 3 недели не получилось сформировать новый навык — не стоит сдаваться на этой мифической отметке. Просто продолжайте стараться. Всё получится.
Помните: привычки, приносящие быстрое удовлетворение, обычно бывают более стойкими, чем любые положительные.
И от них сложнее всего избавляться (и дольше, увы).
Другими словами, привыкнуть к селёдке или к каре ягнёнка гораздо труднее, чем к куриной грудке или готовой пицце. А чёрному кофе без сахара будет очень трудно конкурировать с капучино или, тем более, с трёхслойным латте с сиропом.
Первые полезные привычки. Примеры из практики
Самое неполезное в еде — это белая мука, сахар и растительное масло. Это ещё и неизменные спутники рафинированных продуктов. Их потребление в первую очередь и пытаемся максимально сократить.
- Привычка готовить на рафинированном растительном масле практически гарантированно вытесняется адекватными животными жирами менее, чем за 2 месяца. Так что растительное масло можно выкинуть сразу.
- Привычка обильно поливать растительным маслом или майонезом салаты вытесняется несложными заправками классической кухни (см рецепты). К этим новым (настоящим) вкусам привыкание развивается относительно быстро.
- Замена переработанных изделий (колбасы, сосиски, полуфабрикаты и др.), а также промышленной птицы/рыбы на натуральные цельные мясо и дикую рыбу может занять длительное время (оно очень зависит от общего здоровья и способности организма усваивать полноценную пищу). Имеет смысл, не торопясь и не форсируя события, расширять рацион в нужном направлении. Рано или поздно, дикий тунец и иваси вытеснят фермерскию дорадо и сёмгу, а говяжий стейк и язык — готовые котлеты и пельмени неясного состава.
- Борьбу с мучным и сладким можно проводить поэтапно. Сначала печеньки, выпечку и тортики меняем на аналогичные, но на сливочном масле. Потом переводим их из статуса «перекусы» в ранг «десерты» и ограничиваем стандартной порцией на обед или ужин. А хлеб из белой муки меняем на настоящий бородинский (или из полбы). Нездоровая тяга к этим продуктам пройдёт по мере нормализации состояния организма.
Какую привычку вы считаете вредной для себя? И как вы от неё избавились? Делитесь опытом в комментариях. Это и будет самое полезное.