В современной реальности очень важно научиться управлять своими мыслями и эмоциями, потому что стресс и тревога стали обыденностью и частью повседневной жизни (даже у котиков 🐱🐱, судя по их страничкам в соцсетях). И я хочу предложить вам интересную технику для трансформации вашего ментального восприятия.
Техника "Изменяем свой мысленный пузырь" из книги Лесли Беккер-Фелпс "Нетревожные отношения", вдохновленная подходом когнитивной терапии, предлагает практичный способ анализа и переосмысления наших эмоциональных реакций.
Давайте разберем эту технику подробнее, с примерами и долей здорового юмора!
Шаг 1. Создание таблицы – вашей личной "книги жалоб" (но с happy эндом!😉)
Начните с создания таблицы из пяти столбцов, которую вы будете заполнять ежедневно. Представьте, что это ваша личная "книга жалоб", но вместо того, чтобы просто жаловаться, вы будете анализировать и искать решения! Таблица включает следующие столбцы:
1. Дата — (чтобы отслеживать, когда вы чаще всего превращаетесь в супергероя тревожности).
2. Ситуация — (например: "Босс попросил переделать презентацию", "Застрял в пробке", "Кот уронил вазу с цветами"). Будьте максимально подробны, словно пишете детективный роман о вашей эмоциональной жизни.
3. Тревожные мысли — (Например: "Я ужасный работник!", "Все ненавидят меня!", "Моя жизнь – сплошной провал!"). Записывайте *все* мысли, даже те, которые кажутся нелепыми. Поверьте, они тоже важны.
4. Влияние мыслей на чувства и поступки — (Например: "Чувствую себя беспомощным", "начинаю перебирать в голове все возможные варианты катастроф", "ем шоколад в одиночестве"). Здесь вы описываете, как ваши мысли влияют на ваше эмоциональное состояние и поведение.
5. Опровергающие действия — (Например: "Босс просто хочет лучшего результата. Переделаю презентацию, добавив больше милых картинок котиков!", "Пробка – это временная заминка, слушаю аудиокнигу", "Ваза разбилась – это всего лишь вещь. Кот – это член семьи. Простим его!"). Это ключевой момент – найти позитив или рациональное зерно в ситуации.
Шаг 2. Анализ и осознание – время для детектива!
Ваша реакция на ситуацию часто является следствием накопленных негативных мыслей, а не истинным отражением реальности.
Вы – Шерлок Холмс вашей эмоциональной жизни! Рассматривая свои реакции более объективно и пристально (буквально под лупой), задайте себе вопросы:
Есть ли у ситуации весомые опровергающие свидетельства?
Возможно, вы зря раздуваете из мухи слона? (Или, возможно, муха – это просто очень пушистый и большой комар?)
Шаг 3. Практика и терпение – это марафон, а не спринт!
Практика этой техники действительно требует усердия, времени и терпения (конечно, если вам точно нужен результат!). Это не волшебная таблетка, а тренировка ума.
Важно возвращаться к ней каждый раз, когда тревога начинает нарастать – словно вы тренируете свой внутренний "мускул спокойствия".
Эта техника помогает перенастроить мышление, выстраивая более конструктивную реакцию на окружающий мир.
Вы научитесь превращать свои "книги жалоб" в "книги решений"!
Систематическое применение упражнения поможет сделать шаг к более гармоничному и сбалансированному эмоциональному состоянию.
И да, это может даже быть весело!))
Была ли статья интересной / полезной для вас?
С заботой о вас, ваш психолог, Ольга Казанцева.
Есть вопросы? Пишите в WhatsApp.
Подписывайтесь на мои публикации, чтобы не пропустить интересное 🔔Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: там тоже много полезной информации, техник, практик, тестов...