Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным. Например, придерживаются диеты, но не тренируются. Тренируются, при этом мало двигаются. Стараются не стрессовать, но недосыпают. Питаются как попало, а тренировки не пропускают. Потом недоумевают: «Что я не так делаю?».
Чтобы процесс пошел, нужно всего лишь обеспечить пять условий для похудения и сохранения результата.
Это (в порядке значимости):
- Питание;
- Сон;
- Базовая активность (подвижность в быту);
- Контроль стресса;
- Тренировки.
Не на один день, а на протяжении длительного времени.
Питание
Самый простой способ создать дефицит калорий. Многие едят больше, чем нужно, а потом пытаются отработать вольности в питании физическими упражнениями. Слишком высокий объем тренировок часто ведет к перееданию, а переедание – к стрессу и долгим изнурительным тренировкам. Замкнутый круг.
Полные люди в принципе едят больше, чем им нужно или совсем не то, в чем реально нуждается их организм. Поэтому логично основной упор сделать на коррекцию рациона – пересчет калорийности под реальный уровень физической активности, выбор здоровых продуктов, сокращение объема порций.
Сон
Если вы замечали, как сильно при недосыпе тянет к сладостям и в принципе к еде, то поймете, почему здоровый сон второй по значимости для похудения.. Помимо тяги к пище, недостаток сна повышает уровень стресса, вносит дисбаланс в гормональный фон, замедляет восстановление, притупляет силу воли. Об этом, кстати, писала Келли Макгонигал в своей книге о Силе воли. Если у вас проблемы с этим, рекомендую найти, прочитать и практиковаться.
А что касается сна для похудения, то определите, что мешает вам высыпаться, а затем устраните причину.
Базовая активность
Как правило, остается без внимания. Многие думают, что тренировки компенсируют сидячий образ жизни. А вот и нет. Даже если вы тренируетесь 5 дней в неделю (а
работаете сидя 8 часов в день), то ваша тренировка длится всего час. Как думаете, 5 активных часов в неделю компенсируют 56 сидячих? Как бы тяжело вы не тренировались, этого мало.
Базовую активность нельзя недооценивать, ведь на нее вы тоже тратите калории. Вы тратите калории на прогулках, во время походов по магазинам, когда идете пешком вместо того, чтобы ехать на лифте, когда встаете из-за рабочего стола, чтобы размяться. Чем больше двигаетесь, тем больше тратите калорий. Чем больше вы тратите калорий, тем быстрее худеете.
Наглядный пример:
Считается, что для сжигания жира нужно потратить 7700 ккал.
Предположим, вы миниатюрная женщина и ваш уровень поддержания веса равен около 1900 калорий. Для похудения вы создаете дефицит 20% и получаете около 1500 (минус 400 ккал от поддержки). Недельный дефицит при строгом соблюдении калорийности равен 2800 ккал.
Вы тренируетесь трижды в неделю, сжигая на тренировке около 400 ккал, что в неделю равно 1200 ккал.
2800+1200= 4000 ккал.
А теперь два вопроса:
1) Почему вы не худеете?
2) Как планируете сжигать еще 3700 ккал?
Если поставить себе цель за счет базовой активности ежедневно сжигать 500 ккал, то с большой вероятностью вес пойдет вниз.
Контроль стресса
Тоже остается без внимания, а зря. Стресс – не враг, но его избыток на протяжении длительного времени приносит только вред. Стресс ухудшает качество сна, ведет к перееданию, эмоционально истощает, повышает уровень кортизола, который в свою очередь задерживает воду, нарушает гормональный фон. Чем больше стресса, тем сложнее похудеть, да и вообще добиться какой-либо цели.
Что поможет справиться со стрессом? Для начала перестать грузиться проблемами, решение которых от вас не зависит. Помогут ежедневные прогулки, ведение дневника, отдых, чтение захватывающей книги, любимое хобби (я надеюсь, у вас есть любимое занятие, кроме тренировок), короткая 5-10 минутная медитация.
Тренировки
Идут последними, потому что это способ не столько похудеть, сколько сделать свое тело спортивным, выносливым, сильным и здоровым. Они улучшают плотность костной ткани, помогают наращивать мышечную ткань и тем самым улучшить пропорции фигуры. А еще, чем больше мышц, тем больше калорий сжигается во время отдыха.
Сами по себе тренировки не окажут никакого эффекта на снижение массы тела. Они будут работать только, если у вас отрегулировано питание, если вы высыпаетесь, подвижны в течение дня и контролируете стресс.